Офіційний блог Sanitas із порадами та практичною інформацією про здоров’я, здоров’я, здоровий спосіб життя та медичне страхування

Можливо, вам цікаво.

Інтервальне тренування - це не лише примха, це ще й один із найшвидших та найефективніших способів набути форми. Читати далі

  • робити

Ми знаходимося в ері спортивних пристосувань: у нас є смартфони, які вимірюють пробіг, і годинники. Читати далі

Ви можете подумати, що лише елітним або професійним спортсменам потрібно пройти спортивний медичний огляд, але c. Читати далі

Навчіться тренуватися, розтягуватися та розминятися так, ніби ви самий Роккі Бальбоа. Скористайтеся своєю силою волі і поставте себе у ф. Читати далі

Дім/Спорт/Чи допомагає інтервальна вправа високої інтенсивності втрачати жир?

Цей вид тренувань - хороший рецепт для схуднення та схуднення. Йдеться про виконання якомога більше фізичної роботи за найкоротший час.

Щороку Американський коледж спортивної медицини (ACSM) публікує перелік тенденцій у галузі фітнесу на майбутній рік. У 2018 році Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) знову вгорі списку, випередивши силові тренування та йогу.

Не дивно, що HIIT продовжує залишатися однією з найпопулярніших практик серед шанувальників спорту. Тренування високої інтенсивності засновані на виконанні занять максимально можливу фізичну роботу за найкоротший час, таким чином максимізуючи переваги навчання. Крім того, для вправ, які виконуються, зазвичай не потрібно багато матеріалу, і багато з них можна робити де завгодно, наприклад, вдома, в тренажерному залі або на вулиці.

Що таке вправи високої інтенсивності

HIIT походить від абревіатури від High Intensity Interval Training, оскільки вона складається з поєднуйте короткі інтервали вправ максимальної інтенсивності з короткими періодами відпочинку або вправи низької інтенсивності.

Ця модальність особливо привабила людей, які мають мало часу займатися спортом і які, тим не менше, шукають такі результати, як втрата ваги. Насправді це одна з переваг, яку найбільше шукають ті, хто практикує ІІІТ, а саме, що під час активності з високою інтенсивністю окислення жиру збільшується. Деякі дослідження показують, що після фізичних навантажень ці витрати енергії зберігаються.

Ще одне поліпшення, яке відбувається при виконанні HIIT, полягає в адаптації скелетних м'язів, таким чином, що воно збільшує розмір мітохондрій і метаболізм використовує жир для палива під час фізичних вправ. Деякі дослідження роблять висновок, що тренування з високою інтенсивністю спалюють більше підшкірного жиру та покращують VO2 max, а також чутливість до інсуліну.

Як робити інтервали

Тренування високої інтенсивності можна проводити різними способами. Насправді, серед інших відомі методології Табата, кросфіт або семихвилинні тренування.

Метод Табата Він розроблений для виконання від двох до чотирьох серій роботи з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд і перерв 10. Його можна виконувати, бігаючи на біговій доріжці або на трасі, на нерухомому або еліптичному велосипеді. Рекомендується повторювати табату два-чотири рази на тиждень. Важливо прогріватися принаймні п’ять хвилин і не пропускати розтягувальну частину, яка також повинна тривати п’ять хвилин.

кросфіт Це ще одна дисципліна, в якій ви працюєте з високою інтенсивністю. Однак його цілі включають вправу м’язових груп за допомогою гімнастики та занять з вагою тіла або вагою. Таким чином, практикуючі кросфіт отримують кілька фізичних здібностей, таких як сила, витривалість чи гнучкість одночасно. Залежно від W.O.D. (Work Out of Day), тобто тренування або робота дня, час, серія та перерви, а також вправи змінюються залежно від дня.

Як випливає з назви, семихвилинне тренування Це система, в якій ланцюг з 12 станцій повинен бути завершений за лічені хвилини. Час розподіляється таким чином, що вправи з вагою тіла виконуються за 30 секунд (присідання, дошки, віджимання ...), а потім 10 секунд відпочинку. Зазвичай ця схема повторюється в цілому від 2 до 3 разів, залежно від фізичної форми людини.

Як слід запускати програму HIIT?

Планування сесії HIIT є дуже важливим. Незважаючи на те, що для його проведення вам потрібно небагато часу, важливо, щоб він був розроблений відповідно до вашої фізичної форми і щоб ви могли виконувати свої найкращі результати протягом встановленого часу.

Сеанс HIIT повинен складатися з гарної розминки, оскільки ви будете вправляти м’язи дуже швидко, а початок холоду може призвести до травми. Ви повинні присвятити між 15 і 20 хвилин до розминки як статичні (переміщення суглобів по колу), так і динамічні (стрибки або невеликі спринти) і, отже, мати змогу розпочати вправу з високою інтенсивністю.

Вправи для виконання HIIT їх зазвичай роблять з навантаженням на організм, принаймні, щоб почати працювати з такою інтенсивністю. Ви можете виконувати основи, такі як максимальна кількість присідань протягом 30 секунд, відпочивати 10 секунд і продовжувати ту ж динаміку, виконуючи вправи, такі як випади, віджимання або відрижки. Ви також можете бігати з максимальною швидкістю протягом півхвилини і відпочити 45 секунд, поки не помітите, що відновитесь до піків роботи.

Нарешті, важливо зазначити, що перед запуском програми HIIT це рекомендується сходити до лікаря дати нам загальний іспит і підтвердити, що ми можемо виконувати цей вид активності високої інтенсивності.

Зображення | iStock/takoburito/acoblund/Wavebreakmedia/Jacob Ammentorp Lund