Клер Музальскі
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Ви намагаєтеся втратити жир і не отримуєте результатів, яких очікували? Ви рано встаєте і любите тренуватися вранці? Ти робиш переривчасте голодування або ти з тих, хто встає без голоду? Якщо ви відповідаєте цим вимогам, кардіо натще може бути хорошим варіантом для вас.
Цей тип тренувань може змусити ваше тіло звернутися до накопиченого жиру для отримання енергії і, отже, мати змогу досягти змін у складі вашого тіла.
У цій статті ви знайдете:
Що таке кардіо натщесерце?
Кардіо натще складається з виконання серцево-судинних вправ без попереднього прийому будь-якої їжі. Зазвичай це роблять вранці після періоду голодування останніх 6-10 годин. Хоча є люди, які покладаються на кардіо натще, щоб втратити жир, іншим це важче.
Ось докази «за» і «проти» кардіо, які дозволять вам вирішити, чи варто спробувати.
Чому кардіо натще спалює жир?
Під час фізичних вправ вуглеводи є основним джерелом палива в організмі. Після прийому вуглеводів організм отримує глюкозу (основні компоненти вуглеводів) у крові та м’язах для отримання енергії.
Тривалий інтенсивний кардіо-сеанс спалює доступну глюкозу, а потім починає спалювати накопичену енергію (м’язовий глікоген).
Вага втрачається, коли спалюється більше калорій, ніж споживається, саме тому ми робимо кардіотренування. Однак зосередити увагу на спалюванні жиру замість вуглеводів (улюблене джерело енергії для організму) може бути складно.
Теорія кардіо натщесерце говорить, що вам доведеться працювати на менш інтенсивному рівні, щоб, коли організм не може легко утилізувати глюкозу, він починає розщеплювати накопичений жир для отримання енергії. 1 Може бути важко досягти рівноваги, щоб організм спалював накопичений жир як джерело палива, а не накопичений м’язовий глікоген.
Які переваги кардіо натщесерце?
1. Допомагає спалювати накопичений жир - джерело енергії
Як правило, люди вирішують спробувати кардіо натщесерце з переконанням, що фізичні вправи без споживання їжі спочатку змушують метаболізм налагодитись. Однак тип вправ та інтенсивність також впливають на те, як організм вирішує підживлювати ваші тренування.
Ідеальні умови для спалювання жиру включають відсутність недавнього споживання глюкози (голодування протягом останніх 4-8 годин) і не тренування з інтенсивністю, достатньо високою, щоб пошкодити/погіршити м'язову тканину.
2. Він доповнюється періодичним постом
Якщо ви робите періодичне голодування, яке в основному має обмежений час на день, щоб споживати їжу, ви обов'язково будете тренуватися вранці під час посту. Хоча існує багато видів періодичного голодування, і проводяться дослідження щодо їх переваг та побічних ефектів, кардіо натще добре працює з цим видом дієти.
3. Ви можете зробити це правильно, прокинувшись
Однією з найкращих переваг кардіо натщесерця є те, що це може заощадити ваш час, який ви витрачаєте на їжу перед тренуванням. Як правило, перед початком тренування зачекайте приблизно 30 хвилин після їжі. Це означає, що якщо вам доводиться тренуватися о 06:00 ранку, вам доведеться закінчувати їжу о 05:30 і чекати до 06:00, щоб тренуватися.
Завдяки кардіо натще не потрібно турбуватися про те, щоб встати раніше, щоб поїсти, навіть не білковий коктейль. Ви просто встаєте, тренуєтесь і будете їсти, коли закінчите тренування.
Кардіо натще для схуднення/схуднення
Отже, чи справді це працює для зниження ваги та втрати жиру? Так само, як це відбувається з багатьма іншими стратегіями бодібілдингу та спорту загалом, це залежить. Незважаючи на те, що дослідження підтверджують ідею про те, що в травній системі спалюється більше жиру без вуглеводів, важко мати достатньо енергії для занять бігом, їздою на велосипеді чи еліптичними тренуваннями. 1
Якщо ваша мета - натискати на себе або робити довгі, інтенсивні аеробні тренування, ваше тіло може не функціонувати оптимально, якщо йому потрібно зосередитись на розщепленні жиру для отримання енергії. Крім того, це може призвести до руйнування м’язів.
Якщо, навпаки, ви виконуєте аеробні вправи з низькою та помірною інтенсивністю, кардіо натщесерце буде лише невеликою перебудовою у вашому повсякденному житті. Насправді ви можете це зробити, навіть якщо ви один з тих людей, яким важко встати з ліжка рано, просто роблячи кардіо через 6 годин після останнього прийому їжі, наприклад між полуднем та вечерею.
