Які олійні насіння варто споживати?
Чи знали ви, що олійні культури є однією з основ вегетаріанської дієти через високий вміст білка? І що їх корисний склад жирних кислот може знизити рівень холестерину та сприятливо вплинути на серцево-судинні захворювання? Все про олійні культури.
Про олійні культури в цілому
До групи олійних належать плоди яких її їстівне внутрішнє ядро оточене неїстівною твердою оболонкою і оболонкою. Ботанічно плоди різні. Наприклад, фундук, волоські та мигдаль - це горіхи. Асортимент олійних культур широкий. Давайте розберемо в алфавітному порядку найвідоміші насіння в Угорщині: волоські горіхи, арахіс, кешью, горіхи макадамії, мигдаль, фундук, насіння соняшнику, помідори, фісташки.
40-60% енергетичних поживних речовин містять жир, що означає високий рівень ненасичених жирних кислот, що має сприятливий фізіологічний ефект. Що стосується білків, олійні культури є видатним представником наших рослинних джерел білка, і тому їх споживання особливо рекомендується тим, хто сидить на вегетаріанській дієті та в умовах, що вимагають більш високих потреб у білках.
Що стосується вмісту вуглеводів, ми можемо говорити здебільшого про крохмаль та харчові волокна. Що стосується мікроелементів, вони багаті як мінералами, так і вітамінами. З мінералів магнію, кальцію, калію, фосфору, цинку, марганцю та заліза у більшій кількості.
Наприклад, магній - це мінерал, який також допомагає регулювати артеріальний тиск. Олійні насіння та олії, що видобуваються з них, багаті на членів групи вітамінів групи В, що містяться у групах вітамінів, а також на антиоксидант вітамін Е, який нейтралізує вільні радикали, що утворюються в організмі завдяки існуванню антиоксиданту. Слід зазначити, що жиророзчинні вітаміни, такі як напр. Адекватна якість та кількість споживання жиру є надзвичайно важливими для засвоєння та зберігання вітамінів A, D, E та K, до яких ми можемо сприяти, споживаючи олійні культури. Вони також містять багато рослинних сполук, званих стеринами, фітонутрієнтами, які важливі для здоров’я серця.
Наукову назву роду горіхів насправді можна отримати від латинського терміна, що означає жолудь Юпітера (Juglans). З виразу можна зробити висновок, що навіть древні люди вважали цей дар природи цінною культурою. У роді налічується майже 20 видів горіхів, найпоширенішими є благородні, волоські та чорні волоські горіхи. Перший пройшов довгий шлях з Персії, щоб дістатися до Європи, а другий - із Північної Америки. Вони мають високий вміст білка, клітковини, антиоксидантів та фітостеринів за своїм поживним складом. Волоські горіхи мають високу енергетичну щільність, містять більшу кількість олеїнової кислоти та лінолевої кислоти, а також альфа-ліноленової кислоти. Видатні мінерали - це джерела кальцію, магнію, марганцю та заліза, а також вітаміни В1 та В6.
Харчове та фізіологічне значення горіхів різноманітне. Покращує рівень холестерину в крові, роботу судин. Вживаючи його, ми можемо зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
На кухні відомо незліченне використання. Ми можемо збагатити нею свою їжу, наприклад, ми можемо помістити її в наші гарніри на основі злаків, що зробить їх більш поживними та смаком особливішим. Ми також можемо збагатити нею наші салати та десерти, і останнє, але не менш важливе, ми можемо прикрасити його нею. Це також може бути основним компонентом гострих холодних страв. Він добре гармонує з фруктами, виділяючи аромати деяких сирів. Олія волоського горіха є цінним джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень шкідливого холестерину в крові. Олія холодного віджиму з приємним ароматом та смаком. Оскільки він схильний до окислення, він легко прогіркає, тому його слід зберігати протягом тривалого часу.
Арахіс
Арахіс, хоча номенклатура належить до порядку бобових, за своїм поживним складом тісно пов’язаний з групою олійних культур. Насіння має 50% жиру та приблизно Вони містять 30% білка. У їхніх профілях жирних кислот переважають пальмітинова кислота, олеїнова кислота та лінолева кислота, яка має сильну схожість з оливковою олією. Олія холодного віджиму має приємний смак, високоякісне олію. Його використання дуже універсальне, з нього роблять арахісове масло, яке є великим улюбленцем американців. Його також можна їсти смаженим, соленим або в натуральному вигляді.
Горіхи кеш'ю
Рідний у Бразилії грушоподібний «плід» дерева кеш'ю називають випадковим. Насправді це потовщений стебло врожаю, справжній кісточковий плід росте на його верхівці, а це сам кешью. Відмінне джерело вітаміну К, міді, магнію, фосфору, марганцю та заліза. Він також має видатний вміст білка та містить активні антиоксидантні інгредієнти.
На кухні кесу може бути одним із компонентів страв, що струшують - технологічна суть полягає в тому, що ми смажимо інгредієнти на змащеній жиром сковороді або батоні над великим полум’ям протягом декількох хвилин - оскільки це збільшує вміст білка та антиоксидантів страви через вміст поживних речовин.
Горіхи макадамії
Горіхи макадамії ще називають королем горіхів, хоча існує безліч інших відомих назв цього круглого, смачного насіння. Його ще називають кущовим горіхом, марокканським горіхом, але його назва в 1857 р. Джон Макадам, хімік шотландської національності. Родом з Австралії, країна є основним міжнародним експортером, хоча в 1880-х роках вона уникала Гаваїв, де багато американців займаються її вирощуванням і донині. Його можна вважати чудовим джерелом вітаміну В1, селену, магнію, марганцю та клітковини, а також він містить високу частку мононенасичених жирних кислот, що може бути важливим для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2008 році, горіхи макадамії знижує рівень холестерину в крові.
