Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.
Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.
Необмежений цифровий доступ
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Підпишіться на Google
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.
Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.
Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.
Здоров'я
Кальцій, білки, фрукти та овочі необхідні на стадії похилого віку
24 червня 2016 р., 13:32
Будьмо реалістами. Старіння має свої проблеми. Одяг для вас часто замалий, кістки брязкають, а лінії навколо рота вже неприємні.
"Старіння непросте", - говорить Ші Рарбек, дієтолог Медичної школи Університету Маямі Леонард М. Міллер та оглядач "Маямі Геральд". "Щоб старіти життєвою силою та здоров’ям, потрібно внести багато змін".
Але не помиліться, експерти сходяться на думці, що їжа відіграє важливу роль у вашій старості. "Немає продуктів, які борються зі старінням, - сказав Рарбек, - але дієта та фізичні вправи можуть максимізувати ваше здоров'я".
Жінки переживають гормональні зміни під час менопаузи, "але це не кінець світу", - сказала Люсетт Таламас, зареєстрована дієтолог Baptist Health South Florida. "Це нормальний етап життя".
Під час процесу старіння жінки стикаються із зниженням рівня естрогену, який є важливим для здоров'я кісток, контролю ваги та здатності засвоювати кальцій та вітамін D, серед інших важливих ролей, сказала Джина Світ, дієтолог клініки Клівленда, Флорида.
Набір ваги - це постійна скарга жінок із віком. Також збільшує обсяг в області живота.
"Розподіл жиру в нашому тілі змінюється, частково з гормональних причин, оскільки ми втрачаємо естроген з віком", - сказав Рарбек. "Спочатку ви починаєте накопичувати жир у талії, і це завжди турбує, оскільки жир навколо талії пов'язаний із серцевими захворюваннями".
"Важливо максимізувати харчування, яке ви отримуєте з їжею, і виключити цукристу, не поживну їжу", - сказав він. "Ви більше не можете з’їдати стільки калорій, як раніше, не набираючи вагу".
Окрім зменшення калорій, жінкам доводиться звертати увагу на те, які вітаміни та мінерали їм потрібні з їжею, щоб доповнити втрачені.
"Ви повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість кальцію і вітаміну D. І те, і інше дуже важливо", - заявив Піт. Рекомендація Національного фонду остеопорозу полягає в тому, що жінки віком до 50 років повинні споживати щонайменше 1000 міліграмів кальцію та 400-800 одиниць вітаміну D щодня, тоді як жінки старше 50 років повинні отримувати щонайменше 1200 міліграмів кальцію та 800-1000 міліграм вітаміну D щодня.
Доктор Хосе Лампреабе з Медичного центру гори Синай радить, що якщо вас турбує дефіцит кальцію та вітаміну D, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як купувати будь-які добавки в аптеці. "Краще спочатку оцінити рівні обох", - сказав він. "Вітамін D особливо важко отримати через їжу".
За даними Національного фонду остеопорозу, вітамін D, природно, міститься лише в деяких жирних рибах, таких як скумбрія, лосось та опунція. Іноді цей вітамін додають у їжу, як у випадку з молоком, соками та крупами.
Хорошими джерелами кальцію є:
▪ Нежирне молоко (не обов’язково повинно бути коров’ячим, якщо воно збагачене кальцієм і вітаміном D)
▪ Сир зі зниженою жирністю
▪ Натуральний йогурт, хоча Lampreabe нагадує споживачам пам’ятати, що йогурт також містить цукор і жир.
▪ Зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста та китайська капуста, є хорошими джерелами кальцію, говорить Світ. Наприклад, вісім унцій цих овочів містять близько 360 міліграм кальцію. Молоко містить 300 міліграмів у восьми унціях.
▪ Консервовані сардини та лосось з кістками.
"Коли ви вступаєте в менопаузу, рівень естрогену падає, і підвищується ризик остеопенії або остеопорозу", - говорить Лампреабе. "Тести на щільність кісток допомагають виявити ці умови".
▪ Вести більш активний спосіб життя також важливо для здоров’я серцево-судинної системи та загального життєвого тонусу.
Отримання достатньої кількості білка важливо для підтримки та відновлення м’язів, сказав Рарбек. "Для того, щоб організм ефективно розподіляв білки, слід споживати 20 грам їжі".
Джерелами білка є:
▪ Нежирне м’ясо, курка або індичка, риба, молюски
▪ Молоко, сири та інші молочні продукти
▪ Квасоля та горох
▪ Соєві продукти
▪ Горіхи та насіння
"Зі старінням ризики серцевих проблем повинні зменшуватися за рахунок уповільнення накопичення нальоту в артеріях та боротьби із серцевими захворюваннями", - сказав Пот. "Ви повинні включати у свій раціон фрукти, овочі, цільнозернові страви та продукти, багаті жирними кислотами Омега 3. Лосось - це здоровий білок і хороше джерело жирних кислот".
Волоські горіхи також вважаються здоровою для серця їжею, але в помірних кількостях.
З віком слід враховувати й інші дієтичні проблеми:
Вода. "Коли ми старіємо, ми також втрачаємо спрагу, тому нам потрібно пити воду". додав Піт.
"Ми повинні отримати багато антиоксидантів", - сказав Рарбек. Їжте веселку з овочів та фруктів, щоб зміцнити свою імунну систему та боротися із захворюваннями серця, раком та ожирінням. Окрім ягід, зелених листових овочів та інших вищих продуктів, вона включає також буряк. "Вони є антиоксидантами і містять багато калію, фолієвої кислоти та магнію", - пояснює Рарбек. "Вони також дуже корисні для зниження артеріального тиску та поліпшення кровотоку".
Фрукти та овочі також корисні для вашої шкіри та очей.
Крупи з високим вмістом клітковини, разом із фруктами та овочами, допомагають при проблемах зі шлунком та покращують травлення.
Цибуля-порей, артишоки та ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі та квашена капуста, корисні для утримання хороших бактерій у кишечнику.
«Ви можете посилити ефект їжі, додаючи спеції, такі як куркума та імбир. Спеції та трави мають цілющі або лікувальні властивості », - сказав Рарбек. Вони також є альтернативою солі та "для виявлення ароматів".
"Наявність позитивного мислення має велике значення", - сказав Таламас. "Незважаючи на зміни, з якими ми стикаємось, завдяки своєму харчуванню та фізичним вправам ми можемо підтримувати здоровий спосіб життя з віком".