Виявляється, комфортна їжа може бути будь-якою, але не комфортною, якщо ви страждаєте від загальних проблем психічного здоров'я.

психічного

Все більший обсяг досліджень виявляє, що їжа впливає не тільки на талію, а й на настрій, емоції та навіть такі тривалі умови, як депресія. Що, зрештою, має сенс. Наш мозок - це фізична сутність, яка працює з енергією, яку ми вкладаємо в наше тіло, і на яку впливають зміни наших гормонів, рівня цукру в крові та багато інших біологічних процесів.

Незважаючи на те, що існує безліч запитань без відповіді, сьогоднішнє дослідження може дати нам певні вказівки при пошуку післяобідньої закуски. Те, що ми знаємо на сьогоднішній день, можна більш-менш підсумувати в цьому: повноцінні дієти з високим вмістом фруктів, овочів та необроблених білків можуть підняти наш настрій і захистити від депресії, тоді як занадто багато шкідливої ​​їжі та цукру можуть покращити наше психічне здоров'я з ризиком.

Третина дорослих в США їсть фаст-фуд у будь-який день. Багато з нас розглядають картоплю фрі та шоколадний торт як ласощі, щоб підбадьорити нас, коли нам погано. Але, можливо, наш погляд на їжу потребує оновлення. За допомогою кількох простих змін дієти, можливо, ви зможете покращити свій розум і настрій.

Чи може ваш раціон захистити вас від депресії?

Стаття, опублікована цього року в “Психосоматичній медицині”, пропонує один із найсучасніших поглядів на дієту та психічне здоров’я; зокрема, як дієта може відігравати роль при депресії.

Дослідницька група досліджувала академічні журнали для експериментів, в яких людей просили змінити свій раціон харчування та виміряли ефекти. Загалом вони виявили 16 досліджень з майже 46 000 учасників із США, Австралії та Європи, віком від 21 до 85 років.

Експерименти були досить різноманітними, призначаючи різноманітні дієти для збільшення споживання поживних речовин, зменшення споживання жиру або сприяння зниженню ваги. Одна група дотримувалася вегетаріанської дієти, тоді як інші обмежували калорії; багато людей їли багато фруктів та овочів, уникаючи м’яса та оброблених продуктів. Деякі люди відвідували уроки харчування разом, а інші отримували індивідуальні консультації або просто брали додому набір рекомендацій. Вони дотримувались дієти пару тижнів або кілька років.

Результати? Загалом, прийняття більш здорової дієти призвело до зменшення симптомів депресії - менше безнадії, проблем зі сном та відключення від інших - порівняно з участю в інших заходах самовдосконалення або переході до життя як звички.

"Включення більшої кількості необробленої їжі, більшої кількості цілісних продуктів (фруктів, овочів) є дуже корисним з точки зору психологічного самопочуття, особливо це стосується настрою", - сказав Джозеф Ферт, провідний автор статті та науковий співробітник із Західного Сіднею Університет.

Але результати стали цікавішими, коли дослідники почали заглиблюватися в деталі, з’ясовувати, для кого і за яких умов наш раціон може утримати погані почуття.

Хто найбільше виграє від здорового харчування?

Перш за все, дієтичні програми, як правило, працюють краще для жінок. Чому? Окрім відмінностей у гормонах та обміні речовин, припускає Ферт, жінки, здається, мають вигіднішу позицію. Вони частіше зазнають депресії і можуть мати більше дисципліни у дотриманні дієти, ніж чоловіки, сказав він.

Крім того, дієтичні програми працювали краще, якщо їх вводив дієтолог, ймовірно, тому, що рекомендації були сильнішими, і учасники, які вірили в авторитет дієтолога, з більшою ймовірністю дотримувались їх, сказав Ферт. Попередній огляд досліджень дієти прийшов до подібного висновку.

