Скільки білка? (Ваговий метод)
Це спосіб підрахувати ваші потреби в білку, якщо ви перебуваєте на рівні ідеальної ваги або біля нього.
За даними Інституту медицини, середня людина потребує 0,8 г білка на фунт ваги. Це означає, що 80-кілограмовій людині потрібно буде з'їдати приблизно 64 грами білка на день.
Але це не останнє слово, слід враховувати й інші змінні. Якщо ви вегетаріанець, кількість збільшується. Якщо ви присвятите себе тренуванням на опір, їх кількість збільшується. Якщо ви піднімаєте тяжкості, кількість збільшується.
Формула розрахунку білка
Ви можете розрахувати свою особисту добову потребу в білку, використовуючи такі формули.
Кількість білка, необхідна для сидячих дорослих на день
Сидячі дорослі люди повинні отримувати 0,8 грама білка на кілограм ваги.
Помножте свою вагу на 0,8. Потім округлите це число до найближчого цілого числа. Ця цифра є вашою добовою потребою в білках у грамах.
Приклад: Якщо ви важите 68 кілограмів, візьміть 68 х 0,8 грам = 54 грами.
68 кг x 0,8 г = 54,5 г для цієї маси тіла У наведеному вище прикладі людині потрібно близько 54,5 г білка щодня.
Кількість білка, необхідна дорослим спортсменам на день
Бігунам на витривалість та спортсменам, що займаються силовими тренуваннями, потрібно 1,4-1,8 г білка на кілограм відповідно.
- Якщо ви бігун на витривалість і важите 68 кілограмів, візьміть 68 х 1,4 г. = 95 г.
У наведеному вище прикладі людині буде потрібно 95 г білка на день.
- Якщо ви спортсмен із силових тренувань і важите 68 кілограмів, візьміть 68 х 1,8 г. = 122,4 г.
У наведеному вище прикладі людині потрібно щодня 122,4 г білка.
Суми відповідно до фізичних навантажень
- НАВЧАННЯ ВИНАРОДНОСТІ (біг, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді тощо) може різко збільшити необхідну кількість. Від 1,1 до 1,28 грама білка на кілограм ваги в день. Тож людина вагою 80 кілограм повинен приймати 99-115 грамів білка щодня.
- НАВЧАННЯ СИЛИ (рух ваги) піднімає його ще вище. 1,5-1,7 грама білка на кілограм ваги в день. У цій категорії людині, яка важить 80 кілограмів, буде потрібно від 131 до 140 грамів білка щодня.
- Навчання на витривалість та міцність це те саме, що силові тренування. 1,5-1,7 грама білка на фунт ваги тіла на добу. У цій категорії людині, яка важить 80 кілограмів, буде потрібно від 131 до 140 грамів білка щодня.
- Якщо ви вегетаріанець, Рекомендується збільшити споживання білка вище рекомендованих рівнів ще на 10%. Збільшення пов’язане з тим, що рослинні білки вважаються більш низькою якістю і не мають стільки незамінних амінокислот, як тваринні білки. Збільшення на 10% має заповнити ці недоліки. (Є виняток. Соєвий білок містить усі необхідні амінокислоти).
- ВАГІТНА ЖІНКА як правило, потрібно додатково 10 грамів білка на день вище рекомендованих рівнів.
- ЖІНКИ, ХВОРІ вони зазвичай потребують додаткових 15 грамів на день протягом перших 6 місяців, знижуючись до додаткових 12 грамів на день протягом других півроку.
Компанії, що вживають добавки, пропонують набагато вищий рівень споживання білка - від 2,2 до 4,4 грама білка на фунт ваги тіла на день. На жаль, ці вищі рівні базуються на анекдотичних доказах та не контрольованих клінічних випробуваннях.
Білок
Різні дослідження показують, що білок є найбільш ситним з усіх продуктів. Дієта з вищим вмістом білка пов’язана з більшою втратою ваги порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів. У міру засвоєння білка 30% його калорій використовується, витрачаючи енергію на власний процес травлення.
Білок необхідний для відновлення м’язових волокон. М’язи потребують більше енергії. Тому вони спалюють більше калорій, щоб підтримувати себе. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалює ваше тіло, тим самим збільшуючи обмін речовин. Чим більше калорій спалюють ваші м’язи, тим вище буде ваш метаболізм. Кількість білка, яке потрібно з’їсти, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності.
