підходяще

У нинішній ситуації необхідно мати міцний імунітет. Цього можна досягти в основному завдяки збалансованому та здоровому харчуванню. Як це зробити?

3 - 5 порцій круп на день, бажано цільних зерен

Цільнозерновий хліб, рис, макарони, гречка, пшениця, лобода тощо. Цільнозернова їжа містить більше корисних речовин, а саме вітамінів, мінералів та клітковини, порівняно з продуктами з білого борошна. На добу, наприклад: 1 скибочка хліба (50-60 г), 1 круасан або булочка (60 г), 3/4 склянки вареного рису, макарони ...

3 - 5 порцій овочів і 2 порції фруктів на день

Фрукти та овочі - найкраще джерело корисних мінералів, вітамінів, а також клітковини. Одна порція означає, наприклад: чашку свіжих овочів, півсклянки варених овочів, один помідор (100 г) або невеликий перець, одне яблуко (приблизно 150 г) або грушу, апельсин, чашку дрібних фруктів.

2-3 порції якісного білка на день

Вони містять молоко та молочні продукти, м’ясо, рибу, яйця та бобові. З поживної точки зору білки тваринного походження є більш повноцінними, оскільки вони містять усі необхідні організму амінокислоти. Для ілюстрації кількості: одна порція - це, наприклад, чашка молока, один йогурт, 50 грам твердого сиру, одне куряче яйце (підходить для вживання 4 на тиждень), півсклянки бобових, 150 г м’яса.

Вживання солі не повинен перевищувати 5 грамів на день (одна чайна ложка, включаючи сіль, приховану в їжі).

Важливим є також приготування їжі. Страви ідеально готують шляхом варіння, тушкування, випікання, з мінімальним використанням олії та цукру, а не смаженням тощо.

Щоденне споживання енергії для підтримки ваги має становити близько 9000 кДж для жінок та близько 12000 кДж для чоловіків, для зменшення ваги близько 5 - 6000 кДж.

Які запаси та які продукти харчування ми повинні робити? Це класичне борошно, цукор та рис, які люди купували в десятки кілограмів?

Борошно, рис або макарони вони є джерелом вуглеводів, які повинні мати значну частку в нашому раціоні та забезпечувати нас приблизно 55% енергії. Під час покупок ідеально поєднувати звичайну та цільнозернову борошно, рис або макарони, оскільки вони містять більше клітковини, вітамінів (особливо групи В) та мінералів, ніж у білому борошні.

Вуглеводну їжу потрібно доповнювати іншими макро- та мікроелементами, що містяться в овочах, фруктах, м’ясі або молочних продуктах. Тому ідеально зробити запас овочів і фруктів, який буде тривати довгий час, наприклад, коренеплодів, картоплі, солодкої картоплі, гарбуза, яблук або цитрусових. Також підходять ферментовані овочі. У цей період ми також можемо зробити запас заморожених овочів, оскільки заморожування є одним з найкращих способів зберігати вітаміни.

Заморожені овочі можна використовувати для приготування яєчних омлетів, солоних коржів, гарнірів або гарнірів. Ми також можемо заморозити м’ясо або рибу, оскільки ці продукти є дуже хорошим джерелом білка, і ми повинні їх регулярно вживати в їжу, принаймні 2 - 3 рази на тиждень. Продукти, що містять необхідні білки, також включають яйця, молочні продукти, але також дуже добре зберігаються бобові. Це основне джерело білка, особливо для вегетаріанців та веганів.

Вони є джерелом корисних жирів рослинні олії та горіхи, не потрібно перестаратися з їх кількістю, досить з’їдати 5–10 горіхів на день.

Кошик на 14 днів

  • молочні продукти, особливо напівжирні та кислі
  • яйця
  • заморожені продукти - овочі, м'ясо та риба
  • свіжі овочі та фрукти з тривалим терміном зберігання
  • сушені бобові
  • макарони та рис - ідеально підходять також для цільного зерна
  • випічка та хліб - ідеальна цільнозернова
  • рибні консерви
  • горіхи
  • якісна рослинна олія

Меню, яке приносить користь здоров’ю під час карантину

Правильне харчування має важливе значення в період пандемії. Ще важливіше, якщо потрібно потрапити на карантин. Правда пропонує вам рецепти, складені Інститутом профілактики та профілактики зайвої ваги компліментом. Вони містять достатню кількість овочів, а також білків, і вони мають правильний розподіл енергії на цілий день. У той же час вони виготовляються з продуктів, які є більш довговічними.

Сніданок: бичаче око в паприці з випічкою

Що потрібно: товстостінний перець - 30 г, яйця - 1 шт, петрушка - 1 PL, сіль, мелений кольоровий перець, подрібнений кмин, червоний солодкий перець, тісто - 1 шт

Підхід: Виріжте перець під серцевину і по периметру виріжте смужку висотою 2 сантиметри. Покладіть перець на розігріту сковороду з антипригарною поверхнею і збийте всередині яйця. Посоліть, приправте і підготуйте бичаче око. Посипте петрушкою.

Десяте: Фруктове ацидофільне молоко

Що потрібно: ацидофільне молоко біле - 150 мл, різні фрукти, також заморожені - 100 г.

Підхід: Змішайте фрукти з ацидофільним молоком.

Обід: Томатний суп з морквою

Що потрібно: морква - 50 г, цибуля - 20 г, томатний сік - 200 мл, лавровий лист - 1 штука, сир фета або твердий сир - 20 г, спеція цацикі або орегано, червоний мелений перець, чорний мелений перець, сіль, лимонний сік, петрушка

Підхід: Наріжте моркву і цибулю, влийте томатний сік, додайте лавровий лист, сіль, перець і варіть близько 10 хвилин. Приправте лимонним соком. Перед подачею додайте в суп нарізаний сир та петрушку.

Куряча грудка на чебрецю з тушкованими мексиканськими овочами

Що потрібно: куряча грудка - 100 г, олія - ​​1 цл, сіль, мелений і білий мелений перець, чебрець, заморожена овочева суміш - 200 г, мелена і мелена біла сіль і перець

Підхід: Приправлені та постукані курячі грудки енергійно обсмажте з обох боків на теплій олії. У м’ясному засмажці тушкуйте ароматизовану овочеву суміш. Подавати з рисом або картоплею.

Оловрант: Кайзерка з бринзою

Що потрібно: зелена цибуля - 15 г, бринза - 1 PL, сметана - 1PL, випічка - 1 шт

Підхід: Змішайте бриндзу з вершками та дрібно нарізаною цибулею.

Вечеря: тушковані стручки квасолі

Що потрібно: стручки квасолі - 200 г, помідор 100 г, масло 1 цл, сіль, майоран

Підхід: На вершковому маслі протягом 5 хвилин тушкуйте стручки квасолі, додайте подрібнений помідор, сіль, майоран і тушкуйте ще 3-4 хвилини.