Дієтичні тенденції можуть з’являтися і зникати, але є один факт: найбільш науково перевіреним методом схуднення є скорочення калорій. Однак ви можете не усвідомлювати, що занадто велике споживання калорій насправді може бути шкідливим для вашого здоров'я і навіть зірвати ваші цілі щодо схуднення.

калорій

Ми аналізуємо, які насправді мінімуми ви повинні отримати і як отримати поживні речовини, необхідні вам у дієті з дефіцитом калорій.

Скільки калорій мені потрібно?

Згідно з рекомендаціями медичних експертів, середньостатистичній дорослій жінці потрібно від 1800 до 2400 калорій на день (залежно від віку та рівня активності), тоді як середній дорослий чоловік повинен підтримувати від 2400 до 3200, щоб підтримувати здорову вагу.

За даними Harvard Health Publishing, здоровий показник схуднення становить один фунт або один фунт на тиждень. Оскільки кілограм жиру - це приблизно 7000 калорій, це означає, що вам потрібно буде зменшити 500-1000 щоденного споживання та підвищити рівень активності.

Однак майте на увазі, що швидкість схуднення сповільниться через кілька місяців. До кінця року зазвичай очікується втрата ваги до 22 кілограмів, якщо хтось насправді зменшить калорії на 500 на день.

жінки не повинні скорочувати калорії нижче 1200 калорій на день, тоді як чоловіча вони повинні залишатися вище 1500. Ці цифри базуються на формулах, які обчислюють розрахункову енергетичну потребу або кількість енергії, необхідної організму для функціонування.

Використовуючи ці цифри як нижчі межі, більшість людей запобігає пошкодженню свого тіла. Це кількість калорій, яку може спричинити втрата ваги, не викликаючи медичних ускладнень для широкої громадськості.

Що станеться, якщо ви опуститесь нижче цієї суми?

Найпоширенішими проблемами, спричиненими надзвичайно низькокалорійною дієтою, є втома, втрата м’язів, уповільнення метаболізму та дефіцит поживних речовин.

Звичайно, ви можете схуднути за планом на 1200 калорій, але ця вага може надходити від дорогоцінних м’язів (крім жиру), що може ще більше знизити ваш метаболізм. Надзвичайно низьке споживання калорій також призводить до адаптивний термогенез, коли ваш метаболізм сповільнюється пропорційно кількості втраченої ваги. Одне дослідження показало, що люди все ще мали повільніші показники метаболізму в стані спокою через рік після вживання дуже низькокалорійної дієти протягом восьми тижнів.

Тіло дивовижно захищає вас від смерті, але цей механізм іноді може повернутися і вкусити вас, коли мета - схуднути.

Спокусливо вирізати цілі групи продуктів, як зерно, жири або фрукти, як ярлик для скорочення калорій. Але всі вони містять поживні речовини, необхідні для функціонування вашого організму, і виведення їх може призвести до дефіциту поживних речовин. 1100 калорій від солодощів сильно відрізняються від 1200 калорій від фруктів, овочів та цільного зерна.

У довгостроковій перспективі дуже низькокалорійна дієта може також спричинити такі серйозніші проблеми, як втрата кісткової маси, камені в жовчному міхурі, проблеми зі щитовидною залозою та аменорея (пропущені менструації) у жінок.

Як зберегти здоров’я на низькокалорійній дієті?

Вибирайте якість, а не кількість

На дієті з дефіцитом калорій потрібно більше працювати, щоб забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами. Якщо ви виберете дієту з обмеженим вмістом калорій 1200, ви можете замінити якість кількістю. Важливо вживати багато фруктів, овочів, корисних жирів і білків.

Створіть збалансовану дієту

Плануючи страви та закуски, переконайтеся, що в кожному з них є гарний баланс білків, вуглеводів, жиру та клітковини.

Білок рекомендується на сніданок, корисні жири в обмежених кількостях (через їх високу калорійність), такі як жменька горіхів або кілька насіння в салаті, високоякісні цільні зерна, якісні білки та багато овочів, особливо листові та хрестоцвіті овочі.

Білок, білок, білок

Не робіть помилки, скорочуючи білок, щоб заощадити калорії. Цей макроелемент допомагає вам почувати себе ситими, тому може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а також може сприяти посиленню метаболізму.

Науковий огляд показав, що в 24 випробуваннях дієта з високим вмістом білка та калоріями призводила до більшої ваги та зменшення жиру, ніж звичайна білкова дієта.

Вибирайте здорові продукти

Не потрапляйте в пастку, вважаючи, що всі продукти, позначені як "здорові" або "сприятливі для дієти", насправді корисні для вас. Шукайте продукти з високим вмістом білка та клітковини, а також з низьким вмістом цукру та штучних інгредієнтів.

Спробуйте періодичне голодування

Я рекомендую їсти з обмеженням часу, тобто їсти лише з інтервалом у вісім або 10 годин щодня. Вживання тієї ж дієти з високим вмістом поживних речовин, але протягом обмеженого періоду часу, призводить до "ненавмисного обмеження калорій". Це не тільки допоможе знизити вагу та зменшить ризик хронічних захворювань, але й полегшить дотримання дієти на 1200 калорій.