Переваги йоги під час вагітності та позиції йоги, яких слід уникати

йога

Йога під час вагітності - це один із видів спорту, який приносить вам найбільше переваг, оскільки він зосереджує свою практику на семи основних цілях: гнучкість, розслаблення, постава, рівновага, контроль дихання, концентрація уваги та м’язова сила. Дуже корисні навички під час вагітності та пологів!

Крім того, пренатальна йога допомагає покращити рівень стресу, уникнути депресії під час вагітності, зменшити тривогу, полегшити біль у спині та дискомфорт в області тазу, і навіть ви маєте кращий досвід та менше ускладнень при освітленні, згідно з дослідженням щодо впливу пренатальної йоги в Японському журналі громадського здоров'я.

Здорові вагітні жінки без ризику та ускладнень можуть займатися йогою та іншими вправами. Однак золотим правилом перед початком будь-якої діяльності під час вагітності є попередня консультація з лікарем.

Для занять йогою потрібно небагато часу, досвіду чи обладнання, і ви навіть можете це робити вдома за допомогою відео, книги чи прикладів з нашого посібника з йоги на сайті About.com. Але з цим ми розберемось пізніше. По-перше, життєво важливо знати запобіжні заходи, яких слід дотримуватися, займаючись йогою під час вагітності.

Запобіжні заходи при практикуванні йоги

Окрім обережності, яку слід дотримуватися при виконанні інших вправ для вагітних, коли мова заходить про йогу, дотримуйтесь таких запобіжних заходів:

  • Не слід тривалий час лежати на спині, оскільки вага дитини може заважати кровотоку, особливо після четвертого місяця вагітності.
  • Уникайте падінь будь-якою ціною. Вживайте запобіжних заходів, і якщо ви вважаєте, що це занадто ризиковано, краще ігноруйте цю позицію.
  • Змінюючи позицію, не поспішайте. Робіть це повільно, щоб уникнути запаморочення, скручування м’язів або пошкодження зв’язок.
  • Якщо щось болить, негайно зупиніться.
  • Тримайте спину прямо, щоб полегшити дихання і уникнути тиску на живіт.
  • Вагітність змінює ваш центр ваги, особливо в останні кілька місяців, коли живіт нахиляє вас вперед. Якщо вам потрібен баланс для позицій йоги, обов’язково робіть їх біля стіни або стільця для підтримки.
  • Пам’ятайте, що вашій дитині потрібен простір. Ви можете більш широко розвести ноги в деяких положеннях, щоб живіт був зручнішим.
  • Інтенсивність йоги варіюється і може досягати важких рівнів. Спробуйте уповільнити і зосередитися на диханні, гнучкості та розслабленні; не в втраті ваги або спалюванні калорій.
  • Займатися йогою в прохолодному місці. Температура вашого тіла не повинна перевищувати 39 ° C.
  • Обов’язково пийте воду. Під час фізичних вправ ви повинні добре зволожуватись, особливо під час вагітності (це може вас зацікавити: скільки води слід пити під час вагітності?).
  • Слід пам’ятати про ризики, знати свої межі та коли не слід робити вправи під час вагітності.

Позиції, які ви не повинні виконувати

Залежно від стадії вагітності, на якій ви перебуваєте, деякі позиції повинні бути змінені, ви повинні бути надзвичайно обережними з іншими, а деякі - повністю усунути:

  • Уникайте вправ, призначених для роботи з м’язами живота.
  • Деякі вправи вимагають від вас зміни частоти дихання. Не затримуйте дихання і не дихайте занадто швидко. Пам’ятайте, що ваш кисень також надходить до вашої дитини.
  • Якщо вам потрібно зігнути тіло в середній області, спробуйте це робити, використовуючи спину, а не стегна.
  • Уникайте положень, які вимагають надмірного розтягування живота.
  • Захистіть коліна. Тримайте їх постійно злегка зігнутими.
  • Не слід виконувати положення, в яких ви лежите на спині.
  • Після першого триместру (або раніше, якщо ви почуваєтесь незручно), не слід виконувати положення, в яких ви лежите на животі.

Йога для вагітних

Існують уроки йоги, спеціально розроблені для вагітних жінок, які зазвичай проводять у центрах йоги у вашому населеному пункті, в тренажерних залах чи спортивних закладах.

Ви також можете відвідувати клас, відкритий для широкої громадськості, але перед уроком ви повинні поговорити з інструктором і повідомити їй, що ви вагітні. В ідеалі вам слід навчитися викладати йогу під час вагітності.

Наш посібник з йоги англійською мовою розробив серію зразків позицій йоги для вагітних, що полегшують вам вправи вдома.

Джерела:
Американський коледж акушерів-гінекологів. Фізичні вправи під час вагітності. Доступ 20 грудня 2015 року.
Кертіс, Кетрін та ін. Систематичний огляд йоги для вагітних: сучасний стан та подальші напрямки. В: Доказова альтернативна альтернативна медицина на основі фактичних даних. Опубліковано в Інтернеті 14 серпня 2012 р. Доступ 20 грудня 2015 р.