Кальцій - чудовий приклад того, як громадська думка падає з одного боку коня на інший. Протягом багатьох десятиліть він працював як універсальний засіб для лікування всього, починаючи від алергії і закінчуючи дегенерацією, і сьогодні ми дійшли до того моменту, коли він повільно насолоджується цілковитою громадською ненавистю. Кальцій в основному є необхідною речовиною, його нестача сприймається організмом - але якщо ми вживаємо занадто багато його, це також не приносить користі нам. Ось чому було б важливо, щоб крайності не домінували над предметом.

кальцій

Дискусія щодо кальцію невіддільна від явищ, пов'язаних із споживанням молочних продуктів та остеопорозом, тому разом я спробую окреслити ситуацію.

КАЛЬЦІЙ В ТІЛІ

У випадку з кальцієм відбувається активний процес засвоєння для всмоктування, який вимагає кальцію-зв'язуючого білка та вітаміну D. З іншого боку, існує також незалежне від вітаміну D ненасичене, залежне від концентрації, міжклітинне пасивне всмоктування, при якому поглинання залежить від кількості доступного кальцію. Досить багато речей впливає на засвоєння кальцію, загалом 20-60% споживання може бути використано, в середньому приблизно Значення більше 30% не очікується.

Тіло також містить у крові вільний і зв’язаний з білками кальцій, але в основному кістки виконують роль сховища (також). Делікатний баланс між нарощенням кісток і їх руйнуванням знову залежить від складного регуляторного процесу, на який все впливають фізіологічні умови, функціонування гормональної системи, поточний стан метаболізму кальцію, і видно, що проблему не можна звести лише до споживання кальцію .

З боку виходу значна частина нирок працює, кальцій виводиться із сечею, яка зазвичай залишається нижче 100-200 мг/добу (нирки виділяють майже 10 г кальцію на добу, але 99% його реабсорбується ). Підвищена екскреція кальцію є проблемою не тільки завдяки підтримці кісток, але й значно збільшує ризик утворення каменів у нирках. Весь кальцій також втрачається у фекаліях, що включає частково невсмоктується, а частково виводиться з кишечником.

Метаболізм кальцію схематично. У кількостях джерела не завжди погоджуються, але це значною мірою залежить від ваги факторів, що впливають (джерело)

ВПЛИВ ФАКТОРІВ

Фактори, що впливають на метаболізм кальцію, включають a генетична специфічність. Важко оцінити його значення, деякі оцінки свідчать про те, що це навіть сильніший фактор, ніж спосіб життя. Існують загальні фактори впливу, такі як. статеві чи етнічні особливості, а також умови, які можуть вроджено впливати на метаболізм кальцію. вікстаріння також відіграє певну роль у засвоєнні кальцію, а старіння населення також відіграє важливу роль у захворюваності на остеопороз.

Ендокринні фактори Гомеостаз кальцію також важливий, головним чином під контролем трьох гормонів - паратиреоїдного гормону (ПТГ), кальцитріолу (по суті, вітаміну D) та кальцитоніну, але на статеві гормони впливають і статеві гормони, особливо у жінок. ризики остеопорозу.

Для належного використання та функціонування кальцію в організмі a Вітамін D необхідність присутності. Давніші рекомендації стосувались щоденного споживання 400-600 МО та регулярного перебування на сонячному світлі в середньому щонайменше 30 хвилин на день. Останніми роками стало очевидним, що вплив сонячного світла настільки впав у значної частини населення, що його вже неможливо насправді використовувати, тому сьогоднішні рекомендації щодо вітаміну D вже рекомендують від 2000 до 4000 МО. Однак це можна вирішити лише дієтичними добавками, їх слід вживати профілактично, принаймні під час поганих сонячних променів (жовтень-березень).

THE харчування є багато факторів, на які слід звернути увагу. Кальцій здатний утворювати добре засвоюваний комплекс з лактозою, а кисле середовище (кисломолочні продукти) також може бути корисним. Порівняно високий вміст кальцію можна виявити у цілому ряді рослин, але фітинова кислота в олійних культурах та щавлева кислота в листових овочах (наприклад, щавель, шпинат) можуть погіршити всмоктування, і загалом, високий вміст клітковини також зменшує засвоєння. У випадку з жирами вільні жирні кислоти, як правило, утворюють комплекси, які не можуть засвоюватися кальцієм, а дієти з дуже високим споживанням жиру можуть погіршити засвоєння кальцію.