Одне з найсильніших досліджень у колекції припустило, що дієта може допомогти людям, які були прямо в середині основного депресивного епізоду. Дослідники набрали 67 людей з депресією на погану дієту, половині з яких було наказано дотримуватися здорової дієти в середземноморському стилі, яка сприяла цільнозерновим продуктам, фруктам, овочам, бобовим, нежирним молочним продуктам, горіхам, рибі та нежирному червоному м’ясу. яйця та оливкова олія, скорочуючи солодощі, рафіноване зерно, смажене та фаст-фуд, м'ясо та солодкі напої. Протягом 12 тижнів вони відвідували сім сеансів з дієтологом, який допомагав їм встановлювати цілі дієти та залишатися мотивованими; вони також отримали рецепти, схеми їжі та продовольчий кошик.

Інша половина відвідувала сесії за подібним графіком. Але замість того, щоб отримати пораду щодо дієти, вони просто проводили час із науковим асистентом, який навчався їх підтримувати, розмовляючи на теми, які їх цікавили, такі як спорт та хобі, або граючи з ними протягом години.

Незважаючи на переваги соціальної взаємодії, група дієт пройшла краще, ніж група соціальної підтримки. Через 12 тижнів вони ще більше зменшили депресію та тривожність і майже в чотири рази частіше стикалися з ремісією депресії. Чим більше вони вдосконалювали свій раціон, тим більше зменшувалась їхня депресія.

А як щодо тривоги? У цьому конкретному дослідженні тривожність зменшувалась, але в середньому за всі 16 досліджень здорові дієти, здавалося б, не змушували людей менше турбуватися. Це насправді підкріплює випадок, що дієта може безпосередньо впливати на депресію, зазначив Ферт. Якби результати були просто завдяки тому, що люди пишаються і виконують свої нові здорові звички, можна було б очікувати, що вони були б кращими у всіх аспектах, навіть менш тривожними. Той факт, що змінилися лише ваші симптоми депресії, означає, що може відбуватися щось глибше.

Що це може бути? Ми поки не знаємо напевно, але існує безліч біологічних процесів, які, як видається, знаходяться під впливом дієти та впливають на психічне здоров’я. Деякі дієти можуть посилити запалення та окислювальний стрес, а також порушити нашу функцію мітохондрій та вироблення нейронів таким чином, що можуть поставити нас під загрозу виникнення психологічних проблем. Наш мікробіом кишечника - колонія мікроорганізмів у нашому кишечнику, яка все частіше вивчається як фактор, що сприяє психічному здоров’ю - може взаємодіяти з багатьма з цих процесів. Плюс, сказав Ферт, дієти можуть дати нам відчуття власної гідності та самоефективності, а також можливу втрату ваги, що також може вплинути на наш розум.

Але є ще багато невідомих. Як зазначила професор Альмудена Санчес-Віллегас з Університету Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія, результати експериментів з дієтою не є суперечливими. Багато дієтичних програм, оглянуті Фертом, не допомогли зняти депресію, як і більш пізня програма, яка також включала полівітаміни. У дослідників є набагато більше для дослідження.

Чи може ваш раціон зробити вас щасливим?

Одна справа сказати, що наш раціон може захистити нас від депресії та інших проблем із психічним здоров’ям. Але чи дійсно їжа, яку ми їмо, може рухати голку до більш позитивних емоцій та щастя?

В експерименті 2017 року, опублікованому в PLoS ONE, дослідники завербували 171 молоду людину на дієті з низьким вмістом фруктів та овочів, що означало три або менше порцій на день. Ці діти віком від 18 до 25 років були розділені на групи: один отримував кошик моркви, яблук та ківі або апельсинів і мав їсти додаткову порцію фруктів та додаткову порцію овочів на день; інший не змінив того, що він їв.

Щодня протягом двох тижнів вони відповідали на запитання про свої почуття, настрій та своє щастя. На початку та в кінці експерименту вони також заповнювали опитування щодо своєї тривожності та депресії.

Дієтичній групі вдалося лише додати додаткову порцію фруктів та овочів до свого щоденного раціону. Але це мало різницю: порівняно з усіма іншими, вони мали більше енергії, допитливості, творчості та мотивації; і відчували себе більш заангажованими та цілеспрямованими у своєму житті загалом, і з більшим відчуттям процвітання.

