П’ять спеціальних прийомів прокручування.

допомогою

БРАТИСЛАВА. Якщо ви намагаєтеся сформувати м’язи верхньої частини тіла та тулуба, кривошипи гарантовано належать до вашого базового комплексу вправ.

Їх перевага полягає в тому, що вони прості і можуть практикуватися в різних варіантах. Завдяки цьому можна адаптувати складність вправи до здібностей і зосередити увагу на різних групах м’язів.

Які м’язи працюють під час кривошипів

Більшу частину прокручування виконують м’язи верхньої частини тіла. Під час вправи він в основному бере участь

  • грудні м’язи, включаючи великі та малі грудні м’язи,
  • м’язи плеча, такі як дельтоподібний м’яз,
  • м’язи спини, такі як найширший м’яз спини, ромбоподібний або трапецієподібний м’яз,
  • біцепс, тобто передня частина плечей,
  • трицепс, розташований на тильній стороні плечей,
  • передні пилкоподібні м’язи, розташовані збоку грудної клітки трохи нижче пахв.

Для того, щоб тіло було достатньо зміцнено і утримувалося в правильному положенні, їх також слід задіяти

  • м’язи попереку,
  • м’язи живота,
  • сідничні м’язи,
  • м’язи на ногах, зокрема чотириголові м’язи стегна, підколінні сухожилля на задній частині стегон, а також литкові м’язи.

Як практикувати стандартні кривошипи

Вправу можна спробувати у більш простому, але також більш вимогливому дизайні. Кожен тип вправ напружує різні групи м’язів.

Почніть стандартний варіант у положенні на четвереньках, витягніть ноги під тулубом так, щоб коліна не торкалися підлоги.

Покладіть руки під плечі, вони повинні бути приблизно на рівні плечей. Тіло розтягнуте, тверде. Пальці спрямовані вперед.

Просуньте в таз і тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись вниз у підлогу. Ви опиняєтесь у так званому положенні дошки.

Перш ніж опускати тіло в нижнє положення, необхідно зробити вдих і переконатися, що тіло міцне. Коли груди обережно торкнуться подушечки, зупиніть опускання на одну секунду.

Займіться м’язами рук і на видиху відсуньте тіло у початкове положення.

Переконайтеся, що спина не зігнута, м’язи живота зміцнені і залишаються напруженими, а стегна не піднімаються в повітря.

Спробуйте переконатися, що для вас не проблема робити щонайменше три повторення по десять ручок двічі на день.

Чому варто платити

Ручки можуть служити ефективним тренуванням для всього тіла, для якого вам не потрібні інструменти. За відносно короткий час вони вимагають залучення широкого кола м’язів.

Підйом і підтримка великої частини ваги тіла в бажаному положенні вимагає великої кількості енергії. Це правда, що чим більше людина важить, тим більше калорій вона спалює під час фізичних вправ.

Тренування ручок тимчасово збільшить пульс. Посилений пульс зміцнює серцевий м’яз, який перекачує кисневу кров по всьому тілу. Для поліпшення кровотоку і, отже, постачання м’язів, малі судини, звані капілярами, повинні бути розширені.

Регулярні коліна, таким чином, вправляють серце, м’язи та судинну систему людини.

Як і інші регулярні тренування, це допомагає знизити артеріальний тиск, рівень цукру в крові, зменшує ризик серцевих захворювань та раку, допомагає регулювати вагу

Зміцнення м’язів також зменшує ризик пошкодження суглобів і сухожиль. М'язи, що не ослаблені, фіксують їх на своєму місці та забезпечують захист.