Підпишіться на Vitónica

хочете

Наявність міцного живота і, перш за все, чітко визначеного і чіткого вигляду, є і буде однією з основних цілей багатьох людей, які відвідують тренажерний зал.

Справа в тому, що там безліч помилок і помилкових переконань навколо проблеми абс, тому давайте почнемо з’ясовувати проблему.

Верхніх, нижніх і бічних абссів немає

Так, так, навіть якщо ви думаєте, що ні, ці поняття продовжують звучати у тренажерних залах та навчальних центрах, і проблема полягає в тому, що не тільки користувачі, які збираються тренуватися, це все ще багато тренерів вони мають на увазі ці поняття.

Ми не можемо розділити м’язи на частини. Що існує, це прямі м’язи живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, поперечний живіт, ....

Якщо кінець естетичний, відсоток жиру в організмі та дієта є абсолютно важливими

Естетичне закінчення черевної порожнини є дуже поширеним явищем (я не кажу, що це повинно бути головним завданням і з усіх), хоча, в свою чергу, тренування живота переоцінено.

Це просто, що ваш живіт більш-менш визначений, тобто що він позначений більш-менш (естетичне призначення), це буде залежати від вашого відсотка жиру в організмі.

Неважливо, чи у вас найсильніший живіт у світі. Якщо він покритий шаром жиру, він не буде мітити. Отже, якщо ваше призначення естетичне, а преси позначені, ваша дієта стане ключовою.

У свою чергу, ви повинні це врахувати форма вашого живота цілком визначається вашою генетикою, Хоча я вже казав вам, склад тіла є ключовим, і потрібно мати низький відсоток жиру в тілі (близько 12% або менше), якщо ви хочете позначити ці абс.

Більше - не краще, і ви не можете втратити жир локально

Попередній пункт є ключовим, тому мені не потрібно надто наголошувати на цьому.

Зрозуміло, робити більше АБС не змусить вас забити більше, і це не змусить вас втратити жир на животі. Нехай це буде зрозуміло, і я ще раз повторюю: ви не можете втратити жир локалізовано.

Але це вже не просто це. Справа в тому не слід робити типових присідань.

Для свого здоров’я не робіть більше хрускіт живота, присідань тощо

Те, що це робилося протягом багатьох років і що це продовжує робити, не означає, що це правильно. Існують різні наукові дослідження, які показують можливий ризик повторних хрускітів живота з часом, особливо у людей, які вже мають проблеми з хребтом.

Мій партнер Мігель Фітнес вже кілька днів тому говорив про згубні наслідки тренування черевного хрусту, і в цій статті я ще раз виділю багато з них (ми повідомлятимемо про це стільки разів, скільки буде потрібно, якщо це змусить вас більше не робити їх ).

Очевидно, що якщо ви робите хрускіт живота або п’ять чи десять, ви не збираєтесь травмувати себе. Але сума повторюваних хрускітів у середньо- та довгостроковій перспективі (ті типові черевні преси на підлозі, в яких ми згинаємо тулуб, наближаючи плечі до стегон), крім того, що вони не такі цікаві на рівні глобальної м’язової діяльності, вони можуть спричинити наступне ( а у людей з проблемами в колонці набагато більше):

  • Міжхребцеві диски піддаються тиску і зносу При такому згинанні хребта (особливо L5-S1) відбувається збільшення тиску в пульпозному диску і стискання медулярного каналу.
  • Гіперпресрус живота вражаючи тазове дно.
  • Напруга зв’язок і підвищена напруга в шиї, зміна шийного лордозу: ми віддаємо перевагу неправильній позі (очевидно, що черевні преси ніколи не рухають плечима до стегон).
  • Витягування клубово-поперекових відділів (iliopsoas), що генерує компресію і прив'язку пульпозного диска поперекових хребців: Було показано, що клубові та прямі м’язи живота мають дуже подібну м’язову активність під час вправи на хрускіт живота, що вказує на те, що клубові м’язи створюють компресію на поперековому рівні, що може призвести до болю та пошкодження поперекового рівня.
  • Результат усього вищезазначеного: підвищена ймовірність страждання грижею, випадання, нетримання сечі та інші проблеми.

