З моменту виникнення змагального велоспорту наприкінці 19 ст, велосипедисти завжди були одержимі вагою. Настільки, що здатність до самоконтролю та терпіння голоду оцінювалася як бажана обов’язкова якість велосипедиста тренерами, директорами та спортивними лікарями.

Фактично, велосипедисти - одна з груп спортсменів, яка страждає найбільшим відсотком харчових розладів. Через тиск для схуднення та надмірно обмежувальну дієту, з прямого спостереження та досвіду я б сказав, що більше 80% професійних велосипедистів та велосипедистів, які не досягли 23 років, страждають певними розладами харчування, такі як: одержимість їжею, почуття провини, дратівливість, зміна настрою залежно від обмеження або надлишку калорій, переїдання ... і досягнення - у значно меншій кількості випадків - анорексія або булімія.

ваша

Я зміг переконатися в цьому від першої особи і чесно, дуже важко впоратись з голодом для спортсмена, який бореться проти сили своєї біології, щоб утримати жир, у спробі тіла залишитися в живих в умовах хронічного голодування, якому воно піддається.

З початку нового століття, розробка лічильників потужності поставила проблему ваги в перспективі і дозволяє нам знати, наскільки схуднення може бути корисним - чи ні - для ефективності, залежно від втрати потужності, що відбувається - якщо така є -. Наприклад, ми знаємо, що з високою швидкістю, в гору, на кожен кілограм із надмірною вагою ми повинні виробляти від 4 до 5 додаткових ват потужності - я рекомендую вам прочитати цю статтю Івана Веласко як прелюдію до моєї-.

У наступних розділах ми розробимо два шляхи, якими нам потрібно збільшити співвідношення ват/кг і, отже, наші характеристики підйому: збільшення потужності та/або втрата ваги.

Найпростіший і зрозумілий метод підвищення продуктивності: якщо ми будемо генерувати більше сили на педалях, ми будемо рухатися швидше, правильно?.

-І що нам потрібно, щоб генерувати більше енергії?

"Майте більше м’язів!" "Ви скажете найбільше". Але, звичайно, м’язи не вільні і роблять нас важчими під час підйомів.

-Що, якби я сказав вам, що ми можемо покращити свою силу - і, отже, свою силу - не набираючи м’язів? Я збираюся пояснити:

Потужність, яку ми генеруємо на педалях, полягає у множенні двох складових: сили –момента - та швидкості - каденції.-. Коли ми прагнемо вдосконалити свою потужність, ми повинні прагнути генерувати максимально можливу силу за час, який триває кожна фаза педалювання - тобто 0,33 с при 90 об/хв каденсу.-.

Коли ми вдосконалюємо свою максимальну силу, покращуються всі субмаксимальні відсотки, до яких вона проявляється. Наприклад, якщо наша максимальна потужність переходить від 1000 Вт до 1200 Вт, коли ми крутимо педаль на 300 Вт, ми переходимо від того, що робимо це на 30% від максимального, до того, щоб робити це на 25%. Це на 5% менше означає, що при однаковій інтенсивності менше волокон повинно скорочуватися одночасно і менший відсоток швидких волокон для виконання цієї потужності., що призведе до значно меншого зносу м’язів та палива в довгостроковій перспективі. По закінченні тривалих етапів у 3-4 години різниця у 2% стає безглуздою.

Звичайно, це лише м’язова частина рівняння. Аеробний компонент життєво необхідний для того, щоб м’язи могли продовжувати скорочуватися, не входячи в метаболічну втому. Мова йде про кількість кисню, яку здатні використовувати м’язи, і яка походить від маси мітохондрій, плазми та серцевого об’єму, запасів глікогену та вільних жирних кислот у крові тощо.

Гаразд, гаразд, і що ми можемо зробити для підвищення максимальної міцності?

У нас є два способи покращити максимальну силу: шлях гіпертрофії - збільшення розміру м’яза та нервовий шлях, покращення його функціональності.

