Так, можна давати собі щотижневу данину, не закінчуючи літо чотирма зайвими кілограмами

Погодьмося: влітку ви їсте багато і регулярно. Гаспачо, яке ви робите з Thermomix, дуже здорове та легке, так. Ви майже не додаєте хліб і олію праведникам. Але тростини після роботи або морозиво, яке ви з’їдаєте, перебуваючи на пляжі, не такі вже й чудові. Хороша новина полягає в тому, що, щоб потрапити у вересень, одягнувши ті самі штани, не потрібно радикально відмовлятися від літніх задоволень.

якщо

Альваро Санчес, дієтолог Medicadiet, розробив підтримуючу дієту, щоб надмірність свят не брала свого. "Це щотижневе меню дозволяє розслабитися, не помічаючи занадто багато ваги. Йдеться про встановлення певних обмежень, не позбавляючи себе того, що їдять у цей час року, більш спокійно. Не потрібно постійно контролювати, що ми їмо або п'ємо . Найголовніше - знати, як це компенсувати ", - пояснює дієтолог.

"Це щотижневе меню дозволяє нам розслабитися, не нагадуючи про те, що це занадто багато. Це стосується встановлення певних обмежень, не позбавляючи себе речей, які їдять у цей більш спокійний час року"

Харчуючись збалансовано влітку, ми отримуємо перемир’я, щоб розграбувати шведський стіл, на який можна їсти, і віддати належне випивці. Головне - чергувати дні надлишків із спокійнішими, якщо говорити про харчування. "Алкоголь, смажена їжа, морозиво та солодощі - це їжа, якої слід уникати, але це нормально, що влітку ми потураємо собі, щоб вільніше приймати те, що хочемо", - говорить Альваро Санчес. "Ідеал - впасти в спокусу один раз на день. Якщо одного дня ми вип'ємо три напої, то наступного у нас не буде".

Дієтолог пропонує дієту в 1900 калорій на день, яка позбавить нас від страждань від сумління. "Оскільки будуть надмірні випадки, ми пропонуємо план із меншим споживанням калорій порівняно зі звичайним, щоб компенсувати надмірне споживання калорій, але без дієти, орієнтованої на схуднення", пояснює Санчес.

Не забувайте, що для досягнення більшої ефективності дієта повинна бути персоналізована відповідно до фізичних особливостей кожного з них. "Перед початком будь-якого режиму бажано звернутися до дієтолога, який оцінює конкретні потреби людини", - пояснює Санчес.

Ця дієта розроблена таким чином, що її легко дотримуватися у відпустці. Суми є приблизними, і не обов’язково мати вдома кухонні ваги. "Вони є основними рекомендаціями, які допомагають нам контролювати дієту, але це не суворе меню", - говорить він. Вживання достатньої кількості води має важливе значення для підтримки гідратації. "Ідеальним є споживання 8-10 склянок води на день. Близько двох літрів більш-менш".

Окрім того, що ми дбаємо про своє харчування, важливо не втратити корисні звички, які ми прийняли протягом року. Для цього не потрібно розчавлювати. Досить підтримувати певні фізичні навантаження. "Підтягнення форми вимагає менших зусиль, ніж ми думаємо. Тридцяти хвилин два дні на тиждень достатньо, щоб підтримувати метаболізм активним", говорить Гонсало Маганто, фізичний тренер з 20-річним професійним досвідом і головний герой "4-хвилинного завдання".

Відео | П’ять вправ для спалювання жиру

Наш фізичний тренер пропонує як доповнення до підтримуючої дієти просте та ефективне тренування, яке навряд чи потребує часу. Це високоінтенсивна схема, яка спалює глюкозу і швидко метаболізує жир. "Тридцять хвилин роботи з такою інтенсивністю спалюють таку ж кількість калорій, як і година, виконуючи звичайну інтенсивність. Навіть через годину після тренування організм продовжує метаболізуватися", - говорить Гонсало Маганто.

Дієта, щоб не набирати кілограми влітку

- Понеділок

Сніданок. 1 склянка молока + 6 пальців цільнозернового хліба (60 г) + натуральний помідор (без оливкової олії) + 1 середній шматочок дині (150 г).

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 великий персик (200 г).

Їжа. Заміський салат з помідорами, перцем, цибулею та морквою з 6-8 оливками (1GR) та 2 середніми картоплями + корейка/середня скибочка (150 г) тріски + 1 столова ложка оливкової олії + 1 невеликий нектарин (100 г).

Перекус. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г) + 2-3 скибочки індички + 2 сливи (100 г).

Вечеря. Зелена квасоля з 1 купковою каструлею (100 г) гороху, breast індичиною грудкою (150 г) + 1 столова ложка оливкової олії.

- Вівторок

Сніданок. 1 склянка молока + 6 столових ложок вівса + 2 абрикоси (100 г).

Середина ранку. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20г) з натуральним помідором + 12-14 вишень (100г).

