Яйця дешеві, але неймовірно поживні. Вони містять відносно мало калорій, але багаті: містять білки, вітаміни, мінерали, корисні жири, різні мікроелементи. Це означає, що спосіб підготовки яєць може вплинути на їх харчовий профіль. У цій статті розглядаються найздоровіші способи приготування та вживання яєць.

найздоровіший

Чому яйця корисні для вас?

Немає сумнівів, що вживання яєць щодня має багато переваг. Яйця не тільки забезпечують високоякісний білок, але також містять 11 вітамінів та мінералів, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти.

Це означає, що вони можуть зробити значний внесок у щоденні потреби в харчуванні. Найбільше білка в яйці міститься в яєчному білку, тоді як жовток містить корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Огляд різних способів приготування яєць

Яйця смачні та надзвичайно універсальні. Їх можна готувати різними способами і легко поєднувати з іншими корисними продуктами, такими як овочі. Їх приготування також знищує всі небезпечні бактерії, роблячи їх безпечнішими для споживання. Ось розбивка найпопулярніших способів приготування їжі:

Варені яйця

Яйця, зварені круто, варять у шкаралупі в кип’яченій воді протягом 6-10 хвилин. Чим довше ви їх готуєте, тим твердіший жовток.

Втрачені яйця

Втрачені яйця варять у трохи холоднішій воді. Розбийте в казан з водою для готування при температурі 71-82 ° C і кип'ятіть 2,5-3 хвилини.

Яєчня

Смажені яйця розтріскуються на гарячій сковороді, що містить тонкий шар рослинного масла. Потім можна готувати їх «сонячною стороною догори», а це означає, що яйце смажиться з одного боку.

Смажена яловичина та омлет

Яєчню збити в мисці, вилити на гарячу сковороду і перемішувати на повільному вогні, поки вони не застигнуть.

Для приготування омлету яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і повільно готують на повільному вогні до твердості. На відміну від яєчні, омлет не змішується, як тільки потрапив на сковороду.

Готуючи, деякі поживні речовини стають більш засвоюваними

Приготування яєць дозволяє їсти їх безпечніше, а також полегшує засвоєння деяких поживних речовин. Одним із прикладів є білок у яйцях.

Дослідження показали, що яйця стають більш засвоюваними при нагріванні. Одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% білка у варених яйцях, у порівнянні з лише 51% у сирих яйцях. Вважається, що ця зміна засвоюваності відбувається, оскільки тепло викликає структурні зміни в яєчних білках.

Великі білкові сполуки відокремлюються один від одного і скручуються в складні скручені структури. Коли білки готуються, тепло розриває слабкі зв’язки, які підтримують їх у формі. Потім білки утворюють нові зв’язки з іншими білками навколо них. Ці нові зв’язки у вареному яйці легше засвоюються вашим організмом.

Білок у сирих яйцях також може перешкоджати доступності біотину з мікроелементів. Яйця є хорошим джерелом біотину, важливої ​​поживної речовини, яка використовується в метаболізмі жирів і цукрів. Він також відомий як вітамін В7 або вітамін Н.

У сирих яйцях білок під назвою авідин зв’язується з біотином, роблячи його недоступним для вашого організму. Однак при варінні яєць тепло викликає структурні зміни авідину, зменшуючи його ефективність у зв’язуванні з біотином. Це робить біотин легшим для засвоєння.

Приготування їжі при високих температурах окислює холестерин в яйцях

У яєчних жовтках багато холестерину. Одне велике яйце містить близько 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованого раніше прийому 300 мг на день. В даний час не існує рекомендованої верхньої межі щоденного споживання холестерину в організмі.

Однак, коли яйця варять при високій температурі, холестерин може окислюватися в них, утворюючи сполуки, відомі як оксистероли. Це турбує деяких людей, оскільки окислений холестерин і оксистероли в крові пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Їжа, що містить окислений холестерин і оксистероли, вважається внеском у рівень цих сполук у крові. Основними джерелами окисленого холестерину в раціоні можуть бути смажені страви, такі як смажена курка, риба та чіпси.

Як приготувати яйця здоровим способом?

Якщо ви намагаєтеся обмежити калорії, вибирайте загублені або варені яйця. Ці способи приготування не додають зайвих калорій до жиру, тому їжа буде містити менше калорій, ніж смажена або омлет.

Яйця дуже добре поєднуються з овочами. Це означає, що вживання яєць - це чудова можливість збільшити споживання овочів і додати в їжу клітковину і вітаміни. Деякі прості ідеї включають додавання овочів на ваш вибір до омлету або смаження.

Кілька факторів можуть впливати на харчові якості яєць, зокрема спосіб вирощування курей та їх раціон. Загалом, пасовищні яйця та органічні яйця вважаються харчовими продуктами кращими, ніж яйця, що містяться в клітці, та яйця, вироблені традиційно.