З вибором продуктів, де ви не голодуєте, і зі столом для вправ для зміцнення м’язів

Дієти часто пов’язані з голодуванням. Але не завжди повинно бути так. Наприклад, цей план харчування демонструє, що можна здорово харчуватися, не чуючи криків шлунка. "Найголовніше - це адаптувати кількість кожної їжі залежно від ваги, зросту, м'язової маси та фізичної активності, яку виконує кожен. Але, будьте обережні, це не означає, що вам доведеться голодувати в будь-який час", пояснює дієтолог Альваро Санчес.

наростити

Завдання цієї дієти, підготовленої Санчесом у клініці „Медикадет”, - зміцнити м’язи та втратити зайвий жир. Йдеться про підтримку жилавого тіла, без незручного відчуття постійного голодування. Фокус, щоб зробити його стерпним, міститься в методології обміну, на якій він базується. Ця модальність дає свободу при виборі продуктів, якщо вони належать до однієї харчової групи.

Енергетична цінність цього режиму становить 3000 калорій на день, з них 58% - це вуглеводи, 26% жиру і 16% білка. Слід пам’ятати, що для того, щоб дієта була ефективною, її слід персоналізувати відповідно до фізичних особливостей кожної людини. "Основне правило - їсти 0,8 грама білка на день на кожен кілограм ваги, але це показово. Наприклад, людина близько 70 кг, який регулярно займається спортом (три-чотири дні на тиждень), повинен приймати 1, 5 грамів білка на кожен кілограм ваги ", - говорить Санчес. "Ідеальна річ перед початком будь-якого режиму - звернутися до дієтолога, який оцінює конкретні потреби людини, яка хоче сісти на дієту", - підкреслює він.

Альваро Санчес дає вказівки щодо адаптації плану харчування, який він підготував, відповідно до фізичних особливостей та фізичних вправ, які кожен практикує. "Перед фізичними вправами вам слід приймати вуглеводи та білки, оскільки вони забезпечують енергію, необхідну для діяльності, яку потрібно виконувати. І ви повинні уникати прийому жирів, оскільки вони ускладнюють травлення і можуть спричиняти дискомфорт під час тренувань", - говорить він.

Маючи це на увазі, грати з порядком страв, які ви пропонуєте, просто. Якщо ви збираєтеся робити вправи вночі, вам слід приймати більше вуглеводів і білків під час обіду, ніж в обід. Якщо, навпаки, ви займаєтеся першими справами протягом дня, перед сніданком вам слід щось перекусити, навіть банан або каву з медом, щоб запобігти гіпоглікемії (зменшенню кількості глюкози в крові, що може спричинити запаморочення, втома і головний біль, серед інших симптомів).

План харчування планується на тиждень, але ідея полягає в тому, щоб зробити це повсякденним розпорядком дня. "Йдеться про те, щоб навчитися їсти та включити ці звички в наше повсякденне життя, а не лише в певний час, коли ми хочемо дотримуватися певної дієти", - говорить Санчес.

Також важливо знати, що протягом 30 хвилин після тренування відбувається відновлення витрат м’язів, технічна назва яких - „метаболічне вікно”. Це означає, що всі поживні речовини, що потрапляють у цей період часу, надходять безпосередньо до м’язової маси. "Ось чому після фізичних вправ необхідно вживати велику кількість вуглеводів [злаки або фрукти], щоб вони допомагали м'язам відновитись після зносу вправ". Крім того, вживання достатньої кількості води також важливо. "Після фізичних вправ необхідно відновити всю рідину, яку втратив організм. Бажано вживати від двох до трьох літрів на день, залежно від інтенсивності тренувань", - каже дієтолог.

Півгодини для зміцнення м’язів та спалювання жиру

Щоб результати були задовільними, дієту можна поєднувати з планом фізичних вправ, що підсилює її ефекти. Це можна робити чотири дні на тиждень. Гонсало Маганто, особистий тренер, який відповідає за 4-хвилинний виклик, пропонує схему високої інтенсивності, яка прагне підняти пульс до 90%. "Тридцять хвилин роботи з такою інтенсивністю спалюють таку ж кількість калорій, як і година, виконуючи звичайну інтенсивність", - говорить Маганто. "Таким чином, глюкоза спалюється, а жир швидко метаболізується. Навіть через годину після фізичних вправ організм продовжує метаболізуватися". На відео показано п’ять вправ на спалювання жиру, запропоновані нашим фахівцем.

