Знайдіть цей щоденник
Підпишіться на цей блог
Отримайте нові квитки на електронну пошту.
Які найздоровіші горіхи можна їсти?
- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші програми
Вони є хорошим джерелом корисних жирів, клітковини та інших корисних поживних речовин, таких як рослинний білок, але кожен тип горіха пропонує різні харчові переваги.
Ми підготували наступний перелік, де 6 найбільш споживаних видів горіхів класифікуються за вмістом білка, аналізуючи інші харчові переваги. Усі поживні речовини припадають на 100 грам (г) сирих сухофруктів.
1. Арахіс.
Хоча технічно арахіс - бобові культури, тобто він належить до групи продуктів харчування певної родини рослин, більшість людей вважає його горіхом.
100 г арахісу містить 567 калорій та наступну кількість інших поживних речовин:
• білок: 25,80 г.
• жир: 49,24 г.
• вуглеводи: 16,13 г.
• клітковина: 8,50 г.
• цукор: 4,72 г.
Жири в арахісі - це переважно здорові мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, хоча ці горіхи містять меншу кількість насичених жирів.
У 100 г арахісу також міститься багато мінеральних речовин, серед яких:
• кальцій: 92 міліграми (мг)
• залізо: 4,58 мг
• магній: 168 мг
• фосфор: 376 мг
• калій: 705 мг
2. Мигдаль.
Мигдаль стає все більш популярним в останні роки, і зараз він доступний у багатьох місцях. Вони містять трохи менше білка, ніж арахіс, але вони заповнюють його іншими поживними речовинами.
Мигдаль може бути ідеальною закускою для людей, які шукають здорову, багату білками альтернативу картоплі фрі тощо.
Кожні 100 г мигдалю містять 579 калорій і мають такий харчовий профіль:
• білок: 21,15 г.
• жир: 49,93 г.
• вуглеводи: 21,55 г.
• клітковина: 12,50 г.
• цукор: 4,35 г.
Більшість жирів у мигдалі - це мононенасичені жири. Мигдаль також багатий вітамінами та мінеральними солями, такими як:
• кальцій: 269 мг
• залізо: 3,71 мг
• магній: 270 мг
• фосфор: 481 мг
• калій: 733 мг
• вітамін Е: 25,63 мг
3. Фісташки.
Фісташки містять багато білків та інших життєво важливих поживних речовин. Вони також є джерелом здорових жирних кислот та антиоксидантів.
Дослідження, опубліковане в Харчування сьогодні зазначила, що вживання фісташок сприятливо впливає на кров’яний тиск та функцію ендотелію, що може зменшити ризик серцевих проблем.
Кожні 100 г фісташок містять 560 калорій і такі кількості поживних речовин:
• білок: 20,16 г.
• жир: 45,32 г.
• вуглеводи: 27,17 г.
• клітковина: 10,60 г.
• цукор: 7,66 г.
Здорові мононенасичені жирні кислоти та НЖК складають більшу частину жиру у фісташках.
Хоча фісташки пропонують менше мінералів, ніж інші горіхи, вони містять значну кількість 1025 мг калію на 100 г.
Інші вітаміни та мінерали у фісташках:
• кальцій: 105 мг
• залізо: 3,92 мг
• магній: 121 мг
• фосфор: 490 мг
4. Горіхи кеш'ю.
Кешью має кремову структуру, що полегшує їх додавання до багатьох страв.
100 г кеш'ю містять 553 калорії та такі поживні речовини:
• білок: 18,22 г.
• жир: 43,85 г.
• вуглеводи: 30,19 г.
• клітковина: 3,30 г.
• цукор: 5,91 г.
Більшість жирів в кеш'ю - це мононенасичені жири.
Важливі вітаміни та мінерали в кеш'ю включають:
• кальцій: 37 мг
• залізо: 6,68 мг
• магній: 292 мг
• фосфор: 593 мг
• калій: 660 мг
Волоські горіхи калорійніші порівняно з іншими горіхами, незважаючи на те, що вони містять менше вуглеводів. Однак жири у волоських горіхах є переважно поліненасиченими жирними кислотами, які можуть запропонувати кілька корисних для здоров'я позитивних наслідків.
Хоча волоські горіхи відомі своїм здоровим вмістом жиру, вони також є хорошим джерелом білка та інших поживних речовин.
Поряд з 654 калоріями на 100 г, волоські горіхи містять:
• білок: 15,23 г.
• жир: 65,21 г.
• вуглеводи: 13,71 г.
• клітковина: 6,7 г.
• цукор: 2,61 г.
Волоські горіхи мають трохи менший вміст мінералів, ніж інші горіхи:
• кальцій: 98 мг
• залізо: 2,91 мг
• магній: 158 мг
• фосфор: 346 мг
• калій: 441 мг
Вони також є важливим джерелом флавоноїдів та фенольної кислоти.
6. Фундук.
Фундук має характерний смак, що робить їх улюбленими солодкими стравами. Вони містять менше білка, ніж інші горіхи, але можуть компенсувати це іншими користями для здоров'я, як свідчить дослідження, опубліковане в Журнал клінічної ліпідології, фундук може допомогти знизити рівень холестерину .
100 г фундука містять 628 калорій, а також наступне:
• білок: 14,95 г.
• жир: 60,75 г.
• вуглеводи: 16,70 г.
• клітковина: 9,7 г.
• цукор: 4,34 г.
Цей вміст білка та жиру робить фундук більш схожим на волоський горіх, ніж інші горіхи.
Більшість жирів фундука - це мононенасичені жири, але вони також містять деякі поліненасичені та насичені жири. Фундук також містить наступне:
• кальцій: 114 мг
• залізо: 4,70 мг
• магній: 163 мг
• фосфор: 290 мг
• калій: 680 мг