покращити

Повернення до спорту після багаторічного відпочинку - як його досягти?
Психіка проти Конкурувати

"Лише на 2 кг більше, і я справді стану сильнішим".

"Якби я міг втратити лише 3 кг жиру, зберігаючи масу тіла, я мав би на 10% покращити параметр ваги/потужності на порозі FTP".

"Я багато катаюсь, і я не можу схуднути, чому?"

Ви коли-небудь задавали собі ці або подібні запитання? У цій статті я пояснюю, яке співвідношення потужності до ваги, і даю вам кілька порад щодо того, як покращити свій.

Вага та потужність

Чим краще співвідношення потужності до ваги у вершника, тим швидше вони можуть їздити з меншим витратою енергії, особливо на горбистій місцевості. Однак найголовніше - підтримувати низький рівень жиру в організмі, який для любителів повинен бути оптимально 7-10% для чоловіків і 13-16% для жінок. З одного боку, зниження цих значень є шкідливим протягом тривалого періоду, з іншого боку, збільшення кількості жиру обмежує нашу працездатність і здатність покращувати фізичний стан. Не всі знають, що низький вміст жиру в тілі означає не тільки меншу вагу тіла, але і кращу нервову провідність, що призводить до поліпшення м’язової працездатності, а також до ваших регенеративних можливостей і можливості більшого прогресу.

Параметр вага-сила (Вт/кг) дозволяє легко порівняти фізичний стан між окремими велосипедистами, а також допомагає візуалізувати поточний рівень спортсмена з точки зору цілей, які він поставив перед собою, і характеру перегонів, у яких він бере участь.

Чи варто худнути, щоб швидше котитися?

Відповідь на це питання залежить від характеру перегонів, у яких ми беремо участь. Я думаю, що якщо ми мчимося переважно на рівному майданчику з епізодичними короткими підйомами менше 5 хвилин, надмірне зосередження на максимальному зниженні відсоткового вмісту жиру є невиправданим. На мій погляд, абсолютна потужність набагато більше впливає на кінцевий результат та швидкість вершника на рівній місцевості, ніж параметр Вт/кг. З цієї причини, катаючись на рівній місцевості, відносно масивні спортсмени досягають кращих результатів, виробляючи вищу абсолютну силу, і, як результат, їздять швидше, ніж худі гірці вагою близько 60 кг і з Вт/кг теоретично кращими. Варто згадати, що ми тут говоримо в основному про стабільне кручення педалей, наприклад, пробний час. Ця таблиця показує згадану диференціацію:

Ми бачимо, що при однаковому співвідношенні Вт/кг (4,3) вершник 75 кг їде на 7% швидше на відстані 20 км по рівній місцевості, ніж конкурент вагою 60 кг. Суть полягає в тому, що при підготовці до гонок на рівному майданчику низька вага тіла, досягнута будь-якою ціною і з багатьма жертвами, може виявитися неефективною.

Ситуація інакша, якщо ми змагаємось на довгих підйомах або нам просто подобається підніматися, і ми хотіли б отримати кращі результати у цьому виді велосипедів. Отже, маса тіла дуже важлива - гонщики з меншою масою тіла виграють при тривалих підйомах. Фізіологічно худі спортсмени також мають високий параметр ТТЕ порівняно з тими, у кого більша маса тіла (Час до виснаження: кількість часу, протягом якого неможливо прокатитися на рівні FTP). Як результат, такі спортсмени можуть довше підтримувати свою порогову потужність, тим самим виграючи при тривалих підйомах.

Як поліпшити співвідношення потужності до ваги?

Існує лише чотири способи покращення параметра Вт/кг:

  1. Збільште рівень генерованої сили, зберігаючи поточну масу тіла
  2. Підтримуйте рівень енергії, що генерується за рахунок зменшення поточної маси тіла
  3. Збільшити рівень генерованої енергії та зменшити за рахунок зменшення маси тіла
  4. Знизьте рівень енергії, що генерується, з ще більшою втратою ваги

Кожен із цих методів покращить ваші показники Вт/кг, але перші два найбільш життєздатні. Спочатку найголовніше - визначити, яку з цих стратегій ви обрали, а потім прийняти план для досягнення цієї мети.

Найпростіший спосіб - відстежувати параметр Вт/кг, використовуючи графік профілю потужності в Training Peaks або WKO. За допомогою цього типу програмного забезпечення ви швидко зможете побачити, які елементи потребують вдосконалення. Якщо ви працюєте з тренером, він зробить це за вас і підбере правильні тренування, щоб ви могли прогресувати. Графік нижче показує, що тренування працює, оскільки кожен з параметрів Вт/кг покращується:

На мій погляд, оптимальним методом для покращення Вт/кг є поєднання двох елементів: персональний план тренувань з адекватною періодизацією; правильно підібрана дієта, що призводить до поступової і регулярної втрати жиру в організмі (при необхідності), забезпечуючи катаболізм м’язової тканини. Словом, тренування спрямовані на підвищення фізичної форми та правильного харчування - регулювання ваги тіла.

Часто недооцінений спосіб поліпшення Вт/кг - це проведення тренувань із обтяженням у тренажерному залі. Поліпшення сили верхньої та нижньої частини тіла позитивно вплине на ефективну передачу енергії на педалі, збільшить потужність, що генерується м’язовими волокнами, та запобіжить різним типам болю, наприклад болю в спині, під час тривалих поїздок.

Що відбувається, коли ви покращуєте свій Вт/кг?

Коли пропорції вашого тіла змінюються, а кількість м’язової маси відносно жиру в організмі збільшується, коефіцієнт затримки води також покращується. М'язи складаються приблизно з 70-75% води, тоді як жир - лише 10%. Враховуючи, що навіть 3% -ний рівень дегідратації призводить до 10% -ного зниження ефективності, легко зрозуміти, наскільки збільшення співвідношення м'язової маси до жиру в організмі впливає на наш загальний рівень фізичної підготовки. Завдяки цьому ви будуєте більш дієве та здорове тіло.

Як схуднути здоровим способом?

Втрата ваги "незважаючи ні на що" ніколи не приносить користі, особливо для любителів, які не мають щоденного доступу до особистого спортивного лікаря. Найпростішими способами безпечного та здорового схуднення є:

  1. Не набирайте занадто багато ваги в міжсезоння (на мій погляд максимум 5% маси тіла, тобто 70 кг = приблизно 74 кг максимум).
  2. Зменшіть жир перед початком гоночного сезону, оскільки тоді організм вже повинен працювати в "однакових умовах", тобто без коливань у складі та пропорції тіла, що перетворюється на ефективність тренувань.
  3. Дозвольте собі певні відхилення від дієти дуже зрідка (кілька разів на місяць), а от щодня звертайте увагу на те, що ви споживаєте.
  4. Не турбуйтеся про раптові набори та втрати ваги, але стежте за тілом через довші проміжки часу (7-10 днів) і зберігайте їх (наприклад, у тренувальному журналі).
  5. Використовуйте здоровий глузд