Однак, як не дивно, дієта, здається, не змінила ні її настрою, ні почуття депресії та тривоги. Це може бути тому, що експеримент був дуже коротким, на думку авторів; в той час як дієта може дати нам позитивний стимул досить швидко, проблеми з психічним здоров'ям можуть зайняти більше часу.

"Накопичення таких факторів, як низький життєвий тонус, зниження мотивації та слабший соціально-емоційний розквіт, може спричинити розвиток психологічного дистрессу з часом", - писав дослідник Тамлін С. Коннер та його колеги.

Подібним чином у короткому пілотному дослідженні 2011 року середземноморська дієта, як видається, посилювала почуття задоволення людей, але не покращувала рівень їх депресії чи тривоги.

Двадцять п’ять жінок були опитані щодо почуття депресії, тривоги, гніву, спокою та задоволення. Деякі продовжували їсти, як зазвичай, протягом 10 днів, тоді як решта прийняли середземноморську дієту (цього разу без червоного м’яса). Після чергового раунду опитувань дослідники виявили, що жінки на середземноморській дієті почуваються щасливішими.

"Поживні речовини, що вживаються в щоденних дієтах, важливі для настрою людини", - написала Лора Макміллан та його колеги.

Звичайно, це дуже невелике дослідження, і жінки могли просто отримати задоволення від того, щоб зробити щось корисне для свого здоров’я. Насправді, в деяких інших дослідженнях здорове харчування не робило людей щасливішими. Наприклад, дотримання середземноморської дієти протягом 12 тижнів не покращувало настрій, самопочуття або почуття самодостатності людей порівняно з отриманням соціальної підтримки.

Як би це не звучало, може бути ще рано говорити, що якась конкретна дієта принесе нам щастя.

Харчування для оздоровлення

То як усі ці дослідження повинні вплинути на наш список покупок?

Більшість дослідників готові лише сказати, що дієта, здається, певним чином впливає на наше психічне здоров'я, хоча вони не впевнені, як саме. "Немає реальних доказів того, що одна дієта діє краще, ніж інша", - сказав Ферт.

Однак загальна картина досить чітка: намагайтеся їсти достатньо фруктів та овочів та уникати шкідливої ​​їжі.

На підтримку цієї точки зору стаття розглянула результати 16 інших досліджень і не виявила різниці між двома відносно здоровими дієтами. Люди, які їли типову західну дієту швидкого харчування, солоних закусок, десертів та газованої води, з часом стали депресивнішими. Але вживання класичної здорової дієти з високим вмістом фруктів та овочів, морепродуктів та цільного зерна, або більш середземноморська дієта - яка включає багато оливкової олії та більше бобових, м’ясо, молочні продукти та алкоголь - як видається, захищає від депресії.

Оскільки багато результатів досліджень є більш сильними для жінок, Ферт має ще одну пораду.

"Якщо ви жінка, вам буде корисно прийняти здорову дієту в цілому, і вам не потрібно турбуватися, яку саме дієту ви приймаєте", - сказала вона. "Якщо ти чоловік і не маєш зайвої ваги, ти, мабуть, не заперечиш".

Іншими словами, принаймні, коли справа стосується нашого психічного здоров’я, ми можемо перестати зациклюватися на тому, щоб мати цілком послідовну дієту - або чи слід дотримуватися палео чи кето - і замість цього зосередитись на вихованні здорових, але стійких харчових звичок. У цьому напрямку Ферт також хоче провести більше досліджень, щоб з’ясувати, як допомогти людям змінити спосіб життя, який триватиме останнім часом.

"Важливіше справді дотримуватися будь-якої здорової дієти, ніж намагатися знайти ідеальну їжу, якої в кінцевому підсумку неможливо або неприємно дотримуватися", - сказав він.

Кіра М. Ньюман - головний редактор журналу Greater Good. Ця стаття спочатку була опублікована в Інтернеті у журналі Greater Good Magazine.