Коли хтось починає заходити в кімнату і розминати, після вибору вправи виникає 3 питання: Скільки ваги, скільки повторень і скільки серій мені слід зробити? З них перші два питання пов’язані між собою широко, але останні можуть мати досить велике стандартне відхилення. Більшість розглядає ці три фактори окремо, хоча вони є змінними рівняння, а саме обсягом. Гучність = Серія x Повтор x Вага.

можемо

І обсяг, тобто обсяг, є одним із ключових факторів нашого розвитку. Це пропорційно розвитку на деякий час, тобто чим більший обсяг, тим більший розвиток. Відтепер це все математика.

Дивлячись на сторону теорії, ми можемо збільшити значення добутку трьох факторів, збільшивши будь-який з факторів, залишивши два інших незмінними. Тобто обсяг збільшиться, якщо ми зробимо ще одну серію, або зробимо ще одне повторення, або якщо збільшимо вагу з наступним кроком. Однак це має технічні обмеження. З одного боку, вага не можна збільшувати нескінченно, рано чи пізно ми дійдемо до того моменту, коли ми більше не зможемо робити регулярне повторення.

Кількість повторень однакова, при заданій вазі її не можна збільшувати нескінченно. Серійний номер вже трохи поблажливіший, але тут також є межа, коли ми втомлюємось і ми більше не зможемо зробити необхідну кількість повторень із встановленою вагою.

На додаток до всього цього є ще фізіологічний ефект, ефективність. Тобто, ми можемо збільшити вагу до нашого максимуму за один повтор, але це може не мати сенсу. Понад певне значення воно більше не спричинить збільшення м’язової маси і буде настільки напруженим для нервової системи, що погіршить наш розвиток, а не підтримає його.

Потім є інша крайність, яка хоче чогось досягти, але насправді не хоче докладати зусиль, вона просто чекає смаженого голуба. Вони вже навіть не думають послідовно, а кілька хвилин сідають за машину і роблять там повторення безперервно, іноді навіть сотні разів, не зупиняючись. У їхньому випадку теж буде обсяг, але вони швидше лише втомляться і не розвиватимуться. Чому?

Спочатку розглянемо математичну частину:

  1. кейс "Піднімач его"

Він той, хто сильніший за всіх, і він постійно демонструє це. Зазвичай він виконує 1-3 повторення, обережно б’ючи вагу в кінці об землю, щоб кожен міг почути, наскільки він фізична сила. Оскільки серіалу потрібно лише короткий час, і є побоювання, що багато хто пропустить його неймовірний виступ, то впевненіше піти точно і дати шанс усім подивитися та подивитись. Для цього виконують 8-10 серій.

Жим 10 серій х з двома повтореннями х 125 кг ваги = 2500 кг

Це буде його сфера дії.

  1. кейс "Скромний"

Він прийшов розвиватися, не кидаючи ваги і навіть не штовхаючи свого телефону.

5-ти серійний жим х 5 повторень х 100 кг ваги = 2500 кг

  1. справа "Я не хочу бути надто мускулистим"

Не буде, ніколи. І ніщо інше не дуже, просто бідніше з ціною на квиток, який викидають щомісяця. Це той, хто ніколи не буде потіти і не рухатиметься з великою вагою, бо саме так виглядають ті культуристи з бенги?

4 комплекти жиму лежачи x з 25-30 повтореннями (середнє значення 27,5) x 22,5 кг ваги

Очевидно, у всіх 3 випадках обсяг був однаковим, проте перший і третій будуть виглядати однаково через 3 роки, тоді як у другому випадку спортсмен побачить розвиток навіть через півроку.

Відповідь полягає в тому, що безперервного збільшення обсягів недостатньо для підтримки розвитку. Інтенсивність також повинна бути відповідною. Раніше це визначалося у досить вузькому діапазоні, і передбачалося, що буде лише збільшення м’язової маси в межах від 60% до 85%. Зараз ми знаємо, що це набагато ширший діапазон, і в даний час діапазон від 30-40% до 95% вважається ефективним.

