Здорове харчування є важливим фактором зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

Особливості

Здорове харчування та спосіб життя можуть зменшити ризик:

  • Хвороби серця, інфаркт та інсульт
  • Стани, які можуть призвести до серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск та ожиріння
  • Інші хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет 2 типу, остеопороз та деякі форми раку

Ця стаття містить рекомендації, які можуть допомогти запобігти хворобам серця та іншим захворюванням, які можуть вплинути на здоров’я вашого серця. Люди, які в даний час мають захворювання серця, такі як серцева недостатність, або інші проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, повинні поговорити зі своїм лікарем про те, який тип дієти найкращий. Можливо, вам доведеться внести певні зміни у свій раціон, які не включені в ці рекомендації.

рекомендації

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Фрукти та овочі є частиною здорової для серця дієти. Вони є добрими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів. Більшість із них мають низький вміст жиру, калорій, натрію та холестерину.

Їжте 5 і більше порцій фруктів та овочів на день.

Отримуйте більше клітковини, вживаючи фрукти замість соків.

ЗЕРНО

Включіть цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис та крохмалисті овочі (такі як горох, картопля, кукурудза, зимові кабачки та квасоля Ліма). У цих продуктах багато вітамінів групи В, заліза та клітковини.

Вибирайте цільнозернові продукти (такі як цільнозерновий хліб, крупи, сухарі та макарони або коричневий рис) принаймні для половини щоденного споживання зерна. Продукти на основі зерна постачають клітковину, вітаміни, мінерали та складні вуглеводи. Вживання занадто великої кількості зерен, особливо рафінованих зернових продуктів (таких як білий хліб, макарони та хлібобулочні вироби), може спричинити збільшення ваги.

Скоротіть хлібобулочні вироби з високим вмістом жиру, такі як пісочне тісто, сирні сухарі, круасани та соуси з макаронних виробів. Уникайте упакованих закусок, які містять частково гідровані олії або трансжири.

СПОЖИВАННЯ ЗДОРОВОГО БІЛКА

Яловичина, птиця, молюски, сушений горох, сочевиця, волоські горіхи та яйця вважаються хорошими джерелами білка, вітамінів групи В, заліза та інших вітамінів та мінералів.

  • Скоротіть білки з високим вмістом жиру. Сюди входить м’ясо, таке як качка, гуска, м’ясні страви вищого сорту, м’ясні органи, такі як нирки та печінка, та готові продукти, такі як хот-доги, хот-доги та м’ясне м’ясо із гастроном.
  • Обріжте весь видимий жир перед приготуванням м’яса.
  • Їжте щонайменше 2 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
  • Готування на пару, варіння, випікання, обсмажування або використання мікрохвильовки, а не смаження у фритюрі.
  • Для головного входу використовуйте менше м’яса або м’ясної їжі кілька разів на тиждень. Отримуйте білки з рослинних білкових продуктів замість м’яса.
  • Для зменшення кількості насичених жирів у раціоні використовуйте індичку без курки, курку, рибу або нежирне червоне м’ясо.

Молочні продукти та молоко є хорошими джерелами білка, кальцію, вітамінів групи В ніацину та рибофлавіну, а також вітамінів А та D. Використовуйте знежирене молоко або 1% молока. Сири, йогурт та масло повинні бути нежирними або не мати жиру.

ТУРИ, МАСЛА І ХОЛЕСТЕРОЛ

Деякі типи жиру корисніші за інші. Дієта з високим вмістом насичених жирів і трансжирів спричинює накопичення холестерину в артеріях (судинах). Це створює ризик серцевого нападу, інсульту та інших серйозних проблем зі здоров’ям. Уникайте або зменшуйте продукти з високим вмістом цих жирів. Поліненасичені та мононенасичені жири, що надходять з рослинних джерел, мають багато переваг для здоров'я.

