Вхід у тренажерний зал, швидше за все, буде вашим першим вибором, коли ви зацікавлені в тому, щоб схуднути, і це є цілком розумним, оскільки аеробні вправи традиційно вважаються найкращою альтернативою для досягнення цього. Але що говорить дослідження? Давайте подивимось:

краще

Зазвичай розслідування дає нам підказки про явище, але для того, щоб мати достатньо доказів для підтвердження концепції чи теорії, потрібно кілька. Одним із способів перегляду різних досліджень є процес, який називається мета-аналізом, коли дослідники встановлюють критерії для відбору кількох досліджень та аналізу їх шляхом застосування статистичних методів.

З цього приводу я коментую мета-аналіз, який, можливо, є першим систематичним оглядом цього стилю, призначеного для порівняння ефектів аеробних тренувань, силових тренувань та поєднання обох вправ на вимірювання тіла (антропометричні змінні), ліпідів у крові та кардіореспіраторна здатність.

Отримані результати базувались на 15 дослідженнях, в яких було згруповано 741 учасник віком від 19 років із надмірною вагою (ІМТ ≥ 25 кг/м 2) або ожирінням. Вони виконували вправи під контролем щонайменше вісім тижнів, і основними висновками були:

  1. Аеробні вправи давали значне і більш виражене зменшення маси тіла, окружності талії та жирової тканини, ніж силові тренування.
  2. Силові вправи були ефективнішими у збільшенні м’язової або м’язової тканини, ніж аеробні тренування.
  3. Коли порівнювали ефект поєднання обох видів вправ на зменшення маси тіла, окружності талії та жирової тканини, ефект був більший, ніж використання лише силових або аеробних тренувань.
  4. Споживання кисню (VO2 Max) було вищим при порівнянні комбінованих вправ та аеробних тренувань із силовими вправами.
  5. Коли вивчали людей старше 50 років, вплив на досліджувані змінні був більш вираженим, хоча різниці між статями не було.

Як бачите, цей огляд досліджень остаточно підтверджує стосунки, які ми завжди припускаємо: аеробні вправи допомагають нам зменшити жирові відкладення та силу для збільшення м’язів, Що цікаво і нове - підтвердити, що поєднання обох є найпотужнішим втручанням для зменшення окружності талії та жирової тканини, поліпшення складу тіла та зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Не даремно сьогодні спостерігається важливий бум у навчальних системах, які поєднують цей принцип, допомагаючи зробити заняття ще більш різноманітними та веселими.

Отже, не просто залишайтеся на біговій доріжці або еліптично, використовуйте гирі, підв’язки, машини та все, що створює опір, необхідний вашим м’язам, щоб генерувати силу, трохи рости і загалом, щоб краще функціонувати, все ваше тіло це оцінить.

Деякі рекомендації:

  1. Завжди пам’ятайте, що слід включати обидва типи вправ. Ви можете розділити сеанс на дві фази, одну для сили та іншу для серцево-судинної підготовки (аеробні вправи).
  2. Спочатку робити кардіотренажери або гирі залежатиме від ваших можливостей та ваших цілей. Якщо ви в кінцевому підсумку сильно втомилися від кардіотренування, можливо, ви не будете виконувати хорошу техніку в силових роботах. Тоді ви можете розпочати силові дії, зробивши невелике динамічне розтягування перед тим, як почати.
  3. Ви також можете включити кілька хвилин аеробних вправ між різними силовими вправами. Це збільшує вашу кардіореспіраторну здатність порівняно із силовими вправами. Змінюйте сеанси, змінюйте кожен день, це кине виклик вашому організму та вашому метаболізму. Виконання ланцюгів є здійсненною і дуже поширеною альтернативою в наші дні
  4. Якщо ви не знайомі з силовими вправами, пройдіть заняття з досвідченим інструктором або другом і сфокусуйтесь на першому вивченні техніки, а не на великій вазі, великій кількості повторень або виконанні дуже складних рухів.
  5. Якщо ваше тренування занадто довге, візьміть один день для силових вправ, а інший - лише для серцево-судинних вправ. Це моя улюблена стратегія, оскільки я не можу тренуватися більше години. Якщо ви можете робити кілька днів силових тренувань на тиждень, ви можете набрати від 1 до 2 кг м’язів, що допомагає запобігти віковій втраті.
  6. Як завжди, не нехтуйте своїм харчуванням. Вправа - це лише одна частина рівняння для втрати ваги тіла, і її вплив може бути посилений, якщо ви споживаєте менше калорій.

* Технічний аркуш оригінальної статті:

Назва: Вплив різних методів навчання на антропометричні та метаболічні характеристики у пацієнтів із надмірною вагою/ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз мережі

Автори: Лукас Швінгсхакль, Софія Діас, Барбара Штрассер та Конрад П. Ернест, редактор

Дата публікації: 17 грудня 2013 року

Журнал: PLoS One.2013; 8 (12): e82853.