ГІПЕРТРОФІЯ

Йдеться про збільшення розмірів м’язових волокон, збільшення перерізу м’яза. Це найпопулярніша форма силових тренувань, і саме тому більшість людей все ще пов’язують більшу м’язову масу з більшою силою. Хоча і цікаво, є мало елітних видів спорту, де гіпертрофія має важливе значення в кінцевому результаті, наприклад, важка атлетика.

У велосипедистів гіпертрофія створює кілька проблем:

  • Збільште нашу загальну вагу. Навіть якщо більша кількість м’язів змусить вас виробляти більше ват, ви також будете важчі. Наскільки варто набирати м’язову масу, якщо згодом доведеться надати більше ваги?
  • Економія знижується - ефективність-. Більш важкі ноги генерують більші витрати енергії при обертанні навколо осі, оскільки вони генерують момент інерції, який не виникає, коли вага є статичним, наприклад, на животі. Крім того, більші м’язи викликають більше аеродинамічного опору.
  • М'язи - це дуже метаболічно активна тканина -Потрібна велика кількість кисню-, отже збільшення м’язової маси збільшить максимальне споживання кисню. Кардіореспіраторна система може бути не в змозі поглинати і розподіляти стільки кисню, що при тривалих зусиллях ця кількість м’язів буде «витрачатися».

Яка ідеальна кількість м’язів для максимальної продуктивності?

Загалом, якщо ви відповідаєте основним вимогам достатнє споживання білка і правильно силова робота-, ваша ідеальна м’язова маса - це те, що у вас є, та, яку ваше тіло формує нормально для вашого плану тренувань.

Тіло підтримує лише той м’яз, який використовує, що корисно для рухів. Це занадто дорога тканина для догляду - тому бодібілдерам цілий рік потрібно проводити роботу з гіпертрофії, якщо вони хочуть залишатися великими.

Якщо ви розробите певну силу для свого спорту і введете достатню кількість білка, у вас буде трохи більше м’язової маси, ніж якщо цього не зробити. І це чудова новина: якщо у вас є, бо ви нею користуєтесь.

НЕРОВНІ АДАПТАЦІЇ

Нейронні адаптації виникають першими, коли ми починаємо працювати над силою, вони відповідають за швидкий набір сили під час початку нової діяльності, і Саме вони нас найбільше цікавлять, щоб покращити наші показники у видах спорту, де вага є важливим фактором, наприклад, на велосипеді.

Коли ми говоримо про нервові адаптації, ми маємо на увазі, наприклад, синхронізацію між різними м’язами, які виконують жест, силу, з якою руховий нейрон іннервує м’яз, або здатність скорочувати або розслабляти м’яз в той момент, коли він знаходиться. найефективніший для досягнення найкращого виконання в жесті. Наприклад, під час їзди на велосипеді, чим ближче до 90º фаза максимальної сили м’язів-розгиначів, і чим коротший період скорочення, тим краще.

Набратися сили без набору ваги - мрія кожного велосипедиста, тож ... Як можна поліпшити нервову силу?.

-Головне - це працювати над конкретним жестом, який ми хочемо вдосконалити. Якщо це крутить педалі, нам потрібно виконувати роботу на велосипеді або в тренажерному залі якомога ближче до кручення педалей.

-Швидкість, траєкторія і кут нахилу повинні бути подібними до того, що ми хочемо покращити. Пам'ятайте, що при каденції 90 об/хв кожен хід педалі триває 0,66 секунди, а кожен поштовх або етап відновлення - лише 0,33 секунди. Вони дуже швидкі.

-Показано, що пліометричні роботи покращують нервову силу в балістичних жестових видах спорту, але не ясно, що вона працює настільки ефективно в закритих ланцюгових видах спорту, як велосипед.. У будь-якому випадку ці повношвидкісні скорочення, швидше за все, покращать продуктивність за рахунок збільшення жорсткості та товщини сухожилля, що передає сили від м’яза до кістки.

-Взагалі, всі види силових навантажень можуть незначно покращити нервову силу, але її користь набагато нижча, а витрата м’язів може бути значно вищою.

-Пам’ятайте, що для велосипедиста силова робота - це просто засіб досягнення максимальних показників їзди на велосипеді, і що набирання сили не є самою метою.