Важливий також кальцієво-фосфорний баланс, за замовчуванням десь слід підтримувати співвідношення 1: 1, переважання фосфору також посилює виведення кальцію. Для правильного введення кальцію також потрібні магній, цинк, вітаміни В12 і К. Вітамін С може покращити ефективність засвоєння. Цікавим питанням є споживання білка: одне лише низьке споживання білка (нижче 1 г/кг/добу) обмежує досягнення та підтримку максимальної кісткової маси і, як правило, пов’язане з низьким споживанням кальцію. Для занадто великої кількості білка (понад 2 г/кг/добу) результати неясні, деякі дослідження вимірюють підвищений ризик остеопорозу, інші - ні. Питання споживання білків рослинного/тваринного походження також є суперечливим, у цьому відношенні в цілому демонструється позитивний ефект молочних продуктів, але тут очевидно не лише білок є фактором впливу.

Слід зробити акцент на механічні подразники (фізична активність, маса тіла). Одним із важливих уроків довготривалих (багатомісячних) космічних подорожей було те, що фізичні подразники відіграють важливу роль у підтримці кісток: при невагомості втрата кісткової тканини може досягати 1% на місяць;: у кістках ніг та хребта. Втрата кісток також трапляється при тривалих умовах (довший термін перебування в лікарні). Виходячи з цього, можна припустити, що сидячий спосіб життя сучасності відіграє дуже помітну роль у вражаючому поширенні остеопорозу.

Є й інші фактори, напр. куріння, що серед багатьох інших клубків також збільшує ризик остеопорозу, тому нікотин несе безпосередню відповідальність. Щоб запобігти втраті поживних речовин a різкі дієти, Постійні дієти, засновані на різному харчуванні та голодуванні, також спричиняють дефіцит споживання кальцію та збільшують його виведення. За підсумком a шлунково-кишкові захворювання (наприклад, запальне захворювання кишечника, прихована чутливість до глютену), a хронічні захворювання печінки та нирок або ендокринологічні розлади, певні препарати вони також можуть сказати своє слово - саме тому доцільно починати з ретельного обстеження у разі остеопорозу або інших проблем, що свідчать про порушення обміну кальцію (наприклад, камені в нирках), а не сподіватися використовувати старовинні шумерські рецепти.

СКІЛЬКИ ЦЕ?

Європейські рекомендації вимагають прийому 750-900 мг здоровим дорослим для підтримки збалансованого метаболізму кальцію; більшість рекомендацій ставлять значення споживання в діапазоні 1000-1200 мг з запасом міцності, зазвичай рекомендовані кількості для жінок - 10 -15% вище для чоловіків, ніж необхідна для нього кількість. У разі вагітності варто збільшити споживання 200 мг на день, більше не потрібно в третьому триместрі. Рекомендації щодо остеопорозу стверджують, що слід уникати прийому понад 1200-1 500 мг - немає сенсу постійно приймати високі дози кальцію і потенційно наносити більше шкоди, ніж користі. Споживання кальцію в угорському населенні в середньому нижче, ніж очікувалося. Значення 800 мг/день у вимірі OTÁP 2014 року не досягнуто ні чоловіками (759 мг/день), ні жінками (690 мг/день), останнє значення просто жахливо низький.

Тут, однак, слід сказати, що це настільки складна справа, що іноді можна жити щасливо з меншою кількістю кальцію, ніж рекомендується, в інших випадках навіть із збільшеною кількістю недостатньо, щоб компенсувати втрату кальцію - але в цих випадках випадки розчин в основному не є високими дозами. добавки кальцію.

ВХІД КАЛЬЦІЮ БЕЗ МОЛОКА?

Щодо споживання молочних продуктів, слід зазначити, що теза про те, що потрібно споживати літр молока для здорових кісток і мріяти про сир навіть вночі, є хибною. Рекомендація Угорщини рекомендує вживати 5 дл молока або інших молочних продуктів, еквівалентних вмісту кальцію (кефір, йогурт, сир, сир або інша їжа на їх основі), що, якщо розділити їх на 5 прийомів на день, це не багато . Це дозволяє приймати приблизно половину рекомендованого щоденного споживання кальцію, а інша половина містить вміст кальцію у всіх інших продуктах та питній воді. Вміст кальцію в продуктах, що не містять лактозу (насправді містять лактазу), пропонованих людям, чутливим до лактози, є порівнянним із вмістом молочних продуктів. Потрібно серйозно розглянути альтернативні варіанти щодо алергії на молочний білок, оскільки в цьому випадку всі молочні продукти, молочні продукти та продукти, виготовлені з додаванням молока, також виключаються з раціону.

