За останні роки наш спосіб життя швидко змінився. Компанія ставить до нас все більше вимог, і тому ми виснажені, перевтомлені і не можемо відпочити . Однак з часом це вплине на наше здоров’я, зовнішній вигляд та результати роботи.
Статистика страшна. Кожна третя людина страждає порушеннями сну. Гірше те, що такий "шахрайський" сон швидко знижує якість життя і скорочує його . Переважна частина наукових досліджень сну показує, що втрата якісного сну сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, деменції та смерті.
Однак з екзистенційних причин ми не можемо дозволити собі припинити працювати або менше працювати і просто медитувати дві години на день. Однак хороша новина полягає в тому, що ми можемо вжити заходів для вирішення цих проблем зі сном. Однак універсального рішення не існує. Потрібно спробувати те, що вам підходить, ну в першу чергу, необхідно простежити причину і цілеспрямовано її усунути, або принаймні полегшити його прояв.
Чому ми повинні щовечора щонайменше 8 годин «вимикати» мозок? Час сну дозволяє нам відпочити, оновити, відремонтувати та uтримати наш мозок у формі. Фази сну навіть дозволяють нам переробляти негативні емоції, особливо страх і стрес. Якщо ми спати неглибоко, можуть накопичуватися негативні спогади та думки, що згодом може спричинити депресію. Люди, які не сплять, у чотири рази частіше розвивають депресію, а депривація сну також пов’язана з біполярним розладом особистості, занепокоєнням та СДУГ. Також можуть виникати діабет, шкірні захворювання, розлади імунної системи, статеві розлади та багато інших розладів. Розуміння важливості сну є ключовим кроком до того, як краще спати.
Тож ідеально знайти причину, але допомогти нас можеu також наступні методики для поліпшення сну від фахівців зі сну та неврологів:
1. Тримайте годинник поза спальнею: " Однією із змін, яку ви можете зробити для себе, є не дивитись на годинник », - говорить експерт зі сну Террі Кралл. Не починайте рахувати, зосередьтеся на цьому і переживайте, як мало ви спите перед собою. Якщо в кімнаті, в якій ви спите, темно і у вас немає інформації про те, скільки хвилин сну ви вже пропустили, час сну скоротиться.
2. Створіть режим сну: Однією з найбільших причин, чому ми не спимо, є те, що ми не поважаємо сон. "Люди кажуть, що вони мають лише 4-5 годин на ніч", - говорить Кралл. "Однак це може бути небезпечним, якщо дослідження показують метаболічні зміни лише після кількох ночей короткого сну". Спробуйте визначити конкретну годину, яку будете спостерігати, заздалегідь провітріть кімнату і мати якомога менше вогнів (свічки, нічні лампи) і т. д.) Ляжте в ліжко, не відволікаючи увагу, як телевізор чи телефон, і зосередьтеся на собі. У нас є все чіткіші зображення, які надсилають мовчки беззвучні повідомлення: "Ранок! Я не дам тобі спати зараз". їх яскравість зменшує вироблення таких гормонів, як мелатонін, які дозволяють нам розслабитися і підготуватися до сну. Якщо у вашій голові повно думок та обов'язків, запишіть їх на папері, щоб ви не зазнавали стресу і не почувались відповідальними та винними за не даючи їм Таким чином ви "полегшитесь", і ваше тіло буде готове до розслаблення. Тіло, природно, знає, що робити в темряві, і це може не вийти втретє, але ви самі побачите, як сон час буде скорочуватися з часом. конкретна година для вставання. І навіть у вихідні:)
3. Споживання харчуватися здоровою та збалансованою дієтою: Їжа, яка впливає на триптофан, серотонін та мелатонін, така як яйця, сир та лосось, може сприяти якості сну та його тривалості. Продукти з магнієм також будуть корисними, оскільки вони підтримують вироблення мелатоніну, що регулює сон. Дослідження показали, що магній допомагає в моделі сну і в якості бонусу сприяє поліпшенню пам’яті .
Також не лягайте спати голодними або переїдаючими. Уникайте особливо важко під час їжі за кілька годин до сну. Нікотин, кофеїн та алкоголь також заслуговують на обережність. Їх ефекти часу можуть тривати годинами. А алкоголь? Хоча це може спричинити сонливість, воно також може порушити ваш сон пізніше ночі та вплинути на його якість. .
4. Переміщення: Заняття спортом - один з найкращих науково обґрунтованих способів поліпшення сну та загального стану здоров’я. Це може покращити всі аспекти сну і використовується для полегшення симптомів безсоння. Хоча фізичні вправи є запорукою повноцінного сну, вправи надто пізно протягом дня можуть спричинити проблеми зі сном (індивідуально). Це пов’язано зі стимулюючим ефектом фізичних вправ, що підвищує пильність і вироблення стимулюючих гормонів.