Їжа. Чаша Гаспачо з гарніром з огірків і цибулі + 2 ложки коричневого рису (80 г сирого), 1 варене яйце та 5-6 креветок + 2 столові ложки оливкової олії + 1 середній шматочок кавуна (150 г).

Безкоштовна закуска. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів або жирів, пам’ятайте, що ви можете зменшити їх у інший прийом їжі протягом дня. Якщо ви не їсте фрукти, збільште їх споживання вранці або вночі.

Вечеря. Соте овочі: перець, цибуля, ріпа з 1 середньою картоплею (100 г) + 1 корейка/велика скибочка (175 г) морського окуня + 2 столові ложки оливкової олії.

- Середа

Сніданок. 1 склянка молока + 6 пальців цільнозернового хліба (60 г) + з натуральним помідором (без оливкової олії) + 1 середня жменька малини або чорниці.

Середина ранку. 1 невеликий клин свіжого сиру Бургос (35 г) + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г) + 3-4 сливи (200 г).

Їжа. Листові паростки та салат з ягнятого салату з 2 совками нуту (80 г сирого) і нарізаною корейкою тунця (100 г) + 2 столові ложки оливкової олії + 1 середній шматочок дині (150 г).

Перекус. ½ склянка молока + скибочка цільнозернового хліба (20г) + 1-2 скибочки шинки Серрано + 6-7 вишень (50г).

Вечеря. Салат із зелених листових паростків з помідорами та тертою морквою з 1 совком (40 г сирої) макаронних виробів і 1 невеликою жменею подрібнених горіхів + 2-яєчний французький омлет + 1 столова ложка оливкової олії.

- Четвер

Сніданок. 1 склянка молока + 6 пальців цільнозернового хліба + 1 середній шматочок дині (150 г).

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 великий персик (200 г).

Їжа. Зелена квасоля, 1 совок (40 г) квасолі і 1 середня картопля + маленьке-середнє філе (100 г) курки + 2 столові ложки оливкової олії + 1 середня груша (100 г).

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невелика жменя (30 г) мигдалю + 1 середня жменя малини або чорниці (150 г).

Безкоштовна вечеря. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів, білків або жирів, пам’ятайте, що ви можете зменшити їх на наступний день, не виключаючи це. Максимально уникайте вживання смаженої їжі, солодощів та алкоголю (максимум 2 порції на тиждень).

- П’ятниця

Сніданок. 1 склянка молока + 6 столових ложок цільних зерен + 2 абрикоси (100 г).

Середина ранку. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20г), з натуральним помідором + 12-14 вишень (100г).

Їжа. Салат з помідорів, огірків і перцю, з 2 совками (80 г сирої) макаронних виробів з 1 вареним яйцем і 1 невеликим клинком (30 г) моцарели, ½ авокадо + 1 столова ложка оливкової олії + 1 середня скибочка кавуна (150 г).

Перекус. ½ склянка молока + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г) + 2-3 скибочки нежирної вареної шинки грудка + 1 жменя малини або чорниці (100 г).

Вечеря. Обсмажена дика спаржа, з іберійською шинкою (30г), 8-10 маленьких креветок у супроводі 4 пальців цільнозернового хліба + 2 ложки оливкової олії.

- Субота

Безкоштовний сніданок. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів або включаєте білки або жири, пам’ятайте, що їх можна зменшити в інший прийом їжі протягом дня. Уникайте вживання солодощів (максимум 2 рази на тиждень).

Середина ранку. 1 невеликий клин свіжого сиру Бургос (35 г) + 1 скибочка цільнозернового хліба (20 г) + 3-4 сливи (200 г).

Їжа. Салат з буряка, гарбуза та редьки з 2 совками (80 г сирої) білої квасолі + 1 середня корейка/скибочка (150 г) хека + 2 столові ложки оливкової олії + 1 невеликий персик (100 г).

Перекус. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невелика жменя (30 г) волоських горіхів + 6-7 вишень (50 г).

Вечеря. Овочі на грилі: кабачки, цибуля з 1 яйцем і каструля (40 г) кукурудзи + 4-5 сардин на грилі + 1 столова ложка оливкової олії.

- Неділя

Сніданок. 1 склянка молока + 6 пальців цільнозернового хліба (60 г) з натуральним помідором (без оливкової олії) + 2 абрикоси (100 г).

Середина ранку. 1 знежирений йогурт + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 великий персик (200 г).

Безкоштовна їжа. Завжди стежте за вживанням овочів. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів, білків або жирів, пам’ятайте, що ви можете зменшити їх в інший прийом їжі протягом дня. Максимально уникайте вживання смаженої їжі, тіста, солодощів та алкоголю (максимум 2 рази на тиждень).

Перекус. ½ склянка молока + 2 столові ложки вівсяної або цільнозернової каші (15 г) + 1 невеликий клин (30 г) свіжого козячого сиру + 1 середня жменя малини або чорниці (150 г).

Вечеря. Салат з помідорів, огірків і цибулі + 4 пальці (40г) цільнозернового хліба + середня порція (150г) каракатиці на грилі + 1 столова ложка оливкової олії.