СПГ. Даніела веласко
Слово "калорії" означає, що перше, про що ми думаємо, це терези, обмеження кількості споживаних порцій і голодування. Але що таке калорія? Калорія (кал) - це одиниця енергії, яка дорівнює теплу, необхідному для підвищення температури граму дистильованої води на градус Цельсія. А які відомі кілокалорії? Це одиниця енергії, яка дорівнює тисячі калорій.
Тіло вимагає енергії, щоб рости, розвиватися та відновлюватися. Ця енергія походить від калорій, які ми отримуємо з їжею, яку організм перетворює.
Кожен з нас має різні енергетичні потреби в залежності від багатьох факторів, таких як стать, вік, фізична активність, умови чи особливості стану здоров’я тощо. Я завжди уявляв, що кожен із нас має свій унікальний інформаційний код, виражений генами, в якому ідентифіковані всі енергетичні потреби. Це означає, що енергетичні потреби різняться в залежності від людини, що призводить до різної кількості еквівалентних порцій.
Еквівалентна порція - це кількість їжі, яка має стандартизований або виміряний харчовий внесок, і виражається в загальних вимірах, таких як чашки, столові ложки та шматочки. Щоб знати загальну кількість калорій, які ви повинні споживати, і порції, які ви повинні вибрати, необхідно звернутися до дієтолога, щоб отримати правильну пораду.
Інструментом, який часто застосовували для пояснення здорової дієти, було блюдо повноцінного харчування, яке рекомендує споживати принаймні одну їжу з кожної групи (овочі та фрукти, злакові та бобові культури та продукти тваринного походження) основне харчування (сніданок, обід і вечеря).
Це означає, що ми повинні розподіляти порції кожної групи продуктів протягом усього дня. Як дієтологи, ми рекомендуємо рівномірно розподіляти раціони за основними прийомами їжі за розкладом, щоб уникнути підвищення рівня глюкози (цукру в крові) та тривалого голодування, оскільки це, як правило, викликає періоди сильного голоду, примхливості, дратівливості або епізодів гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) (рівень цукру в крові). Вживання 3 основних прийомів їжі та 2 закусок між кожним прийомом їжі - стратегія, яка використовується для створення ситості.
То скільки порцій я повинен з’їсти, щоб досягти правильної дієти? Як пояснювалося, це різниться, але тут ми надамо вам кілька рекомендацій, яких слід дотримуватися.
Зернові культури та деякі бульби, що містять крохмаль, що складається з картоплі, рису, макаронних виробів, хліба, вівса, амаранту, коржиків та тостів, відповідають за забезпечення нас енергією. Але завжди повинен бути баланс між споживанням енергії (їжа) та витратами енергії (фізичні вправи та рух).
Враховуючи те, що в нашій культурі та гастрономії переважає споживання коржиків та рису, в якості рекомендації я пропоную вам споживати 2 порції нежирної каші в кожен основний прийом їжі (2 шматочки кукурудзяної тортилії або 1/2 склянки рису або 1 склянка варених макаронних виробів ) якщо ви чоловік, і якщо ви жінка, я б рекомендував 1 порцію нежирної каші в кожен основний прийом їжі (1 шматок кукурудзяної тортилії або ¼ склянки рису або ½ склянки варених макаронних виробів).
Всі упаковки, такі як печиво, фруктові батончики, круп'яна каша, млинцеве борошно, також враховуються в групі круп'яних злаків, і рекомендується пом'якшити їх споживання, оскільки вони можуть містити більші дози цукру, жиру та натрію.
Що стосується овочів, вони завжди повинні бути присутніми в основних стравах, і їх можна готувати, готувати на пару, смажити або сирими, щоб отримати користь від клітковини, яку вони забезпечують. Вони ідеально підходять для перекусу завдяки низькій калорійності та великому вмісту води та клітковини. Корисною стратегією є додавання їх до закусок, щоб не збільшувати калорії та не створювати ситості, крім того, щоб приносити нам користь своїми вітамінами та мінералами.
Що стосується фруктів, нам слід завжди їсти їх свіжими та уникати їх змішування якомога більше. У будь-якому випадку уникайте додавання меду або цукру і, якщо це можливо, споживайте їх разом із шкіркою. Рекомендація полягає у споживанні щонайменше 2 різних порцій фруктів на день для здорової дорослої людини. Порції можна виміряти чашками або шматочками, наприклад: 1 склянка подрібнених фруктів, 1 шматочок яблука або груші звичайного розміру, а у випадку з мандаринами, апельсинами, гуавами та ківі вони складають від 2 до 3 штук, щоб зробити порційна молитва. Фрукти - це їжа, яку ви можете додавати до своїх закусок, щоб уникнути голоду перед наступним основним прийомом їжі.
Всесвітня організація охорони здоров’я групує фрукти та овочі та рекомендує щоденне споживання цього набору становить 400 г.
Такі бобові, як квасоля, сочевиця, боби ліми, квасоля та нут забезпечують нас крохмалем, білком, клітковиною, залізом та кальцієм. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати не менше ½ склянки варених бобових на день.
Такі насіння олійних культур, як арахіс, мигдаль, волоські горіхи, кунжут і насіння ядра або гарбуза з шкаралупою, забезпечують нас білками, жирами, деякими вітамінами та мінералами; Вони генерують ситість, але порції повинні бути невеликими через кількість жиру та калорій, які вони представляють. Їх можна використовувати як закуски, щоб уникнути голоду, але завжди дотримуючись їх порцій, які складають від 3 до 10 штук (1 або 2 столові ложки) на день.
Їжа тваринного походження, така як яйця, сир, риба, яловичина, свинина, курка, забезпечують нас високоякісними білками для побудови та відновлення тканин організму. Тут рекомендація варіюється залежно від ваги, віку, фізичної активності та того, чи страждаєте ви якимось особливим станом здоров’я. Найкраще вживати нежирне м'ясо, без шкіри та жиру, у простих заготовках, таких як варені, смажені на грилі, шпалерах або в рагу, обмежуючи смаження та нанесення.
Алкогольні напої, газовані напої та соки можуть містити більшу дозу калорій на порцію. Рекомендація полягає в обмеженні споживання.
Хорошим варіантом закуски або десерту є желатин, якщо він не містить великих доз цукру, тобто слід віддавати перевагу «легкому» желатину. Важливо прочитати на етикетках загальний вміст цукру та енергію, яку він забезпечує на порцію.
Ці рекомендації призначені для нормальної дорослої людини з легкою фізичною активністю. Спортсмен має зовсім інші вимоги та порції, ніж дорослий, який працює в офісі, або доросла дитина або дорослий літній вік. Тому надзвичайно важливо звернутися до медичного працівника, щоб знати точні вимоги та відповідні порції їжі відповідно до ваших потреб. Пам’ятайте, що не існує хорошої чи поганої їжі, але правильні або неправильні дієти.
- Ассенсіо, К. (2011). Основні елементи підрахунку дієт. Мексика: Сучасний посібник.
- Перес, А. (2007). Хімія в кулінарному мистецтві. Мексика: Трилі: ESDAI.
- Кілька. (2018). Словник термінів щодо дієтичних рекомендацій. Мексика: Харчові блокноти (Харчування та зміцнення здоров’я).
- Офіційний мексиканський стандарт nom-043-ssa2-2012, Основні медичні послуги. Пропаганда та освіта для здоров’я у харчових питаннях. Критерії керівництва.