У порівнянні з усіма овочами, спаржа містить найбільший відсоток фолієвої кислоти, крім численних вітамінів та мінералів, що робить її здоровим варіантом для будь-якої дієти. Ви, мабуть, знайомі із зеленою спаржею, але білу спаржу теж можна зустріти. Обидва вони містять корисні поживні речовини, але зелена спаржа містить більшу кількість.
Харчова цінність
Половина склянки порції (близько п’яти списів) вареної спаржі забезпечить вас 20 калоріями. Спаржа не містить холестерину і має низький вміст жиру, лише 0,20 грама на порцію. Більшість калорій у спаржі складаються з вуглеводів, їх кількість становить 3,7 грама. Спаржа, хороше джерело харчових волокон, забезпечує 3 грами на порцію. Вони також забезпечують 2,16 грама білка. Біла спаржа, яку вирощують із покритим грунтом, щоб уникнути сонячного світла, містить меншу кількість білка порівняно із зеленою спаржею. За даними Каліфорнійської комісії спаржі, містить менше 2 грамів на 100 грамів їстівних порцій.
Фолієва кислота
Фолат - це вітамін групи В, який допомагає у виробництві нових клітин. Достатнє споживання фолієвої кислоти має вирішальне значення для жінок, які планують завагітніти або вагітні. Нестача фолієвої кислоти під час вагітності збільшує ризик народження вашої дитини з дефектом нервової трубки. Спаржа забезпечує 34 відсотки або 134 мікрограми ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті на порцію. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, жінкам потрібно щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Якщо ви не отримуєте достатньо фолієвої кислоти у своєму раціоні, вам доведеться приймати добавку.
Додаткові поживні речовини
Спаржа також містить інші необхідні поживні речовини, які потрібні вашому організму щодня. Це гарне джерело калію, яке забезпечує 400 міліграмів на порцію, і значне джерело тіаміну та вітаміну B-6, забезпечуючи щонайменше 10 і більше відсотків ваших щоденних потреб. Біла спаржа, хоча вона все ще є здоровим варіантом, має меншу кількість тіаміну. Ще одна корисна поживна речовина, рутин, яка допомагає зміцнити стінки капілярів, міститься в спаржі, такій як глутатіон, антиоксидант, який допомагає запобігти пошкодженню клітин.
Способи насолоди спаржею
Насолоджуйтесь універсальною спаржею в мікрохвильовці або на плиті. Спаржу також можна запікати в духовці або на грилі. Навіть сира спаржа може бути смачним делікатесом. Спробуйте додати спаржу до сиру та сухарів для смачного перекусу. Іншими творчими способами насолодитися спаржею є додавання їх у коржі, супи, страви з макаронних виробів або салати.