Щоб піклуватися про здоров’я серцево-судинної системи на будь-якому етапі життя, потрібно дотримуватися збалансованого та здорового харчування. Але після 50 років, після настання менопаузи та гормональних змін, це стає ще більш важливим, оскільки правильний раціон допомагає компенсувати втрату естрогену, зменшити ймовірність розвитку серцевих захворювань і зіткнутися з проблемами, які вони починають із клімактеричного періоду, такі як підвищення рівня холестерину або артеріального тиску, або декомпенсація глюкози, що може схилити до розвитку цукрового діабету 2 типу.
Крім того, під час менопаузи жінки, крім інших симптомів, страждають від припливів, втоми або головного болю, і його вплив також може пом’якшитись, якщо зробити правильний вибір їжі. Загалом, найголовніше - дотримуватися середземноморської дієти. Рекомендується вживати їжу, багату клітковиною та корисними жирами, зменшити кількість солі та контролювати надмірну вагу.
Але які поживні речовини слід вживати частіше для належного здоров’я серцево-судинної системи?
Велика кількість свіжих фруктів та овочів
Ці продукти, багаті антиоксидантами, знижують ризик атеросклерозу (зміцнення артерій) та зменшують частоту клінічних серцево-судинних або цереброваскулярних подій. Одним з найбільш рекомендованих фруктів є авокадо, оскільки він є одним з небагатьох, що містить мононенасичені жири, один із здорових жирів, який допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ (розмовно відомий як «поганий» холестерин), таким чином запобігаючи атеросклерозу або ішемічним захворюванням серця, таким як стенокардія напруги або інфаркт міокарда; також його мінеральні білки можуть покращити лікування остеопорозу, оскільки вони підтримують здоровість кісток. Однак його споживання повинно бути помірним, оскільки воно має велику калорійність.
Ще одним фруктом, який має серйозні переваги для серця, є полуниця оскільки вони допомагають розширити артерії, захищають ендотелій (внутрішню оболонку судин) та контролюють артеріальний тиск. Що стосується овочів, брокколі допомагає виводити холестерин ЛПНЩ, знижує рівень глюкози в крові і може зменшити або відстрочити початок діабету та високого кров’яного тиску.
Сирі горіхи
Регулярне вживання горіхів у невеликих кількостях приносить велику користь для деяких проблем, спричинених настанням менопаузи: вони сприяють зниженню рівня холестерину, індексу маси тіла та поширеності факторів ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому та зміцнити кісткову систему. Вживати їх рекомендується в сирому вигляді і без солі. У цій категорії найкращим вибором є волоські горіхи завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот.
Овочі
Вживання чотирьох порцій по 100 грамів щотижня може знизити до 14% ризику серцевого нападу та стенокардії, а також рівень холестерину ЛПНЩ ("поганого" холестерину), а також допомагає контролювати вагу.
Більше риби і менше червоного м’яса
Рекомендується вживати синю рибу, оскільки, на відміну від білої, вона містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають підтримувати оптимальний рівень холестерину в крові. Щоб захистити серце, слід споживати від 3 до 4 порцій на тиждень. Найбільш рекомендованим є Лосось. Високе споживання м’яса та ковбас не рекомендується, оскільки вони містять насичені жири, що підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та ризик серцево-судинних проблем.
Рослинні олії
Щоденне вживання оливкової олії захищає серце завдяки своєму складу жирних кислот та його антиоксидантній дії. Рекомендується завжди використовувати оливкову олію першого віджиму.
Нарешті, слід уникати вживання солі та продуктів, багатих натрієм (консерви, оливки, морепродукти, копчені, концентровані бульйони, соуси чи підсолоджувачі), зменшити споживання насичених жирів та висококалорійних продуктів.
- Диня, багато чеснот з невеликою кількістю калорій - Fundación Española del Corazón
- Чому пацієнтам із серцевою недостатністю слід уникати солі Fundación Española del Corazón
- Горіхи покращують здоров’я серця - Fundación Española del Corazón
- Живіт розпухає, коли я їжу, що зі мною може відбуватися Fundación Española del Corazón
- Попередити ожиріння, пройшовшись до ... місяця - Fundación Española del Corazón