Це особливо цікаво для нижчого діапазону, оскільки останні дослідження показують, що може знизитися до 40% і навіть там можна досягти значних результатів.

У наших випадках, якщо ми розглядаємо 130 кілограмів як максимум одноразового повторення, то випадок 1

Він працював при 96% навантаженні 2-го.

77%, тоді як лише 3-й

На 17%. Тож ступінь була однаковою, але навантаження в кожному випадку істотно відрізнялася.

У своєму дослідженні 2018 року «Впливи різної інтенсивності тренувань на опір з рівномірним об’ємним навантаженням на силу м’язів та гіпертрофію» Ласевічус та співавт. Вимагали нижньої межі навантаження. Було вивчено тридцять п’ять юнаків, які виконували односторонні (одноручні або одноногі) вправи, в даному випадку згинання рук у біцепс та штовхання ноги. З однією кінцівкою при навантаженні 20%, а іншою навмання з навантаженням 40%, 60% або 80%. Виконаний ступінь був однаковим у всіх випадках, тобто застосовувались більші показники повторення при менших навантаженнях.

Дослідженню було 12 тижнів, а результати порівнювали в кінці. Було встановлено, що при навантаженні 20% було досягнуто збільшення поперечного перерізу м’язів приблизно на 10%, тоді як при навантаженні 40-60-80% було досягнуто збільшення на 20 і більше. Тобто збільшення в два, два з половиною рази за той самий період. Крім того, випробовувані не проводили тренувань з обтяженнями до дослідження, припускаючи, що цей показник зросте ще більше пізніше на користь більших навантажень.

Виходячи з цього, можна зробити висновок, що значення близько 20% може бути нижньою межею навантаження, що все ще має сенс. За цей час ми, як правило, втомлюємось і не спалюємо більше калорій, але не набагато. Це правда, якщо всі троє людей рухаються однаковими 2500 фунтів за одне тренування, для підняття необхідна однакова кількість калорій, але це буде не авторитетним, а підвищеним спалюванням калорій, викликаним регенерацією, що набагато важливіше у перших двох випадках. Тож навіть неправда, що низьке навантаження - це діапазон волокон.

Інший аспект, про який я писав раніше, - це те, що багато людей не підозрюють про свої здібності і думають, що наполегливо тренуються, хоча змогли б зробити набагато більше. Послідовності з такою великою кількістю повторень, якщо їх робити дуже важко, можуть бути жорстоко болючими. Ті, хто з посмішкою проходить 30 повторень і більше, погано підібрали навантаження. Не 5х5 - важка річ, а скажімо 4х25. Ну, це діапазон блювоти, новаторські повторення.

Якщо ми подивимось на високі показники повторення з фізіологічної точки зору, ми виявимо, що, якщо у випадку інтенсивних тренувань ми втомлюємося і зазнаємо невдачі через втому нервової системи та м’язових волокон, у випадку низьких частот повторення це в основному завдяки обміну речовин. Це буде зовсім інший напрямок і мета тренувань, якщо робити це важко. Але якщо ми не бігуни на довгі дистанції, плавці чи веслярі, нам насправді не потрібно таким чином покращувати свій метаболізм.

Сто слів - це кінець, якщо ми спустимось до кімнати тренуватися та розвиватися, нам слід вибрати принаймні стільки ваги в кожній вправі, що становить принаймні 40 відсотків нашого поточного максимуму одноразового повторення, але ми скоріше бути трохи більшим і розвиватися. Скільки повторень ми зможемо зробити з цим, залежить від індивіда та типу м’язового волокна, але десь між 25-40. Немає сенсу опускатися нижче цього з вагою і підніматися вище з кількістю повторень.

Однак іноді дуже весело "трохи померти" і пролізти в діапазон повторень 20-30 на пару тренувань. Це буде боляче, але весело!

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Вплив різної інтенсивності тренувань на опір з рівномірним об'ємним навантаженням на силу м'язів та гіпертрофію. Eur J Sport Sci. 2018 22 березня: 1–9.