Що стосується схуднення, важливо стежити за кількістю споживаних калорій, але так само переконайтеся, що ви отримуєте належний баланс вуглеводів, жиру та білка. І, руки вниз, м’ясо - це зоряне джерело білка. Цей макроелемент важливий для втрати жиру, оскільки він допомагає підтримувати м'язову масу, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2020 року в журналі "The Journal of Nutrition". Ваша м’язова тканина є більш метаболічно активною, ніж ваші жирові запаси, тому підтримка м’язової маси під час схуднення допоможе зберегти високий рівень метаболізму у спокої (також відомий як спалювання більше калорій).
Крім того, порівняно з двома іншими макросами (жир та вуглеводи), білок є найбільш ситним, відповідно до статті в American Journal of Clinical Nutrition від квітня 2015 року.
Існують різні способи задоволення потреб у білках, не потрібно покладатися на м’ясо. До здорових рослинних білків належать тофу, темпе, квасоля, горіхи, насіння і навіть цільні зерна. Тим не менш, якщо ви любите м’ясо, деякі варіанти краще схуднути, ніж інші.
5 видів м’яса, які слід їсти, намагаючись схуднути
Пісна яловичина
Червоне м’ясо містить насичені жири, але є більш м’які нарізки, якими ви можете насолоджуватися в помірних кількостях, включаючи філе та пісний яловичий фарш. Наприклад, 84-грамова варена порція 95 відсотків пісного яловичого фаршу містить 150 калорій і 23 грами білка.
Що означає "в міру"? Для профілактики раку Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує обмежуватись трьома порціями на тиждень (нагадування: одна порція дорівнює приблизно 84 грам вареного). В середньому ми в даний час їмо трохи більше цього на день.
Курка без шкіри
Куряча грудка без шкіри може бути одним з найбезпечніших джерел білка. Головне - вибрати біле м’ясо (замість темного), яке можна знайти на грудях, стегнах і крилах.
84-грамова порція вареної курячої грудки містить 135 калорій і 28 грамів білка. Він також містить велику кількість фосфору, селену, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6 та холіну.
Не забувайте видаляти шкіру перед їжею і уникайте темного м’яса, яке ви знайдете на стегні.
Молюски
Морепродукти та риба можуть бути джерелом білка, насиченого поживними речовинами, але потрібно бути обережним щодо здорових варіантів, які мають низький вміст ртуті та є стійкими для нашої планети.
Молюски, мідії та устриці Вони є чудовими варіантами, оскільки, як правило, мають низький вміст ртуті. Унікальність молюсків полягає в тому, що вони особливо корисні для наших вод, оскільки допомагають підтримувати їх чистоту, фільтруючи важкі метали та інші біологічні речовини. Вирощуючись у рибних господарствах, вони не потребують корму, а процес збирання має мінімальний тиск на навколишнє середовище.
84-грамова порція мідій забезпечує 146 калорій і 20 грамів білка.
Пісна свинина
Як і більшість видів м’яса, існують здоровіші шматочки свинини Свинячі відбивні, свиняча корейка та печена філе а є й інші, які набагато жирніші, наприклад, бекон та свинячий живіт. Наприклад, 84-грамова порція свинячої вирізки містить 122 калорії та 22 грами білка.
Купуючи більш рідкісні розрізи, шукайте в назві «вирізку» або «рубанку». Готуючи свинину, відріжте видимий жир і завжди готуйте внутрішню температуру 62 ° C.
М’ясо білої індички
Як і курка, м’ясо білої індички - ще одне джерело нежирної птиці. Ви знайдете біле м’ясо в грудях і крилі, а темне м’ясо - в ніжці.
Біле м'ясо має менше калорій, але коли ви з'їсте 84-грамову порцію, різниця буде незначною. Кількість білка та загальний жир є диференціюючими факторами.
Наприклад, смажена індича грудка містить 125 калорій, 2 грами жиру, 0,5 грама насичених жирів і 25 грамів білка, тоді як темна смажена індичка забезпечує 130 калорій, 9 грамів жиру, 2 грами насичених жирів і 13 грамів білка.
3 види м’яса для обмеження або уникання
Смажене м’ясо
Навіть якщо ви їсте здоровіші види м’яса, як курка, накриваючи їх паніровкою та смаженням, це заперечує будь-яку користь для здоров’я, яку ви можете шукати. Для початківців це різко збільшує калорійність та жирність. Приклад: 84-грамова порція смаженої курки містить 250 калорій, 13 грамів жиру та 15 грамів білка, порівняно з тією ж порцією курячої грудки, яка містить 135 калорій, 3 грами жиру та 28 грамів білка .
Оброблене червоне м’ясо
Бекон, хот-доги, телятина з яловичини, салямі та хот-доги всі вони є найкращими прикладами переробленого червоного м’яса. Вони містять більше калорій, насичених жирів і натрію, порівняно з більш м’якими та менш обробленими шматочками червоного м’яса, що робить їх шкідливими для нашого серця.
84-грамовий пісний гамбург має 120 калорій, 3 грами жиру, 1 грам насичених жирів і 22 грами білка, тоді як така ж порція бекону містить 400 калорій, 30 грамів жиру і 10 грамів білка.
Наука показує, що зменшення споживання обробленого м’яса, навіть лише на 2 відсотки від загальної кількості калорій, і заміна його рослинним білком пов’язано з нижчим на 32 відсотки ризиком смерті.
Риба з високим вмістом ртуті
Хоча риба та молюски можуть бути чудовими джерелами білка та важливих вітамінів та мінералів, вони також можуть мати багато ртуті. Щоб обмежити або зменшити опромінення, уникайте панги, риби-меч, скумбрії, жовтогарячого тунця та великоокого тунця.
Також потрібно бути обережним, коли справа стосується консервованого тунця. Легкий тунець - це більш безпечні варіанти.