До речі, додайте обертання, на додаток до згинання хребта (згинання хребта + обертання), як у типових російських поворотах, збільшує ймовірність розриву міжхребцевого диска на 25-50%, так що ніколи не робіть їх.

Змініть своє бачення і знайте справжню функцію живота: тренуйте серцевину

Функція живота - не викликати руху (як у відомих хрустках), але якраз навпаки уникайте цього. Тому його функція стабілізується.

Припиніть робити конкретні абс і тренуйте відоме ядро ​​(core), яке відноситься до a велика кількість м’язів, які складають всю область середини тіла.

Сюди входять прямі м’язи живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, поперечний м’яз живота, поперековий відділ, квадратус поперекового відділу, тазове дно, широка спинка, серпатус, еректори хребта, мультифідуси, м’язи стегон, сідниці ....

Як я вже вам казав, функцією ядра є стабілізувати організм і захистити хребет, не даючи їй рухатися, тому, без сумніву, ми повинні навчити їх виконувати цю функцію.

Для цього вправи поділяються на три типи (ось кілька моїх улюблених для кожного типу):

  • Анти-розширення: передня дошка, передня дошка для зняття опор (підняття ноги або руки, наприклад), дошки зі зсувом передпліч у фітбол, дошки зі зсувом ніг назад (з рушником або подібним), черевне колесо на колінах або стоячи тощо.
  • Бічне протизгинання: бічні дошки та варіанти (опора для передпліччя, опора для рук, підняття та опускання однієї ноги, підняття та опускання руки та ноги, опори на різній висоті, ...), прогулянки фермера з гантелями чи гирями тощо.
  • Анти-обертання: натиснути на шків або гумку (стоячи, стоячи на колінах, статичний, динамічний, тощо).

Отже, ключовим для роботи в животі є ізометричні вправи (напруга м’язів без руху), оскільки, повторюю, головна функція живота - не викликати руху, а саме протилежне, запобігти цьому руху і стабілізувати хребет.

Ось відео (кваліфікований фахівець з навчання), в якому вони пояснюються різні вправи та прогресії для трьох типів основних навчальних вправ (проти розтягування, протибокового згинання та проти повороту), при якому ви вже знаєте, що, звичайно, ваш живіт буде працювати адекватно і значною мірою, не соромтесь.

У свою чергу, повідомляємо вам, що для цього типу навчання нестійкі поверхні такі як Фітбол, босу або TRX можуть бути дуже корисними, створюючи нестабільність і викликаючи, отже, a більша стабілізуюча робота наших черевних м’язів та решти нашого ядра.

Наприклад, a передня дошка з передпліччями Фітбол Це матиме більшу активацію наших черевних м’язів та решти нашого ядра, ніж та сама дошка з передпліччями, що лежать на землі, оскільки нестабільність фітболу означає, що стабілізуюча робота наших м’язів (включаючи живіт) повинна бути старшою не рухатися.

І все-таки дуже важливо, щоб ти завжди вибирав залежно від вашого рівня та того, що ви дотримуєтесь відповідного прогресу цих вправ.

Багатосуглобові вправи та односторонні вправи: включайте їх для більшої роботи живота

Я вже говорив вам, що відсоток жиру в організмі та дієта є ключовими.

У свою чергу, ви вже знали справжня функція вашого живота і що ви повинні тренувати його за допомогою вправ проти розгинання, протибокового згинання та обертання (ніяких хрускіт, присідань або подібного, це не є їх функцією!).

Але не тільки це вплине на силу та естетику вашого живота. Багатосуглобові вправи (підборіддя, присідання, тяга, військовий прес), які включають a велика кількість м’язової маси, вони також викликають велику активацію живота, тому зосередьтеся на них.