5. Харчові добавки: Більшість з нас не може покрити у своєму розпорядку дня необхідну кількість вітамінів та мінералів, яка потрібна не тільки для якісного сну, але і для загального стану здоров’я. До чого нам неодмінно слід тягнутися?
Напевно, ви вже знаєте значення вітаміну С для вашої імунної системи, але чи знали ви також, що він необхідний для сну? Якщо у вас низький вміст вітаміну С, ви, швидше за все, епізодично прокидаєтесь протягом ночі. Багато з нас не звертають уваги на це явище, оскільки час засинання знову дуже короткий, але такий переривчастий сон може також відбитися на здоров’ї. Прокидаючись вночі (навіть хоча б на мить), ми перериваємо багато важливих фізіологічних процесів, що, безумовно, для нас не підходить. Це пов’язано з тим, що це може допомогти знизити рівень кортизолу (гормону стресу) в ітаміні С, що сприяє кращому керуванню стресом і корисно в боротьбі з недосипанням.
Залізо - Фумарат заліза - 20 мг - 100 капсул
https://www.natural-sk.sk/Zelezo-100kapsul
Залізо - головний компонент нашої крові, який постачає кисень до всіх клітин і тканин. Кисень в основному тримає нас «живими» та повними енергії, саме тому відсутність його правильної циркуляції зазвичай спричиняє втому та виснаження. Дефіцит заліза часто асоціюється з синдромом неспокійних ніг - станом, який викликає дискомфорт в ногах і відчуває непереборний потяг і рух ніг протягом ночі. Цей стан настільки руйнує, що виключає можливість заснути.
CalMag - кальцій + магній (2: 1) - 60 капсул
https://www.natural-sk.sk/calmag-60-kapsul
Магній щоб допомогти організму виробляти гормон сну - мелатонін. Це також сприяє зменшенню м’язової напруги, що може перешкодити спокійному сну; це може навіть допомогти зняти напругу, стимулюючи вироблення амінокислоти, відомої як ГАМК, яка розслаблює нервову систему.
ПРО кальцію Відомо, що він сприяє зміцненню кісток і зубів, але також допомагає мозку використовувати і використовувати амінокислоту триптофан для виробництва мелатоніну, необхідного для сну. Це пояснює, чому кажуть, що склянка теплого молока допоможе вам заснути - молочні продукти містять як триптофан, так і кальцій. Згідно з останніми дослідженнями, дефіцит кальцію також може порушити мрійливий цикл сну, відомий як швидкий рух очей (REM). REM - це найважливіша фаза циклу сну для сновидінь.
Вітамін В12 - ціанокобаламін - 250 мкг - 60 капсул
https://www.natural-sk.sk/vitamin-b12-kapsuly
Вітамін В12 сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та допомагає виробляти енергію. Якщо говорити неспеціалістами, це вітамін, який стабілізує внутрішні годинники організму і гарантує, що ви не спали вдень, а спали вночі. Дефіцит може виникнути особливо у веганів, вегетаріанців, оскільки вони не вживають м’яса та продуктів тваринного походження, в яких вітамін В12 є найбільш поширеним. Низький рівень вітаміну В12 може спричинити втому, порушення сну, оніміння та поколювання в кінцівках.
L-триптофан + B3 + B6 - 225 мг - 60 капсул
https://www.natural-sk.sk/Ltryptophan-kapsule
L-триптофан - незамінна амінокислота, яка найменше зустрічається в організмі з усіх амінокислот, вона необхідна для психічного здоров’я. У присутності вітамінів В6 і В3 серотонін, мелатонін має здатність перетворюватися на нейромедіатор, який необхідний для кількох фізіологічних процесів і, отже, для сну. Оскільки наше тіло не може виробляти триптофан, нам потрібно отримувати його із зовнішнього середовища.
Які ще продукти ми можемо допомогти, і що ми повинні включити у свій розпорядок дня?
• Мигдаль: Метелики, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону, що регулює сон, мелатоніну. Він також має чудове джерело магнію - споживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає від безсоння. Це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу.
• Mo раки : O містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення регулюючого сон гормону мелатоніну. Білок у цьому м'ясі може також сприяти його здатності сприяти втомі. Є дані, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробудження вночі.
• Ромашковий чай: Містить апігенін, антиоксидант, який зв'язується з певними рецепторами мозку, які можуть сприяти сонливості та зменшити безсоння.
• Молоко: Він є джерелом триптофану і, як було показано, покращує сон у людей похилого віку, особливо якщо його приймати з мелатоніном та поєднувати з фізичними вправами.
• Банани: Банани містять триптофан, а також є хорошим джерелом магнію.
• Пластівці вівсяні: Вони містять багато вуглеводів і, як кажуть, викликають сонливість, коли їх їдять перед сном. Крім того, овес є відомим джерелом мелатоніну.