базальна швидкість метаболізму (TMB) являє собою мінімальні витрати калорій, необхідні нашому організму, щоб продовжувати функціонувати. Це витрата енергії, необхідний для виконання життєво важливих функцій у стані спокою та при кімнатній температурі.
Калькулятор швидкості метаболізму
Ви можете вказати свій вік, вагу та зріст нижче, щоб розрахувати ваш базальний рівень метаболізму. Калькулятор також показує рекомендований рівень споживання калорій при різних рівнях щоденних фізичних вправ.
Що таке базальний обмін речовин?
базальний обмін речовин представляє кількість щоденної енергії, необхідної нашому організму для виконання життєво важливі функції основний. Цей рівень витрат визначається з урахуванням того, що організм перебуває в умовах кімнатної температури і не має активності в травній системі.
Загальні витрати калорій людського тіла включають основний обмін речовин, доданий до додаткових витрат завдяки решті діяльності, яку виконує організм. Наприклад, фізичні навантаження. Взагалі, базальний метаболізм представляє найбільший внесок у загальні енергетичні витрати людського тіла.
Для обчислення загальних витрат калорій з базального обміну в більшості випадків застосовується коефіцієнт від 1,4 до 2,0, залежно від рівня виконуваних фізичних вправ.
Розрахунок базального обміну
Перша формула для розрахунку швидкості базального метаболізму була запропонована Джеймсом Артуром Гаррісом та Френсісом Гано Бенедиктом у 1919 році. Відповідно до цих формул, базальний метаболізм дещо відрізняється у чоловіків та жінок, і його можна оцінити за вагою, зростом та віком. Ця перша версія формул базального метаболізму була отримана з даних, отриманих калориметрією у 239 осіб.
Точність формули Гарріс-Бенедикт покращено після перегляду, запропонованого А.М. Роза та Х.М. Шизгаль у 1984 р. [1]. Наступні вирази показують формули для Гарріс-Бенедикт Переглянуто як для чоловіків, так і для жінок, розраховано в кілокалорій на добу:
Ця версія формул Гарріса-Бенедикта широко використовувалась приблизно до 1990 р., Коли нова версія формул була опублікована М.Д. Міффлін та С.Т. Сент-Жор [2]. Ця нова версія вважається більш придатною для способу життя нинішнього населення і, отже, замінює попередні формули Харріса-Бенедикта. Формули Міффлін-Сент-Жор такі:
Щоденні калорії залежно від рівня фізичних вправ
Базальний метаболізм становить від 45% до 70% загальних добових витрат енергії у дорослої людини [3]. Залежно від рівня фізичної активності кожної людини, базальний рівень метаболізму (BMR) може бути помножений на додатковий коефіцієнт для отримання загальних енергетичних витрат кожної людини.
У звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо енергетичних потреб людини [3] розрізняють три рівні фізичної активності.
Малорухливе життя або незначна фізична активність
У цьому випадку BMR потрібно помножити на коефіцієнт між 1,40 та 1,69. До цієї групи належать люди, робота яких вимагає незначних фізичних зусиль або зовсім не вимагає їх. Цим людям не потрібно їхати на великі відстані та користуватися моторизованими транспортними засобами для пересування. У вільний час вони виконують заняття, які потребують невеликих рухів тіла.
Активне життя та помірні або інтенсивні фізичні навантаження
У цьому випадку BMR можна помножити на між 1,70 та 1,99, щоб отримати загальні витрати енергії. Заняття людей цієї групи можуть не вимагати великих фізичних зусиль, але це, безумовно, є більш актуальним, ніж у випадку сидячої групи. Також до цієї групи входять люди, які займаються помірними або інтенсивними фізичними навантаженнями та спортом.
Життя дуже інтенсивних фізичних навантажень
У цьому випадку BMR помножується на 2-2,40 в крайніх випадках. Це люди, які щодня займаються інтенсивними фізичними навантаженнями протягом декількох годин.
У наступній таблиці наведено коефіцієнти множення, які можна застосувати в кожному випадку:
| Нульовий або низький | 1,40 - 1,69 |
| Помірний | 1,70 - 1,99 |
| Інтенсивний | 2 - 2,40 |
Важливі фактори
Існують різні фактори, які можуть впливати на рівень основного метаболізму людини. Одними з найбільш актуальних є такі:
- Вік: Чим старші ви, тим нижчий ваш базальний рівень метаболізму. Цю тенденцію можна побачити у формулах Гарріса-Бенедикта, де коефіцієнт, помножений на вік, віднімається.
- М'язова маса: Кілька досліджень показали, що більша м'язова маса пов'язана з вищим базальним метаболізмом, оскільки для підтримання організму в його стані необхідні більші енергетичні витрати.
- Дієта: Дієта може впливати і викликати коливання рівня базального метаболізму. Крім того, прийом певних продуктів, таких як кава, змінює показники BMR.
- Температура: Зовнішня температура викликає коливання рівня базального метаболізму, оскільки тілу буде потрібно більше або менше енергії, щоб залишатися в межах відповідного рівня температури.
Точність базальної швидкості метаболізму
Незважаючи на точність підрахунку базального обміну, яку можна отримати за допомогою Гарріс-Бенедикт Y Міффлін-Сент-Жор, завжди майте на увазі, що результати цих формул - це завжди оцінки.
Базальний рівень метаболізму конкретного індивіда може суттєво відрізнятися від наближення, отриманого за цими формулами. Дослідження, проведене в 2005 р., Прийшло до висновку, що навіть у випадках, коли відомі фактори контролюються, існують коливання до 26% [4] в показниках базального метаболізму, пояснення яких невідоме.