Так, так, у підборідді, наприклад, черевна пряма має чудову активацію, не соромтеся.

Крім того, як я вже згадував у статті тут, односторонні вправи (присідання на одній нозі, тяга на одній нозі, жим на одній руці, ряд на одній руці тощо) передбачають більшу роботу на серцевину і, отже, на м’язи живота, тому ви можете і повинні також їх включати (в крім того, що має набагато більше переваг).

Окрім цього, підказка: не зловживайте сидячими вправами та спеціальними тренажерами оскільки ви втратите цю функцію живота, усуваючи його стабілізуючу роботу (у неї буде менше активації).

Вказівки щодо конкретного базового навчання

Знаючи функція живота та типи вправ щоб тренувати його (основні вправи), необхідно знати настанови щодо правильної підготовки тих самих.

Порядок

Що стосується замовлення, то воно для мене найменш важливе. Вправа анти-розширення (приклад: передня дошка), після чого вправа антибокове згинання (приклад: бічна дошка) та закінчення вправою проти обертання (прес-паллоф) може бути хорошим варіантом.

Виберіть пару вправ кожного типу (ви варіюєте їх протягом тижня відповідно до свого рівня та відповідно до прогресування) і тренуйте їх два-три рази на тиждень, присвятивши 10-15 хвилин наприкінці сеансу.

Тривалість сутичок

Це зрозуміло. Або вправа проти розтягування (як передня дошка), антибокове згинання (як бічна дошка) або проти обертання (як шкив шкива), не виконуйте дуже тривалі сутички якщо ви хочете скористатися цими вправами.

Як показують різні дослідження Стюарта Макгілла, одного з провідних світових біомеханічних експертів на хребті, найкраще виконувати 8- або 10-секундні скорочення (Максимум 15 секунд), ніж тривалі сутички.

Коли ми виконуємо ізометричне навантаження, що підтримується з часом, a м’язова гіпоксія, а це означає, що до наших тканин надходить недостатньо кисню.

Це означає що втома м’язів при таких видах скорочень через брак кисню, необхідний для переробки кисню в крові.

Тому, еритроцити повинні нести достатню кількість кисню до м’язів, оскільки якщо вправа не перестає мати стабілізуючу ефективність, немає сенсу робити подовжені дошки на одну-дві хвилини (дуже типово).

У свою чергу, майте на увазі, що тривалі сутички спричинять а Підвищення артеріального тиску, що може бути дуже небезпечним для гіпертоніків.

Крім того, породжуються тривалі сутички високий внутрішньочеревний тиск і підвищений тиск на диски, що може призвести до дисфункції тазового дна та інших довгострокових проблем.

Я наводжу вам практичний приклад: якщо ви звикли робити двохвилинні дошки поспіль, краще зробити 12 підходів по 10 секунд дошки з трьома-чотирма секундами відпочинку між кожним з них (щоб переробляти кисень у крові та уникати проблем) робити ці дві хвилини безперервно.

Дихання

Як зазначає Майк Бойл, один з найбільших експертів і найкращих тренерів у світі, один із ключів до основних тренувань сьогодні полягає в розуміння дихання.

Як він вказує, ви повинні навчити дихати, оскільки, наприклад, потужний видих активізує більш глибокі м’язи живота, що може бути ключовим.

Тому моя порада полягає в тому, що, по-перше ви максимально скорочуєте м’язи свого ядра (черевної порожнини, сідниць, ...) і, по-друге, зробіть звичайний вдих (вдих-видих), підкреслюючи сильний і тривалий видих (видих) (Пам’ятайте, що не слід робити дуже тривалі сутички: кращі серії по 8-10 секунд), завжди дотримуючись належної пози (завжди досконала техніка).

Поділитися Якщо ти хочеш міцний живіт (і дбаєш про своє здоров’я), перестань робити присідання і тренуй свою дугу!