Виявляється, не всі клітковини рівні для захисту серця або зниження рівня цукру в крові.

Раніше, коли ми думали про клітковину, в голову прийшло слово: «грубі корми» (клітковина). В даний час користь від того, що по суті є неперетравлюваними компонентами рослинної їжі, вважається набагато більшою. Клітковину навіть називали «новим білком» через усю увагу, яку вона привертає.

види

Доведено, що дієти з високим вмістом клітковини знижують ризик ожиріння, діабету 2 типу, раку та, що найважливіше, серцево-судинних захворювань, говорить Джоан Славін, зареєстрований дієтолог, професор харчової науки та харчування в Університеті Міннесоти.

Підвищення обізнаності про важливу роль, яку кишкові мікроорганізми (мікробіоти) відіграють у фізичному та психічному здоров’ї, також викликало інтерес до переваг споживання продуктів, багатих клітковиною.

Не всі клітковини однакові

Ми також дізнаємось більше про різні типи харчових волокон та їх властивості, які раніше поділяли на два типи: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина, яка розчиняється у воді, може сприяти зниженню рівня глюкози та холестерину. До розчинних харчових волокон належать вівсянка, горіхи, квасоля, сочевиця, яблука та чорниця.

Нерозчинна клітковина запобігає запорам, допомагаючи їжі рухатися по травній системі. Продукти, що містять цей тип клітковини, включають цільну пшеницю, хліб, кус-кус та рис, бобові, моркву, огірки та помідори.

Однак нещодавно були визнані такі фактори, як в'язкість та ферментація. Наприклад, в’язкі та розчинні волокна вівса, ячменю та псилію утворюють у кишковому тракті гель, який уповільнює травлення та зв’язується з холестерином та жирами, допомагаючи таким чином контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень ліпідів у крові.

"Клітковина насправді є паливом для шлунка", - каже Славін. Ферментовані волокна, включаючи фруктовий пектин, бета-глюкани ячменю та вівса, та олігосахариди квасолі, метаболізуються кишковими бактеріями з утворенням корисних коротколанцюгових жирних кислот (SCFA). SCFA забезпечують енергією клітини товстої кишки, сприяють поліпшенню поглинання мінеральних речовин і зниженню рН в товстій кишці, що стримує ріст хвороботворних бактерій.

Багато ферментованих волокон також вважаються «пребіотиками», оскільки вони сприяють росту та активності корисних бактерій кишечника.

Наприклад, інулін - це пребіотична клітковина, яка в природі міститься в цибулі, часнику, цибулі-пореї, пшениці та вівсі. Його також видобувають з кореня цикорію, рослини, яка входить до сімейства кульбабових. В даний час це волокно дуже відоме. Нещодавно він був доданий до таких речей, як енергетичні напої або батончики, в яких зазвичай немає клітковини.

Хоча дослідження пов’язують інулін із втратою ваги та низьким рівнем цукру в крові - серед іншого, схоже, він уповільнює сигнали апетиту до мозку, як і спорожнення шлунка, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими - занадто швидко вживаєте занадто багато інуліну, особливо якщо не звикли його вживати, можуть спричинити розлад травлення.

Скільки клітковини нам потрібно?

Людям старше 50 років Інститут медицини рекомендує 30 грамів харчових волокон на день для чоловіків та 21 грам для жінок. Ці показники засновані на кардіопротекторній кількості 14 грамів клітковини на 1000 споживаних калорій. На жаль, більшість людей у ​​Сполучених Штатах їдять половину цієї кількості.

Тереза ​​Мартін, зареєстрований дієтолог із штату Орегон, що провів презентацію про клітковину, мікроби кишечника та профілактику захворювань на щорічному засіданні Академії харчування та дієтології у 2018 році, рекомендує від 35 до 50 грамів клітковини щодня, щоб побачити терапевтичні ефекти та сприяти здорова мікробіота кишечника.

Джерела

Хоча клітковина природно присутня у фруктах, овочах, квасолі, горосі, цільнозернових продуктах, горіхах та насінні, 95% жителів країни не вистачає з різних причин.

По-перше, в нашому середовищі переважають високооброблені продукти з низьким вмістом клітковини. По-друге, популярні дієти без глютену, пшениці, кетогенної та палео-дієти обмежують кількість зерна; Але за словами Славіна, цільні зерна є основним джерелом клітковини в американській дієті. Нарешті, виникає плутанина щодо того, яка їжа багата клітковиною.

Наприклад, те, що на етикетці написано «цільні зерна», не означає, що їжа багата клітковиною. Перевірте етикетку "Факти харчування" на упакованих продуктах, щоб вибрати ті, які містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію.

А як щодо добавок? Академія дієтології та дієтології рекомендує їсти клітковину переважно з таких продуктів, як фрукти та овочі. Це пов’язано з тим, що цілісні продукти мають додаткову користь для клітковини - вони забезпечують вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші рослинні сполуки, які часто діють синергетично. Кліткові добавки можуть допомогти вам отримувати більше клітковини, але вони забезпечують лише один тип клітковини.

Збільште споживання клітковини

Мартін застосовує новий підхід до вживання більше клітковини. Зокрема, він пропонує спробувати споживати 30 різних видів рослин щодня. Наприклад, замість того, щоб їсти простий салат із салату, додайте різноманітності до своєї тарілки будь-якою кількістю додаткових інгредієнтів: редиска, шпинат, цибуля, морква, помідор, капуста, огірок, селера, рукола, зелень кульбаби, авокадо, квасоля, соняшник насіння, горіхи та свіжі або сухофрукти. Будьте авантюрними!