Дієти схуднення

Якщо ви втомилися дотримуватися дієт, які обіцяють чудові результати, не домогшись нічого, радимо взяти до уваги ці основні прийоми дієти для схуднення. За допомогою них ви можете забезпечити деякі реальні та довгострокові результати, не зазнаючи ефекту відскоку, настільки поширеного після диво-дієт.

Основні хитрощі дієти для схуднення

Як зазначають дослідження, опубліковані в Журналі досліджень медичних наук, ожиріння та надмірна вага є п'ятою причиною смертності у світі. Тому дуже важливо прийняти заходи для схуднення назавжди або збереження.

Таким чином, цей самий засіб підкреслює важливість прийняття стратегій не тільки для схуднення, але і для його збереження. Тому нижче ми розкриваємо основні хитрощі, які можна застосувати з точки зору дієти. Брати до відома!

1. Харчуйтеся різноманітно

Перш за все, важливо врахувати, що різноманітне та здорове харчування набагато ефективніше для схуднення, ніж так звані „диво-дієти”. На відміну від останніх, різноманітні дієти пропонують їсти всі групи продуктів у належній мірі.

Як зазначає публікація в Центрах з контролю та профілактики захворювань, основи здорове харчування для здорової ваги включає:

  • Збільште споживання фруктів, овочів, цільного зерна та нежирних або знежирених молочних продуктів.
  • Включіть нежирне м’ясо, птицю, рибу, боби, яйця та горіхи.
  • Зменште споживання насичених жирів, трансжирів, холестерину, солі (натрію) та доданих цукрів.
  • Уникайте перевищення добових калорій.

2. Не врізайся сніданком

Порівнюючи інформацію, опубліковану в журналі «Поживні речовини», сніданок відомий як найважливіший прийом їжі протягом дня контроль за вагою, серцево-метаболічні фактори ризику та когнітивні показники. Хоча дослідження з цього приводу не є повністю остаточними, відомо, що цей перший прийом їжі протягом дня може допомогти отримати важливі поживні речовини.

Тепер, щоб допомогти контролю ваги та самопочуття, ви повинні це зробити хороший вибір продуктів харчування, надаючи перевагу споживанню натуральної їжі перед обробленою. У цьому сенсі зручно включати в сніданок:

  • Свіжі фрукти та овочі.
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
  • Цільного зерна.
  • Натуральні соки.
  • Настої або кава.
  • Іберійське мило, індичка або курка.
  • Яйця.

3. Перекус між прийомами їжі, але в помірних кількостях

Згідно з дослідженням, опублікованим у "Досягненнях у харчуванні", закуски, крім того, допомагають підтримувати активний обмін речовин і споживають енергію, вони є способом контролювати свій апетит і не приїжджати з надмірним голодом на обід або вечерю. Звичайно, це клювання має бути здоровим.

Деякі хороші варіанти:

  • Натуральні несмажені горіхи, такі як волоські, кеш'ю, мигдаль або насіння соняшнику.
  • Шматок свіжих фруктів або жменька червоних ягід.
  • Знежирений йогурт.
  • Надутий рисовий млинець.
  • Банка натурального тунця або нежирного м’ясного м’яса.
  • Пара вівсяного печива.
  • Пара унцій чорного шоколаду.

4. Не виключайте вуглеводи

Четверта з цих основних хитрощів дієти для схуднення пов’язана з прийомом вуглеводів. Бобові, крупи, хліб або макарони з цільної пшениці не є винуватцем ваших зайвих кілограмів. Вашими ворогами є промислові солодощі, нарізаний хліб, солоні закуски, цукристі пластівці та рафінована їжа.

Ці типи швидко засвоюваних вуглеводів викидають ваш глікемічний індекс з-під контролю. Їжте бобові як мінімум три рази на тиждень а решта кращі цілі вуглеводи, оскільки вони повільно виділяються в кров і не дають піків глюкози в крові.

5. Уникайте додавання цукру

Якщо ви не вживаєте цукор, але не можете схуднути, можливо, ви приймаєте його через нарізаний хліб, упаковані овочі, супи або пюре з тетричної цегли, холодне м’ясо, копчений лосось, йогурти, готові продукти тощо.

Треба лише починайте читати ярлики того, що купуєте прикласти руки до голови і зрозуміти, скільки цукру ви випадково з’їли.

6. Збільшити споживання води

Хоча лише вода не має чудодійної здатності допомогти вам схуднути, вона є гарною добавкою для досягнення цієї мети. Згідно з дослідженнями, опублікованими в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, питна вода може сприяти пришвидшенню метаболізму до 30%.

Аналогічним чином, дослідження в журналі "Ожиріння" визначило це вживання води посилює відчуття ситості і, уникаючи надмірного споживання калорій, сприяє втраті до 44% більше ваги.

За допомогою цих основних прийомів дієти для схуднення ви можете отримати кращі результати, збалансувавши свій раціон і усвідомивши, що ви їсте. Застосовуйте їх на практиці!

  • Соеліман Ф. А., Азадбахт Л. Підтримка втрати ваги: ​​огляд дієтичних стратегій. J Res Med Sci. 2014; 19 (3): 268-275.
  • Більше, Дж. (2014). Здорове харчування. В Клінічна дитяча дієтологія: четверте видання (с. 715–743). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/9781118915349.ch26
  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Сніданок у харчуванні людини: Міжнародна ініціатива досліджень сніданку. Поживні речовини. 2018; 10 (5): 559. Опубліковано 2018 року, 1 травня. Doi: 10.3390/nu10050559
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Закусочна їжа, ситість і вага. Adv Nutr. 2016; 7 (5): 866–878. Опубліковано 2016 р. 15 вересня. Doi: 10.3945/an.115.009340
  • Спредбері, І. (2012). Порівняння з дієтами предків свідчить, що щільні безклітинні вуглеводи сприяють розвитку запальної мікробіоти і можуть бути основною дієтичною причиною стійкості до лептину та ожиріння. Діабет, метаболічний синдром та ожиріння: цілі та терапія, 5, 175–189.
  • McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O'Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2010). Прийом цільнозернових та рафінованих зерен диференційовано пов’язаний з абдомінальним ожирінням черевної порожнини та підшкірним ожирінням у здорових дорослих: The Framingham Heart Study. Американський журнал клінічного харчування, 92(5), 1165-1171. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29106
  • Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Короткий звіт: Пиття води викликає термогенез через осмочутливі механізми. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 92(8), 3334-3337. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1438
  • Денніс, Е. А., Денго, А. Л., Комбер, Д. Л., Флак, К. Д., Савла, Дж., Деві, К. П., та Деві, Б. М. (2010). Вживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку. Ожиріння, 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.