Дієта

Дієтолог Альваро Санчес розробив приклад тижневого меню, метою якого є зміцнення м’язів та уникнення набору жиру. Ідея полягає в тому, що ця програма включена як рутина. Очевидно, що є простір, щоб розбити його вчасно

- ПОНЕДІЛОК

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 8 ложок вівса + жменька горіхів + 8-9 полуниці.

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + невеликий шматочок цільнозернового хліба + 2 скибочки індички + 1 яблуко.

Їжа. 40г (сирих) бобових культур + скибочка лосося + 2 столові ложки оливкової олії + 1 шматочок фрукта.

Перекус. 30г сиру бургос + 1 столова ложка меду + 1 банан.

Вечеря. Овочеве пюре з картоплею + 2 яйця та 2 скибочки індички + 2 столові ложки оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- Вівторок

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 2 тости з цільної пшениці + 40 г сиру бургос + 1 ківі.

Середина ранку. Кава з ½ склянки молока + 4 столові ложки круп + жменька горіхів + 1 апельсин.

Їжа. Томатний салат + 40г (сирий) коричневого рису + середнє куряче або філе індички (150г) + ½ авокадо + 1 шматок фрукта.

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки круп + 1 склянка натурального соку.

Вечеря. 50 г обсмажених овочів + невеликий шматочок цільнозернового хліба + шматочок хека + 2 столові ложки оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- СЕРЕДА

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 5 цільнозернових печива + 8-9 полуниці.

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + невеликий шматочок цільнозернового хліба + 2 скибочки індички + 1 яблуко.

Їжа. 50 г обсмажених овочів + 40 г (сирих) бобових та 2 яйця + жменька горіхів + 2 столові ложки оливкової олії + 1 шматок фруктів.

Перекус. ½ склянка молока + 1 столова ложка меду + 1 банан.

Вечеря. 50г стручкової квасолі + 30г (сирої) макаронних виробів + скибочки іберійської шинки (30г) + 8-10 середніх креветок + 1 знежирений йогурт.

- ЧЕТВЕР

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 80 г хліба + 2 скибочки індички + 1 ківі.

Середина ранку. Кава з ½ склянки молока + 4 столові ложки круп + жменька горіхів + 1 апельсин.

Їжа. Овочеве пюре з картоплею + середній шматочок синьої риби + 2 столові ложки оливкової олії + 1 шматочок фрукта.

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки круп + 1 склянка натурального соку.

Вечеря. 50г кабачків на грилі + невеликий шматок цільнозернового хліба + середнє куряче або філе індички (150 г) + 2 столові ложки оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- П’ЯТНИЦЯ

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 8 ложок вівса + жменька горіхів + 8-9 полуниці.

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + невеликий шматочок цільнозернового хліба + 2 скибочки індички + 1 яблуко.

Їжа. ½ тарілка салату + 40г (сира) цільнозернових макаронних виробів + середнє філе телятини або яловичини (150 г.) + жменька оливок + 1 шматок фрукта.

Перекус. 30г сиру бургос + 1 столова ложка меду + 1 банан.

Вечеря. 50г обсмажених овочів + скибочка білої риби + 2 столові ложки оливкової олії + 1 знежирений йогурт.

- СУБОТА

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 8 столових ложок вівса + жменька горіхів + 1 ківі.

Середина ранку. Кава з ½ склянки молока + 4 столові ложки круп + 1 жменька горіхів + 1 апельсин.

Їжа. 50г варених овочів + 40г (сирих) бобових + скибочка білої риби + 2 столові ложки оливкової олії + 1 шматок фрукта.

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки круп + 1 склянка натурального соку.

Вечеря. 50г мангольду + 2 середні картоплини + 2 яєчня + жменька горіхів + 1 знежирений йогурт.

- НЕДІЛЯ

Сніданок. Кава з ½ склянки молока + 8 столових ложок круп + 1 жменька горіхів + 8-9 полуниці.

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + невеликий шматочок цільнозернового хліба + 2 скибочки індички + 1 яблуко.

Їжа. Овочева лазанья + середнє куряче або філе індички (150 г) + 2 столові ложки оливкової олії + 1 шматок фрукта.

Перекус. ½ склянка молока + 2 столові ложки вівса + 1 банан.

Вечеря. 50г соте овочів + 1 совок гороху + 1 картопля + 150г сардин + 1 знежирений йогурт.

Ви можете стежити за ICON у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.