Як пояснює Ірен Каньядас, "правило 1, 2, 3" передбачає, що кожне з п'яти прийомів їжі включає частину калорій з корисних жирів, другу частину калорій з білка і третю частину з вуглеводів ". Його можна розподілити наступним чином:

який

Вуглеводи
На думку дієтолога, вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи є енергетичними поживними речовинами, які мають перевагу і повинні забезпечувати близько 50-60% щоденного споживання енергії. Вуглеводи поділяються на такі категорії:
Високий глікемічний індекс: Цукри, випічка та тістечка входять до цієї групи. Вони можуть бути корисні для негайного поповнення енергії після інтенсивної спортивної діяльності, але надмірне і щоденне споживання пов’язане з проблемами зі здоров’ям (надмірна вага, ожиріння, діабет ...). Споживання вуглеводів цього типу не може припускати більше 10 або 15% від загальної кількості 50-60% вуглеводів, яку ми споживаємо щодня.
Середній та низький глікемічний індекс: бобові, цільнозернові та деякі свіжі фрукти, багаті фруктозою, складають цю групу. Споживання цього типу гідратів повинно становити 40-50% нашого раціону.

Білки
На відміну від вуглеводів, білки зазвичай вживаються в невеликих кількостях і є «енергетичним паливом». У збалансованому харчуванні вони повинні забезпечувати близько 12% - 15% щоденного споживання енергії. Загалом білки тваринного походження краще використовуються нашим організмом, тоді як білки рослинного походження (бобові, горіхи, злаки ...) повинні бути доповнені, наприклад, злаками + бобовими, утворюючи комбінації, що дають повноцінний білок.

Важливо мати на увазі, що спортсмени-конкуренти або спортсмени з вегетаріанською дієтою можуть замінити споживання жирного м’яса повноцінними білковими добавками.

Жири
Жири забезпечують 25-30% загальної добової норми споживання калорій, хоча у спортсменів вона, як правило, дещо нижча, між 20-25%.

Жири можуть бути насиченими, як масло або тваринні жири; мононенасичені, такі як оливкова олія або авокадо; і поліненасичені, такі як синя риба або мигдаль.

Як ми обчислюємо кількість кожного макроелемента в кожному прийомі їжі?
Для Ірен Каньядас перше, що потрібно визначити, як ми розподілимо калорії під час кожного прийому їжі. Наприклад:

Сніданок …… 25% від загального раціону ккал/день
Середина ранку ... 15% від загальної кількості дієти, ккал/день
Їжа …… 30% від загальної дієти, ккал/день
Перекушуйте 10% від загальної дієти, ккал/день
Вечеря ... 20% загальної дієти, ккал/день

Звідси ми повинні зробити необхідні розрахунки, щоб знати, скільки білка, гідрату та ліпідів потрібно їсти під час кожного прийому їжі, беручи до уваги розподіл кілокалорій, який ми встановили раніше. Наприклад, при дієті на 1500 ккал розрахунки здійснюватимуться за правилами трьох:

Сніданок:
1500 ккал …………………………… 100% раціону
X = 375 ккал сніданку ………….…. 25% сніданку
Звідси ви вже можете розрахувати пропорції макроелементів для кожного моменту доби.

Взявши для прикладу сніданок, розподіл буде таким:

Гідрати 55%
Загальний сніданок 375 ккал …………… 100%
Х = 206,25 ккал гідратів ………………… .55%

Ліпіди 30%
Загальний сніданок 375 ккал ……………. 100%
Х = 112,5 ккал ліпідів ………………… 30%

Білки 15%
Загальний сніданок 375 ккал ……………. 100%
X = 56,25 ккал білків ……………… 15%