корисна

  • Зменште загальне споживання жиру з 25% до 35% від загальної добової калорійності. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти здорову дієту, яка обмежує калорії від насичених жирів до 5% до 6%.
  • До продуктів із високим вмістом насичених жирів належать продукти тваринного походження, такі як масло, сир, незбиране молоко, морозиво, сметана, сало та жирне м’ясо, таке як бекон.
  • Деякі рослинні олії (кокосова, пальмова та пальмоядерна) також містять насичені жири. Ці жири тверді при кімнатній температурі.
  • Як можна менше зменшуйте трансжири, уникаючи гідрованих або частково гідрованих жирів. Вони часто містяться в упакованих закусках і твердому маргарині.
  • Споживайте менше 300 мг харчового холестерину щодня. (Яєчний жовток містить в середньому 184 мг холестерину).

Подумайте про таке, вибираючи маргарин:

  • Вибирайте м’який маргарин (м’який або рідкий) замість паличок маргарину.
  • В якості першого інгредієнта вибирайте маргарини з рідким рослинним маслом. А ще краще, вибирайте «легкі» маргарини, в якості яких першим інгредієнтом є вода. Вони мають ще менше насичених жирів.
  • Прочитайте етикетку упаковки, щоб вибрати маргарин, який не містить перероблених жирів.

Транс-жирні кислоти - це шкідливі для здоров’я жири, які утворюються, коли рослинна олія твердне в процесі, званому гідруванням.

  • Трансжири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові. Вони також можуть знизити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
  • Щоб уникнути трансжирів, скоротіть смажену їжу, комерційні хлібобулочні вироби (бублики, печиво та печиво) та твердий маргарин.

ІНШІ ПРОПОЗИЦІЇ ЗБЕРІГАТИ СВОЄ СЕРЦЕ ЗДОРОВИМ

Розмова про ваші варіанти харчування з дієтологом може допомогти. Американська кардіологічна асоціація є хорошим джерелом інформації про дієту та серцеві захворювання. Збалансуйте кількість споживаних калорій із кількістю, яку ви використовуєте щодня для підтримки здорової ваги тіла. Ви можете попросити дієтолога або лікаря допомогти вам розрахувати відповідну кількість калорій для вас.

Зменште споживання їжі з високим вмістом калорій або не надто поживної їжі, навіть таких продуктів, як газовані напої та цукерки, що містять багато цукру.

Американська асоціація серця рекомендує, щоб споживання натрію не перевищувало 2300 мг солі (близько 1 чайної ложки або 5 мг) на день з ідеальним обмеженням не більше 1500 мг на день для більшості дорослих. Споживайте менше солі, зменшуючи кількість їжі, яку ви додаєте під час їжі та приготування їжі. Також зменшіть кількість упакованих продуктів, в яких додано сіль, таких як консервовані супи та овочі, м’ясо і деякі заморожені продукти. Завжди перевіряйте етикетки «Факти харчування» на вміст натрію в одній порції та обов’язково звертайте увагу на кількість порцій в упаковці. Приправляйте їжу замість солі лимонним соком або іншими травами або спеціями.

Їжа, що містить більше 300 мг натрію на порцію, може не входити в дієту зі зниженим вмістом натрію.

Робіть регулярні фізичні вправи. Наприклад, гуляйте щонайменше 30 хвилин на день, блоками по 10 хвилин або довше. Намагайтеся бути в дорозі більшість, якщо не всі дні тижня.

Зменшіть кількість вживаного алкоголю. Жінки повинні вживати не більше 1 алкогольного напою на день. Чоловіки повинні вживати не більше 2 напоїв на день. Напій визначається як 12 унцій [355 мілілітрів (мл)] пива, 5 унцій (148 мл) вина або 1 1/2 унції (44 мл) склянки лікеру.

Примітка: Інформація, що міститься в цій примітці, носить інформаційний характер і не є і не передбачається джерелом професійних медичних консультацій з будь-якої теми.

Nexum International не несе відповідальності за будь-які збитки, спричинені вчиненими чи невиконаними діями, на основі будь-якого вмісту на цій сторінці. Компанія не несе жодної відповідальності за будь-які втрати, пошкодження або травми, спричинені взяттям інформації з цієї сторінки. Компанія не несе відповідальності за будь-який вміст третьої сторони, який знаходиться на цій сторінці або до якого можна отримати доступ через нього.