У випадку рослинних джерел кальцію слід виділити олійні насіння, горіхи, мак тощо, вони мають особливо високий вміст кальцію, але утилізація відстає від тваринних джерел через високий вміст клітковини та фітинових кислот. Хорошими джерелами кальцію є навіть бобові (соя може містити 250-300 мг на 100 грам), але вони також містять інгібітори всмоктування. Про листові овочі, що містять щавлеву кислоту, можна практично забути, відновивши менше 5%. Огляд дослідження показує, що при дієтах на рослинній основі значення кісткової маси та щільності кісткової тканини вимірювались нижчими, ніж у змішаному харчуванні, однак її значення у розвитку подальшого остеопорозу дуже невизначене, оскільки дієти інші фактори, що впливають (наприклад, споживання магнію): вони працюють краще, ніж середні дієти. Чесно кажучи, дослідження з цього приводу досить слабкі.

Що стосується мінеральних вод, ми особливо добрі, домашні води містять значну кількість кальцію (50-200 мг/л) (як правило, у формі бікарбонату кальцію). Якщо людина насправді споживає 1,5-2 літри власної води, то вже може отримувати з нею значну кількість кальцію. Очевидно, що це не покриває щоденної потреби, але разом з іншими рослинними джерелами кальцію може бути достатнім, якщо всі інші фактори (вітамін D, фізична активність тощо) існують і відсутні непереборні фактори.

Про антиалергенну та загальнозагоювальну дію високих доз кальцію та всі його протипоказання прочитано багато, і я б зараз не заглиблювався в це. Чи варто вживати дієтичну добавку з добавкою кальцію - це питання, яке слід окремо від цього виділити. Якщо недостатнє споживання можна забезпечити, змінивши дієту, вживання добавок не рекомендується, варто спиратися на це, лише якщо певним чином неможливо скласти правильний щоденний раціон.

У випадку остеопорозу високі дози теж не мають сенсу, оскільки примусове застосування однієї партії у багатофакторній формулі не є рішенням - наприклад, при зниженні крихкості кісток, виснаження органічної речовини також є серйозним фактором, що не може впливати на кальцій. У цьому випадку (доповнення за необхідності), вміст кальцію в дієті слід доповнювати до рекомендованого рівня, не досягаючи рівня, рекомендованого професійним керівництвом, доповненого іншими необхідними мікроелементами (вітамін D, магній тощо). Усі типи добавок кальцію краще засвоюються, якщо їх приймати малими дозами (

РЕЗЮМЕ

Метаболізм кальцію - це складне явище, на яке впливають мільйони речей. Нинішні рекомендації встановлюють підвищені значення з запасом міцності, які є в цілому достатніми навіть при зменшенні використання. Однак щодо кальцію слід обережно визначати не тільки вміст кальцію в споживаній їжі (включаючи споживання рідини в даний час), а й усі інші фактори, що впливають на відновлення при визначенні адекватного споживання. Оцінку ризику розвитку остеопорозу слід розглядати так само. Питання не може бути спрощене виключно і виключно для споживання кальцію, а також для чіткого та виключного лікування споживання кальцію у великих дозах (з їжею або добавкою).

Молочні продукти вважаються найкращим джерелом споживання кальцію, рекомендовану добову норму можна без проблем задовольнити різноманітними комбінаціями продуктів, а також додати в раціон низку інших позитивних факторів (пробіотики, високий вміст білка використання). Аргументи охорони здоров'я проти вживання молочних продуктів існують лише у невеликої частини населення.

Без молочних продуктів можна вживати достатню кількість кальцію, але складання дієти вимагає серйозної уваги. Сьогодні збагачені кальцієм варіанти (наприклад, рослинне молоко) також з’явились у продуктах на основі рослинних інгредієнтів, так що достатнє споживання може плавно поєднуватися з невеликою спритністю. Дієта на рослинній основі вимагає спеціальної оцінки, насправді не може бути узагальнена - споживання кальцію та вітаміну D в їжі явно нижча, але інші фактори можуть принаймні частково компенсувати це.

Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювання або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.