У вас є вся інформація щодо правильної роботи щодо міцності для їзди на велосипеді в моїй статті про силу та їзду на велосипеді .

Якщо важкі тренування - це «весела» частина спорту, турбота про харчування та спроба схуднути - це найбільш ненависна і найгірша частина, яку виконують спортсмени.

У нас є два способи схуднення: втрата жиру або втрата м’язів. Як правило, і те, і інше відбувається одночасно, але насправді важливо, в якій пропорції кожен з них відбувається.

Зменшити м’язову масу.

Втрата м’язової маси м’язів, відповідальних за спортивний жест, коли це не пов’язано із втратами внаслідок ефекту силового обмеження, призведе до втрати максимальної сили та зниження продуктивності.

Це зниження ваги на початку може компенсувати втрати в вихідній потужності з точки зору висоти підйому. Коли втрати м’язової маси більші, у спринтах і коротких зусиллях, як правило, при втраті трохи «корисної» м’язи, ми втрачаємо ват.

Зменшіть наш відсоток жиру.

Ми одержимі своєю вагою, тому що це проста метрика і її дуже легко виміряти. Однак замість загальної ваги слід говорити про відсоток жиру та м’язів.

Два спортсмени однакової ваги, скажімо 70 кг, можуть мати різний відсоток жиру, наприклад бігун A 8% проти бігун B 12%. Таким чином, бігун А матиме 5,6 кг жиру, тоді як бігун В матиме 8,4 кг жиру (2,8 кг більше жиру і 2,8 кг менше м’язів).

Це ми можемо побачити на прикладах професійних спортсменів: відсоток жиру мінімальний. Тенденція все частіше надавати йому багато більше значення для харчування та недостатності ваги, але намагаються обмежити втрати м’язової маси.

Жирова тканина виступає не лише як затримка: Жир - це метаболічно активна тканина, яка викликає хронічне запалення (стаття) . Це також пов’язано з a зниження гнучкості метаболізму (стаття), проблеми зі сном (стаття) та більшість довготривалих проблем зі здоров’ям.

Наче цього було недостатньо, в жарких умовах, надлишок жиру зменшує нашу здатність до терморегуляції (стаття), викликаючи a подальше зниження продуктивності при піднятті термометра.

Втрата жиру має два пороги: один з яких втрата жиру сильно уповільнюється і збільшує голод (приблизно близько 10% жиру), а інший коли продуктивність починає страждати (± 8% жиру), за формулою Фолкнера. В інших формулах ці відсотки можуть бути нижчими.

Ці пороги обумовлені тим, що організм перебуває у стані тривалого дефіциту енергії, який ми еволюційно розуміємо як період посухи або голоду. Щоб її подолати, робить це наша еволюційна фізіологія всі функції організму, які є енерговитратними та не є терміновими для короткочасного виживання, обмежені: знижується імунна система, знижується лібідо, сповільнюється вироблення анаболічних гормонів ... Це означає, що це впливає на відновлення, а також на наше бажання тренуватися або бути в русі, оскільки ми схильні економити енергію. Дізнайтеся більше про заданий показник жиру в організмі та чому важче втрачати жир.

Оптимальний відсоток жиру для спортсмена знаходиться між цими двома порогами: настільки худий, що вам потрібно підтримувати силу волі, щоб підтримувати вагу, але не перевищувати межі, коли на працездатність впливає цей сильний дефіцит енергії.

Антропометрії

Проведення антропометричного моніторингу протягом сезону дозволяє нам знати, який відсоток нашого жиру (і, отже, якою буде наша ідеальна вага), а також бачити еволюцію відсотка жиру та м’язів протягом сезону.

Наприклад, раптові втрати м’язової маси або збільшення жиру при втраті м’язів можуть бути симптомом стану перетренованості.

Поради щодо зменшення відсотка жиру.

