Джерело зображення, Getty Images

незамінних

Амінокислоти необхідні для життя людини.

Можна сказати, вони є цегла, що будує білки.

Хоча люди складаються приблизно з 250 000 різних білків, вони складаються з лише 20 амінокислот.

Наш організм може виготовити 11 з них.

Викликаються решта дев’ять незамінні амінокислоти. Вони не можуть синтезуватися в нашому організмі, тому ми повинні отримувати їх у їжі.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Є гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

Доктор Хав'єр Мархуенда Ернандес, експерт Іспанської академії харчування та дієтології, пояснює BBC Mundo, що незамінні амінокислоти можна знайти у всіх продуктах, які ми маємо для складання дієти.

Однак найголовніше - включити ці дев’ять амінокислот одночасно, і в цьому полягає проблема, оскільки більшість харчових продуктів не мають усіх необхідних амінокислот у достатній кількості.

Джерело зображення, Getty Images

Амінокислоти є будівельним матеріалом білків

"Ми повинні розрізняти ці повноцінні білки, які містять усі незамінні амінокислоти в достатній кількості, і неповні, коли принаймні однієї незамінної амінокислоти недостатньо для задоволення наших потреб", пояснює доктор Мархуенда.

У BBC Mundo ми склали список, щоб ви знали які продукти багаті на амінокислоти і які з них можуть відсутні у вашому раціоні.

Їжа тваринного походження

Деякі продукти, такі як нежирне м’ясо, яйця, молоко та їх похідні містять дев’ять незамінних амінокислот, а також 11 незамінних, необхідних нашому організму для нормальної роботи.

"Їжа тваринного походження має білки з високою біологічною цінністю і вони забезпечують нас усіма необхідними амінокислотами за один удар"говорить доктор Мархуенда.

Продукти, багаті ізолейцином, валіном, лейцином, фенілаланіном, треоніном, метіоніном, гістидином та лізином - це м’ясо та риба, такі як свинина, курка, яловичина, лосось, палтус, тунець Y сардина.

Продукти, багаті триптофаном, - це птиця курка, індичка та кролик та риба, така як лосось, сардини, морські гребінці, морський окунь, тріска і тунець.

Молоко та його похідні, особливо сир, вони також містять практично всі амінокислоти.

І яйце, особливо білий, містить амінокислоти, такі як ізолейцин та валін,

Джерело зображення, Getty Images

Яйця - чудове джерело амінокислот

Чи означає це, що ми повинні їсти лише білки тваринного походження?

Абсолютно не, - каже доктор Мархуенда.

"Споживання білка тваринного походження (незважаючи на наявність усіх незамінних амінокислот) передбачає вживання великої кількості жиру; щось, що не відбувається з рослинними білками ", - пояснює він.

Вегетаріанська їжа

Дієтолог-дієтолог Марія Веласко пояснює, що є деякі продукти рослинного походження, які не містять дев’ять незамінних амінокислот, але ми можемо доповнити їх комбінуванням без необхідності включати їжу тваринного походження.

"Якщо вам сказали, що ви отримуєте повноцінні білки лише в продуктах тваринного походження, це міф, який ми повинні залишити позаду, оскільки не всі білки рослинного походження є неповними", - каже дієтолог.

Це пояснює Веласко нут, соя, трохи квасолі, гречка, лобода, амарант, насіння конопель та фісташки містять всі незамінні амінокислоти.

Але наприклад сочевиця має обмежену кількість незамінні амінокислоти метіонін і містять злаки, такі як коричневий рис мало лізину та треоніну.

Отже, якщо ми приготуємо комбіновану страву з сочевиці (багата лізином, мало метіоніну) з коричневим рисом (багата метіоніном і мало лізину) ми отримаємо тарілку з повноцінним білком.

Джерело зображення, Getty Images

Не потрібно їсти м’ясо, щоб споживати всі амінокислоти: це можна зробити, змішавши бобові та овочі

"Але будьте обережні! На даний момент вам не потрібно поєднувати його, якщо ви цього не хочете, ви можете також розподілити його під час їжі протягом дня", - додає Веласко.

"Я маю на увазі, ти можеш взяти сочевиця в обід і коричневий рис на ніч, оскільки наша печінка буде зберігати і пропонувати нашому організму необхідні амінокислоти, коли це буде потрібно ".

Доктор Мархуенда пояснює це немає особливого сенсу концентруватися на конкретному споживанні їжі для задоволення потреб в одній необхідній амінокислоті. Що ми повинні зробити, це максимізувати асортимент їжі, яку ми їмо, щоб мати змогу з’їсти їх усі відразу.

Дієтолог Веласко стверджує, що щодня включає різноманітні продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, тваринні та рослинні білки та здорові жири для нашого організму важливо правильно функціонувати.

Тепер ви можете отримувати сповіщення від BBC News Mundo. Завантажте наш додаток і активуйте їх, щоб ви не пропустили наш найкращий вміст.