Поки їжа перед тренуванням перетравлюється і засвоюється, рівень глюкози та інсуліну в крові повинен бути досить низьким, щоб організм змушений був залучати жирові запаси для отримання енергії.
Дослідження показали, що регулярні тренування натщесерце дозволяють організму довгостроково підвищувати свою ефективність у спалюванні жиру для палива. 2 Якщо клітини не мають глюкози для отримання необхідної енергії, вони змушені адаптуватися, щоб отримувати її іншими способами. Це означає, що вони будуть використовувати жир як джерело енергії, якщо ви тренуєтесь з відповідною аеробною інтенсивністю.
Чи безпечний кардіо натщесерце?
Загалом, якщо у вас не виникає проблем із контролем цукру в крові, які роблять фізичні вправи без їжі небезпечними, виконувати натщесерцево-судинні вправи середньо-низької інтенсивності безпечно для більшості людей. 1
Зазвичай у більшості навчальних планів передбачаються дні легкого кардіотренування, відомі як "активний відпочинок" або "активне відновлення", що є гарною можливістю спробувати кардіо натщесерце.
З іншого боку, якщо те, що ви хочете - це HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), біг на великі дистанції, плавання або велосипедні перегони, найкраще планувати цей тип тренувань часом з достатнім харчуванням.
Як правило, ці типи інтенсивних тренувань вимагають додаткового харчування під час виконання, крім їжі перед тренуванням з високим вмістом вуглеводів. Тривалі аеробні вправи ставлять настільки високий попит на м’язи, що вони потребують глюкози (вуглеводів) та накопиченої енергії (у вигляді глікогену), яка повинна надходити з адекватного харчування протягом днів та тижнів перед тренуванням.
Дослідження показали, що правильне харчування перед тренуванням є ключовим фактором для оптимізації виконання таких вправ, як підняття тягарів та інших коротких вправ високої інтенсивності. 1
Якщо ви перевищуєте рекомендовану низьку інтенсивність (приблизно 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень), роблячи кардіо натще, ви ризикуєте спалити м’язи замість жиру під час тренувань, крім того, можливо, ви не зможете це правильно виконати.
Це швидке кардіо для мене?
Як ви можете оцінити, чи він вам найбільше підходить? Якщо ви намагаєтеся домогтися змін у складі свого тіла або хочете скинути ці останні зайві кілограми, можливо, сприятливий час спробувати.
Окрім щоденних тренувань, додавання кардіо натще до повсякденного дня із низькою та середньою інтенсивністю може стати стимулом для досягнення результатів.
Як і для будь-якого типу тренувань, слідкуйте за своїми відчуттями під час і після тренування, щоб ви могли адаптуватися і виявити, що вам найкраще підходить.
Ніжні вправи, які трохи збільшують пульс, є найкращими варіантами для кардіо натще, наприклад: ніжний еліптичний, йога, пілатес, м’який велосипед або легкий біг підтюпцем. Більш інтенсивні тренування не тільки перевищують правильний пульс для спалювання жиру, але також можуть викликати запаморочення або слабкість без попереднього прийому їжі.
Коли вам можуть не рекомендувати кардіо натщесерце? Кожен, хто має проблеми з контролем рівня цукру в крові (діабет або гіпоглікемія), або хто повинен їсти вранці внаслідок будь-якого іншого захворювання, повинен поговорити зі своїм лікарем перед тим, як робити кардіо натще.
Якщо після кардіо голодування протягом останнього дня ви відчуваєте голод, ви можете закінчити переїданням, і всі ваші зусилля будуть марними. Насправді, деякі дослідження виявили, що суб'єкти не мали успіху саме з цієї причини. Терміни та тип їжі, яку ви їсте після тренування, можуть допомогти вам уникнути цього, тому вибирайте продукти з високим вмістом білка та клітковини, щоб почуватися більш задоволеними.
Зазвичай факт спалювання жиру для отримання енергії без споживання вуглеводів може змусити нас бажати більшої калорійності, щоб її замінити, тому вам доведеться ретельно (і швидко) вибирати їжу після тренування та правильно харчуватися протягом решти часу. день. Переконайтеся, що ви отримуєте велику кількість білка, якщо ваші м’язи надмірно напружені від кардіо натщесерце.
Завершення
Неважливо, чи будете ви робити кардіо натще або з попереднім прийомом їжі, ключовим фактором спалювання жиру та схуднення є дефіцит калорій. Якщо у вас є час і зобов’язання додати кілька днів низькоінтенсивного тренування натщесерце, варто спробувати.
Поситене кардіо може стати стимулом для досягнення кращих результатів у тренуваннях. Але переконайтеся, що ви не переїдаєте, щоб компенсувати тренування.