Калорійність - це міра, що виражає загальну енергетичну цінність їжі. Іншими словами, кількість загальної кількості калорій у вас є.
Дослідження підтвердили, що більшість людей, як правило, неправильно оцінюють калорійність їжі. (2.3)
Зокрема, вчені описують, що існує тенденція занижувати калорії нездорової їжі, коли вона відображається разом із іншими корисними (овочі та фрукти).
Знання того, як розрахувати калорійність їжі, може перешкодити людині зробити цю помилку, відому як калорійна ілюзія.
У цій статті пояснюється, як розрахувати калорійність продуктів і страв. Окрім запропонованої формули для правильного використання, як для розробки дієт для схуднення, так і для збільшення м’язової маси.
Як розрахувати калорійність їжі? - Формула
Розрахунок калорійності базується на визначенні ваги їжі та помноженні її на кількість макроелементів: вуглеводів, білків та жирів.
Грам вуглеводів або білків забезпечує 4 Ккал, тоді як грам жиру 9 Ккал. Крім того, якщо воно відповідає цій величині, необхідно додати калорії від алкоголю і відняти теоретичні калорії з рослинної клітковини.
Формулою калорійності буде:
[Вуглеводи (г) х 4] + [Білки (г) х 4] + [Жир (г) х 9] + [Спирт (мл) х 7] - [Рослинна клітковина (г) х 4]
Для розрахунку калорійності їжі необхідно враховувати її вагу. Наприклад, у банана варіюється від 70 Ккал для дрібного плоду (менше 15 см) до 135 Ккал для великого банана (більше 23 см).
З іншого боку, калорійність свіжої та натуральної їжі може змінюватися (до 10-20%) залежно від способу виробництва та стану зрілості. Повертаючись до прикладу бананів, стиглі фрукти мають більшу кількість цукру і, отже, більшу калорійність.
Як підрахувати калорії в страві?
Що стосується страв, то калорій налічується тисячі, тому калорійність виражається в кілокалоріях або Ккал. Щоб підрахувати калорії в страві, потрібно:
1. Проаналізуйте склад макроелементів інгредієнтів
Першим кроком підрахунку калорій є аналіз складу макроелементів кожної їжі. Кількість нетто вуглеводів обчислюється як загальна кількість вуглеводів - рослинна клітковина. Загальний вміст білка та жиру є простим.
2. Визначте вагу кожного
Щоб визначити вагу кожного інгредієнта, потрібна лише вага. Перед тим, як готувати страву, ви повинні записати вагові грами кухонною шкалою.
3. Застосовуйте формулу вмісту калорій
Останнім етапом підрахунку калорій у страві є застосування формули вмісту калорій: (9 * грам жиру + 4 * на грам білка + 4 * грами нетто вуглеводів + 7 * грамів алкоголю).
Калорійність - переваги та недоліки
Головною перевагою розрахунку калорійності їжі є приблизне уявлення про калорії, які забезпечує кожна страва. На перших кроках плану харчування як для схуднення, так і для його набору необхідне досягнення кількості калорій, яку потрібно на день.
Однак формула вмісту калорій має ряд недоліків. По-перше, калорії можна правильно розрахувати, лише готуючи власні страви. По-друге, зважування інгредієнтів на кухонних вагах займає значну кількість часу. По-третє, отримана цифра буде приблизною.
Крім того, він не враховує засвоєння їжі. Наприклад, рослинні білки, як правило, мають нижчу абсорбцію порівняно з тваринами. Наприклад, фактична калорійність гречки буде меншою, ніж вказана на упаковці.
Важливість калорійності - поживних речовин та глікемічного індексу
Слід розуміти, що калорійність - ще одна характеристика їжі, тому не слід недооцінювати її значення.
Наприклад, вміст калорій у пампушці подібний до вмісту порції лободи. Хоча в першому випадку мова йде про їжу з надлишком цукру і порожніми калоріями. По-друге, про здорову їжу з високим вмістом поживних речовин.
Правильний підхід до харчування повинен полягати не лише в наголошенні на підрахунку калорійності їжі, але і на контролі за якістю споживаної їжі.
Наприклад, їжа з низьким та середнім глікемічним індексом (цільні зерна та овочі) забезпечує енергію повільно та поступово. Що змушує людину відчувати задоволення протягом тривалих періодів часу.
Хоча прості вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодощі, мед) призводять до надмірної ваги і є однією з основних причин діабету 2 типу.
Чи потрібно рахувати калорії?
Хоча формула вмісту калорій має і недоліки, вона все одно корисна для грубої оцінки споживаної з їжею енергії.
Коли ви уявляєте кількість калорій, яку забезпечує їжа, не потрібно зберігати цю звичку. Насправді це вважається ризикованою харчовою поведінкою.
Зважувати огірки та помідори на електронній вазі для визначення калорійності салату безглуздо. Однак контроль кількості олії, доданої в їжу, або знання кількості калорій у солодкому напої змусить вас переосмислити, чи є гарною ідеєю їх споживання.
Калорійність продуктів - це міра, яка дозволяє оцінити кількість енергії, яку вони забезпечують. Це приблизна кількість енергії, яку організм може засвоїти шляхом травлення. Формула проста, вона вимагає визначення ваги інгредієнтів і множення її на їх кількість макроелементів.
Розрахунок калорійності їжі є корисним інструментом у харчуванні як для втрати, так і для її збільшення. Однак у нього є недоліки: він не враховує кількість поживних речовин або глікемічний індекс продуктів.