Тренер з фітнесу
"Ми живемо не для того, щоб їсти, ми їмо, щоб жити".
Кожна їжа дає нам енергію. Це паливо для клітин, органів, щоб ми могли дихати, жити, рухатись ... Їжа є для нас джерелом енергії, і тому до неї потрібно підходити. З чого насправді складається їжа?
ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ
Кожна їжа має свою енергетичну цінність. Дається в одиницях ккал (кілокалорій) відповідно. кдж (кілоджоуль). Отже, ця енергетична цінність дає нам кількість енергії, яку дає нам дана їжа, і ця інформація корисна для нас, щоб скласти збалансований раціон, оскільки вона дозволяє нам знайти розумний баланс між витратами енергії та споживанням енергії, чи хочемо ми набирати або худнути. Ви завжди знайдете зазначену енергетичну цінність на упаковці товару, або ви можете знайти її в таблицях калорій.
А тепер окремі компоненти їжі - МАКРОУТРІЄНТИ
Ми знаємо 3 основи макроелементів - Білки, вуглеводи, жири.
Білок = білки
Білки складаються з амінокислот, які пов’язані між собою пептидним зв’язком. Ми знаємо амінокислоти по суті (організм не може їх виробляти самостійно, і ми їх їмо з їжею) і не по суті (організм може їх синтезувати). Відомо 2 основних типи білків, які за своїм походженням поділяються на рослинні та тваринні. Останні мають оптимальне співвідношення всіх амінокислот.
ЩО ІМ ТРЕБУЮТЬ ЇХ:
Вони є основним будівельним матеріалом для наших клітин та м’язових волокон, вони також служать для оновлення та регенерації клітин, м’язів, органів та тканин. Білок має високий тепловий ефект, а це означає, що організм споживає набагато більше енергії для переробки білка, ніж інші макроелементи, тому дієти з високим вмістом білка настільки популярні і в основному успішні.
СКІЛЬКИ МИ ПОТРІБНІ ІМ:
Рекомендоване споживання білка становить від 1-1,5 г на кілограм ваги, для спортсменів - близько 2 г на кілограм, для культуристів у кілька разів більше.
1 г білка має енергетичну цінність 4,2 ккал.
ДЕ ЇХ ЗНАЙТИ:
Рослинне походження - соя, горох, квасоля, бобові або білкові порошки (горох, соя, рис, конопляний білок), чіа, лобода, гречка ...
Тваринного походження - м’ясо, яйця, сир, молоко та молочні продукти…
ВУГЛЕВОДИ = ВУГЛЕВОДИ
Вони є джерелом енергії для організму, а отже і паливом.
Найвідоміший - поділ вуглеводів на прості (моносахариди) та складні/складні (полісахариди).
Прості цукри - це швидке джерело енергії з високим глікемічним індексом (ГІ). Коли ми вживаємо багато швидких цукрів, організм не встигає перетворити їх і використовувати їх як енергію, коли в крові занадто багато глюкози, організм реагує захисним механізмом і таким чином вимиває велику кількість гормону інсуліну до виснажує надлишок енергії і зазвичай швидко вбудовує цукор у жирові клітини. Полісахариди є більш повільним джерелом енергії, і, таким чином, повільніше проходять через травний тракт і мають нижчий глікемічний індекс, вони не виділяють такої великої кількості інсуліну і, отже, просто кажучи, не встигають так швидко включитися в жирові тканини, оскільки організм використовує їх як джерело енергії. кількість, яку ми їмо, вміст води, клітковини та інших харчових інгредієнтів). Таким чином, повільні вуглеводи більше підходять для відновлення дієт.
Навпаки, під час та після занять спортом як швидкого джерела енергії для роботи та регенерації м’язів, досить швидких цукрів.
ЩО ІМ ТРЕБУЮТЬ ЇХ:
Як джерело енергії мозок використовує глюкозу з крові як паливо. Клітковина як джерело складних вуглеводів також допомагає травленню.
1г вуглеводів має енергетичну цінність 4,2 ккал
СКІЛЬКИ МИ ПОТРІБНІ ІМ:
Це дуже індивідуально, це також залежить від нашої активності протягом дня і від того, чи налаштований організм на метаболізм цукру або жиру. В оптимальному варіанті вуглеводи повинні складати 50-60% щоденної калорійності, приблизно 4-6 г на кг маси тіла. Однак для людей з надмірною ожирінням або людей із сидячою роботою та майже відсутністю фізичної активності більш доцільна менша кількість вуглеводів, навпаки, активні спортсмени можуть дозволити собі більше, оскільки вони мають більше витрат.
ДЕ ЇХ ЗНАЙТИ:
Прості (швидкі) цукри - глюкоза, фруктоза - мед, фрукти ...
Складні (повільніші) вуглеводи - рис, картопля, овес, спельта ...
ТУР = ЛІПІДИ
Вони є джерелом незамінних жирних кислот.
ЩО ІМ ТРЕБУЮТЬ ЇХ:
Вони забезпечують теплоізоляцію організму, є джерелом енергії, крім того вони важливі для правильної регуляції гормонів та для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які є настільки ж важливими, як і ті розчинні у воді, забезпечують передачу нервових імпульсів, а також інших важливих речовин. Надмірне споживання жиру не є корисним для організму, як і низьке споживання жиру. Джерела жиру - рослинного або тваринного походження. Ми знаємо про насичені жирні кислоти, ненасичені жирні кислоти та перенасичені жирні кислоти (це найбільш шкідливі жири, яких слід уникати).
СКІЛЬКИ МИ ПОТРІБНІ ІМ:
Знову дуже індивідуально. Рекомендована добова доза становить 0,5-1 г на 1 кг ваги. Однак у випадку з кетодієтою (далі в статті) та людьми, які перейшли на жировий обмін, ця кількість вища, просто за рахунок вуглеводів.
Однак зверніть увагу на енергетичну цінність жирів, оскільки 1 г жиру містить до 9,1ккал. Тож надходження горіхів ввечері до телевізора дасть нам гідне калорійне навантаження.
ДЕ ЇХ ЗНАЙТИ:
Рослинні джерела жиру - олії (волоський, льняний, маковий, оливковий, кокосовий), горіхи (волоський горіх, мигдаль, фундук…), різні насіння
Тваринні джерела жирів - сало, м’ясо, риба, жовток
Однак не можна забувати, зокрема, про важливість жирних кислот ОМЕГА-3 (риб’ячого жиру), яких, на жаль, все ще бракує в нашому раціоні.