В ході експерименту 42,5 г насіння давали щодня чоловікам і жінкам протягом п’яти тижнів, а потім знову вимірювали рівень холестерину. Результати показали, що горіхи макадамії повинні бути включені в дієту, що захищає серце. За своїм вживанням він може бути гарним доповненням до фруктових салатів, смак добре гармонує з манго, папайєю, кокосом. Це робить його фруктовим салатом, багатим цінними поживними речовинами. Ми також можемо покласти подрібнені горіхи макадамії в тістечка, наприклад кантучіні італійського походження можуть бути ще смачнішими.
Мигдаль
Батьківщиною мигдалю, хоча вона і поширена в Середземномор'ї, є Близький Схід. Кісточковий плід зовні покриває цінні насіння поживними речовинами всередині. Серед енергетичних поживних речовин високий вміст білка (27-28%) та жиру (50-52%). Вміст вуглеводів в основному визначається волокнами. Видатні джерела вітаміну В2, кальцію, марганцю, магнію, фосфору, цинку та заліза. Серед антиоксидантів вітамін Е міститься у більшій кількості. Чому здорово споживати? Дослідження, опубліковане в 2008 році, повідомило, що мигдалини значно знижують один із сполук у крові, що вказує на секрецію інсуліну, і, отже, було виявлено зв'язок між споживанням мигдалин та зниженням ризику ішемічної хвороби серця. Ця ж дослідницька група опублікувала статтю в іншому журналі, в якій повідомляється, що мигдальні антиоксиданти зменшують маркери окисного стресу в крові.
Можливості використання різноманітні. З нього також виготовляють олію та мигдальне масло, не в останню чергу сировину з марципану. З мигдалю також виготовляють борошно та крупу, які можна чудово включити в раціон людей, чутливих до глютену, і використовувати для приготування тістечок. Мигдаль можна їсти поодинці, змішуючи з фруктовими та зеленими салатами, як начинку для тортів.
Фундук
Хоча дикі сорти трапляються в наших лісах, ми можемо знайти сорти, виведені в маленьких домашніх садах. Два найпоширеніші види - фундук, який має округлішу форму, і трубчастий фундук, який має більш витягнуту форму. Однак, з точки зору вмісту поживних речовин, два типи фундука однакові або можуть замінювати один одного під час варіння. Їх склад схожий на волоські горіхи, але вони мають жирність майже 63%, що містить переважно олеїнову кислоту. Це полегшує їх ранчо, і їх можна зберігати коротший час. Фундук має високий вміст антиоксидантів і є джерелом марганцю, міді та магнію. До його інгредієнтів входить сполука під назвою бета-ситостерин, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові. Його можна їсти сирим або смаженим, в солоному або натуральному вигляді. Водночас його також використовують для ароматизації макаронних виробів та начинок, а також для прикраси тортів. Його також часто використовують у кондитерській промисловості для збагачення шоколаду та виготовлення десертів. Також виробляється арахісова олія, приємно пахне рідина чудово поєднується з салатами і робить смак коржів більш особливим.
Насіння
Соняшник має вказівну назву. З одного боку, це стосується здатності рослини йти шляхом Сонця своїми квітами. З іншого боку, його гніздове суцвіття нагадує Сонце, рослина центральноамериканського походження символізувало божество Сонця для тубільців, що там мешкають. Самі насіння соняшнику - більш відомі як сотола - можна використовувати на кухні різними способами. Це може бути цінним доповненням як до зелених салатів, так і до гарнірів. Його можна використовувати для збільшення вмісту клітковини у випічці та супах, і останнє, але не менш важливе, це може бути пряним ароматизатором для фруктових салатів. Її харчово-фізіологічне значення неодноразове. Він містить багато рослинних активних інгредієнтів та необхідних поживних речовин. Відмінне джерело В6- В5, вітаміну Е, селену, марганцю та заліза.
Парадіо (Бразилія)
Це плід величезного дерева тропічних лісів, що виростає до 45 метрів у висоту в Південній Америці. Вперше його було доставлено до Нідерландів голландськими дослідниками в 1633 р., А потім вони були введені в Європу, тримаючи під контролем більшу частину торгівлі. Насіння перетворює плоди в 12-15 років, але перебування під деревом під час дозрівання не є страховкою життя, оскільки вага плодів може становити 1,5-2 кг. За складом він багатий білками. Вміст жиру також є надзвичайним серед олійних культур, загалом 66%. Серед найважливіших мікроелементів значним є його вміст селену. Стаття австралійських вчених, опублікована в 2008 році (6), пояснює, що споживання 1 шматочка бразильського горіха на день сприяє збільшенню концентрації селену в крові. Селен бере участь у функції антиоксидантного ферменту як коферменту, допомагаючи зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Його використання справді різноманітне. Ми можемо збагатити вміст білків і клітковини в наших гарнірах, а також можемо використовувати його традиційно для приготування десертів.
Фісташка
Це низькоросла деревна культура, корінна як на Близькому Сході, так і в Центральній Азії. Популярний своїм приємним смаком та красивим декоративним кольором. Фісташки підходять для дуже широкого асортименту продуктів, оскільки вони невеликі і їх легко додавати в їжу. Ми можемо зробити його цілим для салатів або подрібненим, як начинку для десерту. Таким чином, це також може бути ароматизатором для соусів, тортів, солодощів та морозива. Це не тільки робить їжу хрусткою, але й збільшує вміст поживних речовин та антиоксидантів. Він багатий клітковиною і білками, а також джерелом вітамінів В6, міді, марганцю та фосфору.