Кардіо натщесерце було з тих пір, як Білл Філліпс популяризував у своїй книзі "Тіло на все життя", популярним інструментом, що використовується для поліпшення або збільшення споживання жиру як джерела енергії. Обґрунтоване переконання, що в той час доби, не з’ївши їжу та з низьким рівнем глікогену, спалювання жиру максимізується. Оскільки рівень глюкози та інсуліну в крові низький, навколишнє середовище ідеально підходить для того, щоб організм витягував жир для отримання енергії та більше з упертих жирових ділянок. Звучить привабливо, але наука цього не підтверджує.

більш

Перше, що ми не повинні захоплюватися кількістю спаленого жиру за один сеанс. Тіло постійно регулює та збалансовує свої енергетичні субстрати залежно від різних факторів, які ми навряд чи можемо контролювати, таких як гормональні виділення, ферментативна активність, фактори транскрипції ...

Спалювання жиру слід розглядати як наслідок підсумовування загальних подій дня та законів термодинаміки, тому доводиться відчувати дефіцит, оскільки ми витрачаємо більше, ніж спожили.

Як правило, якщо під час фізичних вправ ви переважно спалювали жир, у період після тренування організм компенсує або перенастроюється, використовуючи переважно глюкозу. Навпаки, якщо ми робимо кардіотренінг з більшою інтенсивністю, де більшість глюкози та глікогену використовуються як джерело енергії, згодом організм буде використовувати більше жиру, і це найкращий метод для максимального спалювання жиру. Це було показано набагато ефективніше для втрати жиру, як я обговорював хійт в іншій статті.

При високоінтенсивних тренуваннях кровотік в жировій тканині зменшується, що обмежує здатність до окислення; а отже, чим вища інтенсивність, тим нижчі швидкості окислення жиру. Однак втрата жиру більша, оскільки згодом збільшується обмін речовин не тільки завдяки ефекту EPOC для компенсації кисневої заборгованості, але й завдяки активації гормонів та симпатичної нервової системи.

Багато досліджень показують, що споживання вуглеводів перед вправою низької інтенсивності (60% VO2max) у "нетренованих" суб'єктів зменшує надходження жирних кислот у мітохондрії і, отже, зменшує окислення жиру. Оскільки інсулін зменшує експресію генів, що беруть участь у транспорті жирних кислот та окисленні, зокрема, інгібуючи HSL, який регулює мобілізацію тригліцеридів адипоцитів та їх подальше окислення.

Однак рівень підготовки суб'єкта та інтенсивність аеробних вправ можуть пом'якшити вплив попереднього прийому їжі на окислення жиру. Існує більше відмінностей, якщо фізичні вправи мають низьку інтенсивність, але при помірній інтенсивності окислення жирів однаково для осіб, які голодують, ніж у попередньої їжі, хоча ліполіз зменшується більш ніж на 20%. Важливим є окислення. Чим вищий рівень підготовки досліджуваного, тим більша здатність окислювати жир при високій інтенсивності.

Необхідно пам’ятати, що жирні кислоти, які пройшли ліполіз, але не окислювались, не реестерифікувались чи те саме, повертаються до жирової тканини, скасовуючи будь-які ліполітичні переваги голодування. Тобто марно робити певні вправи в умовах голодування, щоб посилити ліполіз, якщо на момент істини ми не використали цей зайвий жир і він знову економиться.

Також було помічено, що попереднє споживання може принести користь, збільшуючи тепловий ефект фізичних вправ, а також генеруючи більші витрати після тренування, незалежно від інтенсивності, крім кращого збереження м’язової маси, оскільки вплив протеолізу натще більше виснаженням глікогену.

Під час фізичних вправ з низькою або середньою інтенсивністю жир становить близько 40-60% споживаної енергії, однак треновані суб'єкти також ефективніші у цій вправі щодо походження жирних кислот. Однак у нетренованих людей значна частина цього жиру отримується з внутрішньом’язових тригліцеридів, а не з адипоцитів.

Крім того, ефект голодування також впливає на рівень енергії, тренування ускладнюється. Дослідження показують, що попередній прийом їжі дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю, що призводить до більшого споживання калорій як під час активності, так і пізніше; в результаті посилюється спалювання жиру.

Тому, якщо ми піклуємося про свої м’язи, найменше, що ми хочемо, це втрата м’язової маси та кращий вплив на склад тіла, найкраще тренуватися у стані ситості. І наука не показує, що кардіо натще перевершує те, що виконувалося в інший час, воно дає гірші результати, ніж при попередньому прийомі.

Достатньо лише їсти 0,25 г вуглеводів на кілограм нежирної маси і 0,13 г білка на кілограм нежирної маси. Вистачило б трохи сироваткового білка та вуглеводів.

Я думаю, що ми не повинні розглядати кардіотренування з метою "коли це ефективніше", і якщо це як додаткова стратегія витрат для збільшення нашого загального споживання з кожним днем ​​. Тож ми можемо застосовувати його в будь-який час дня, коли нас влаштовує. Ідеально - спробувати різні моменти і залишитися з тим, який особисто вам найбільше підходить.

Але без сумніву ... найкраща вправа - та, яку ти робиш.