Людський організм повинен мати мінімальну кількість калорій, щоб отримувати енергію для життя. Це число отримується за допомогою a розрахунок, що називається базальною швидкістю метаболізму (BMR), і стосується кількість калорій, необхідних вашим органам, поки ви не активні, тобто кількість калорій, яку ви б спалили, якби просиділи цілий день. Оскільки ваш метаболізм заснований здебільшого на мимовільних функціях, таких як дихання та перекачування крові, зміни у вашій щоденній активності не заважають збільшенню або зменшенню цього розрахунку, якщо це не дуже інтенсивні заходи, такі як тренування.

У міру нарощування м’язової маси ваш базальний обмін збільшується, оскільки ваше тіло потребує більше енергії для підтримки м’язів. Це означає, що коли ви наростите більше м’язової маси, ви будете спалювати більше калорій у спокої. Якщо хочете розрахуйте базальний обмін речовин і кількість калорій, які слід вживати на день щоб ваше тіло функціонувало оптимально, ось як це зробити.

Як розрахувати базальний обмін речовин

Оскільки спалюючи більше калорій, ніж щодня з’їдаєте, ви втрачаєте вагу, обчислення основного обміну може бути дуже корисним, якщо ви хочете допомогти вам схуднути через дефіцит калорій. Це може зробити наукові формули, виконання лабораторних тестів або використання заздалегідь запрограмованого калькулятора. Жоден із методів не є абсолютно точним, хоча аналіз, мабуть, дасть вам найкращу оцінку. Але, оскільки лабораторні тести можуть бути дорогими, найбільш практичним є коригування основного обміну за допомогою наступної формули.

базальний

Формула для розрахунку основного обміну

Формула Харріса-Бенедикта є найбільш широко застосовуваною для оцінки базального рівня метаболізму.

  • Чоловіки: BMR = 88 362 + (13 397 х вага у кг) + (4799 х висота в см) - (5677 х вік)
  • Жінки: BMR = 447 593 + (9 247 х вага у кг) + (3 098 х зріст в см) - (4330 х вік)

Результатом цього рівняння буде кількість добових калорій, необхідних організму для функціонування.

Як використовувати базальний рівень метаболізму для підтримки ваги

Тепер, коли ви зрозуміли, що таке базальний метаболізм, ви можете використовувати результат, щоб допомогти вам втратити, набрати або зберегти свою вагу. Ваша базальна швидкість метаболізму в поєднанні з двома іншими факторами може дати вам уявлення про загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня:

  • Базальний рівень метаболізму: 60-75% від загальної кількості спалених калорій щодня.
  • Термогенез активності (рухи та фізичні вправи): 15-30% від загальної кількості спалених калорій щодня.
  • Тепловий ефект їжі (калорії, спалені від їжі та травлення): 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня.

Як ми вже згадували, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви створюєте дефіцит калорій або негативний енергетичний баланс. A дефіцит калорій 500-1000 калорій на день означає втрату ваги від 500 грамів на 1 кілограм в тиждень.

Дізнайтеся, як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму та загальну кількість калорій, яку потрібно щодня позитивний крок у процесі досягнення або підтримки здорової ваги, Тож чим більше ви навчаєтесь, тим легше буде вносити зміни у своє життя, що даватимуть реальні результати. Відстежуйте споживання калорій, ведіть журнал схуднення, спирайтесь на людей, які вас оточують, і поговоріть з професіоналом, щоб скласти план, який буде вам підходити довгостроково. Ми можемо вам допомогти.

Цікавість щодо вашого базального рівня метаболізму

BMR сповільнюється на 5% кожні 10 років після 20 років; Тому, навіть якщо ви тренуєтесь і харчуєтесь здорово, як зазвичай, ви можете помітити, що не підтримуєте свою вагу так легко, як раніше. Ваше тіло та рівень базального метаболізму з часом змінюються, тому вам доведеться постійно коригуватися для запобігання набору ваги. Це важливий факт, особливо для жінки старше 40 років, оскільки жінки, природно, мають нижчий показник BMR, ніж чоловіки, і хоча, здається, вони роблять все правильно, досягнення вашої ідеальної ваги може стати важчим.

Якщо ви хочете дотримуватися плану, щоб бути у формі і знати, як працює ваше тіло, Ви можете зв’язатися з нашими дієтологами, і вони допоможуть вам розрахувати ваш базальний рівень метаболізму та зрозуміти, які аспекти найбільше впливають дотримуватися здорового способу життя.