Сніданок
Вживання білка вранці посилить ваш метаболізм. Їжте його вранці, створюючи енергію, яка триває довше, ніж енергія, отримана від споживання вуглеводів. Білки засвоюються повільніше, ніж вуглеводи.
Вживаючи білок вранці, ви матимете стійку енергію і довше будете почуватись ситішими. Тому що рівень гормону голоду грелін зменшується, коли ви вживаєте білок, це оптимальний продукт для насичення. Вживання білкових закусок, таких як насіння або горіхи, замість вуглеводів допоможе стабілізувати рівень цукру в крові. Стабілізація рівня цукру в крові є запорукою зменшення жиру на животі та схуднення.
Незамінні амінокислоти
Білок є одним з трьох основних макроелементів, які забезпечують організм людини енергією, поряд з жирами та вуглеводами.. Вони складаються з ряду амінокислот, які необхідні для нормального функціонування організму, і служать будівельним матеріалом тканин організму.
Всього існує 20 різних амінокислот. Хоча деякі з них можуть синтезуватися в організмі, існує 9 амінокислот, які людина може отримати лише з дієтичних джерел (недостатня кількість яких може призвести до смерті), які називаються незамінними амінокислотами.
Їжа, що забезпечує всі необхідні амінокислоти, називається повноцінними джерелами білка і включає як тварин (м’ясо, молочні продукти, яйця, риба), так і овочі (соя, лобода, гречка). Багато звичних продуктів харчування не є повноцінними білками. Однак існує цілий ряд цих неповних білків, які, якщо їх вживати разом, складають цілісні білки, включаючи хліб і арахісове масло, хумус і лаваш, а також рис і боби. Різна їжа багата різними амінокислотами, і вживання різноманітних продуктів може забезпечити людину необхідними їм поживними речовинами щодня.
Щоденні потреби в білках
Кількість білка, яку щодня потребує людський організм, залежить від багатьох умов, включаючи загальне споживання енергії, індивідуальний ріст та рівень фізичної активності. Його часто розраховують, виходячи з маси тіла (0,8-1,8 г/кг маси тіла), у відсотках від загальної норми споживання калорій (10-35%) або виходячи виключно з віку. Нижче наведена рекомендована допустима кількість білка в раціоні, залежно від віку, а також таблиця із переліком кількості білка в деяких звичних продуктах харчування.
| Білки (грами/день) | |
| Вік 1 - 3 | 13 |
| Вік 4-8 | 19 |
| Вік 9-13 років | 3. 4 |
| Вік 14-18 (дівчата) | 46 |
| Вік 14-18 (хлопчики) | 52 |
| Вік 19 - 70+ (жінки) | 46 |
| Вік 19 - 70+ (чоловіки) | 56 |
Кількість білка у звичайній їжі
| Кількість білка | |
| Молоко (1 склянка/8 унцій) | 8 г. |
| Яйце (1 довге/50 г) | 6 г. |
| М'ясо (1 скибочка/2 унції) | 14 г. |
| Морепродукти (2 унції) | 16 г. |
| Хліб (1 скибочка/64 г) | 8 г. |
| Кукурудза (1 склянка/166 г) | 16 г. |
| Рис (1 склянка/195 г) | 5 г. |
| Сушена квасоля (1 склянка/92 г) | 16 г. |
| Волоські горіхи (1 склянка/92 г) | 20 г. |
| Фрукти та овочі (1 склянка) | 0-1 г. |
| Піца (1 скибочка/107 г) | 12 г. |
| Бургер (середній Макдональд) | 20 г. |
Додаткові вимоги до білка під час вагітності та лактації
| Безпечне споживання (грам/день) | Додаткові вимоги до потужності (кДж/добу) | Білок: Співвідношення енергії | |
| Вагітність 1 триместру | 1 | 375 | 0,04 |
| Вагітність 2 триместру | 10 | 1200 | 0,11 |
| Вагітність 3 триместру | 31 | 1950 | 0,23 |
| Лактація Перші 6 місяців | 19 | 2800 | 0,11 |
| Лактація Через 6 місяців | 13 | 1925 | 0,11 |
Скільки білка занадто багато або занадто багато?
Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини припускає, що якщо понад 35% від загальної добової калорії становить білок, ви, ймовірно, їсте занадто багато. Надлишок білка не може зберігатися в організмі (наприклад, жир та вуглеводи), тому надмірна кількість їжі може тиснути на нирки та печінку.