  • Видалити -якщо ви ще цього не зробили- всі види закусок, солодощів та продуктів зі штучними ароматизаторами, що викликають звикання (ультра-оброблені).
  • Збільште споживання білка. Це, безсумнівно, макроелемент зірки у схудненні. Білок є найважливішим макроелементом ситий, і допомагає підтримувати м’язи при дефіциті енергії (огляд). Коли ми вживаємо більше калорій, ніж витрачаємо у вигляді білка, ми збільшуємо м’язову масу більше, ніж жирову. Кілька мета-аналізів вже показали, що споживання білка покращує склад тіла. Рекомендується iспоживання від 1,5 до 2,0 г/кг вага білка на добу у спортсменів з витривалістю, які мають високу роботу, і навіть можуть досягати 2,5 г/кг білка в дні сильного зносу.
  • Збільште споживання овочів. Як у сирому, так і у вареному вигляді, овочі та зелень вони є їжею, яка найбільше пов'язана з низьким відсотком жиру. Ідеальним є зміна споживання, оскільки кожен овоч має різний харчовий склад, але загалом для всіх характерно високий вміст поживних речовин, води та клітковини.
  • Циклічне споживання вуглеводів. Зменште споживання рафінованих вуглеводів (макарони, хліб, перероблені продукти, солодощі тощо), вільний цукор і крохмаль (Рис, картопля) у дні з низьким тренувальним навантаженням або відпочинком. Ми зробимо виняток з фруктами, особливо з овочами, споживання яких пов'язане з меншим відсотком жиру. Збільште споживання вуглеводів у раціоні в дні високого попиту, або великим обсягом, або інтенсивністю, щоб мати змогу виконувати найскладніші тренування з гарантіями.
  • Зменшіть кількість прийомів їжі на день. Це найпростіший спосіб створити дефіцит енергії. Перехід від 5 до 3 прийомів їжі щодня дозволить зробити кожен прийом їжі трохи більш рясним і бути більш задоволеним.
  • Робіть періодичні пости. Наприклад, кілька днів ми тренуємось натщесерце або пропускаємо одне з 3 прийомів їжі. Це дозволяє нам створити дефіцит енергії без особливих зусиль. Наприклад, ми можемо скористатися обіднім часом, щоб пройти тренування, потім трохи перекусити і чекати безпосередньо на вечерю.
  • Харчуйся добре на змаганнях.

АНОТАЦІЯ

  • Часто страждають професійні велосипедисти розлади харчування через необхідність мати дуже низький відсоток жиру.
  • Покращимо нашу максимальну міцність не тільки покращує нашу здатність спринтувати, але й силу довгими зусиллями.
  • Ми можемо набратися сили за допомогою гіпертрофії або за допомогоюнервово-м’язові адаптації. Це ті, кого ми повинні шукати, щоб максимізувати продуктивність, не набираючи ваги.
  • Щоб нервово-м’язово покращити свою силу, ми повинні працювати над конкретним жестом, який ми хочемо вдосконалити, що імітує швидкості, кути нахилу та тип скорочення.
  • Втрата ваги може бути пов’язана з жиром або м’язами. Ідеал - спробувати максимізувати втрату жиру, намагаючись зберегти м’язову масу.
  • Тіло підтримує лише той м’яз, який використовує. Отже, ідеальною кількістю м’язової маси для кожної людини є зазвичай та, яку вона має звичайним способом, за умови, що вона відповідає вимогам подібних тренувань та достатньому споживанню білка.
  • Жирова тканина не лише обтяжує нас під час підйомів. Надмірно це спричиняє довгострокові проблеми зі здоров’ям та працездатністю.
  • Для тримати відсоток жиру низьким, збільште споживання білків і овочів, циклізуйте вуглеводи, виключайте будь-яку кількість «нездорової» їжі, наприклад, закусок та солодощів, і намагайтеся застосовувати пост і менше їжі на день.

А для вас те, що для вас працювало краще, намагаючись набратися сили або схуднути?. Розкажіть нам про свій досвід та думки, вони нас цікавлять та сприяють хорошим дискусіям.

Якщо вам сталася ця стаття корисною, допоможіть мені, поділившись нею.

Ви можете написати свій електронний лист тут і Підпишіться на нашу розсилку, де ми повідомлятимемо вас щоразу, коли ми публікуємо щось нове, окрім надання доступу до інформації, зарезервованої для абонентів.