Картопля протягом десятиліть зазнавала зловживань у харчових колах, що пов’язано з ожирінням, діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями. Але вони також дуже ситні і забезпечують безліч важливих поживних речовин.

корисна

Так корисна вам картопля чи ні?

"Картопля отримала поганий реп з-за того, як її їли та обробляли в сучасній харчовій системі", - говорить Чарльз Мюллер, доктор філософії, доцент клінічного факультету кафедри харчування та харчових досліджень університету з Нью-Йорка. .

Некультурена картопля є здоровою, каже Мюллер: Вона забезпечує хороше поєднання поживних речовин. Це коли смажать їх на олії або задушують вершковим маслом, сметаною або сіллю, то картопля фрі перетворюється на залишки їжі.

Варена середня біла картопля (близько 6 унцій) зі шкіркою містить 159 калорій, 36 грамів вуглеводів і майже 4 грами клітковини. Картопля також містить здорову суміш вітамінів і мінералів, таких як магній, калій і вітаміни В6 і С. Середня картопля, наприклад, забезпечує близько 15 відсотків щоденної потреби в магнії; і близько 20 відсотків щоденної потреби в калії.

"Більшість людей не отримують достатньо калію", - говорить Еллен Клош, дієтолог Consumer Reports. "Дуже важливо допомагати контролювати артеріальний тиск".

І мало хто з американців отримує рекомендовану добову норму клітковини, яка приносить ряд корисних наслідків для здоров’я, від того, що допомагає контролювати рівень холестерину, захищати від діабету, контролювати вагу і навіть зменшувати ризик розвитку раку прямої кишки. Дієтичні рекомендації говорять, що більшості дорослих потрібно близько 25-30 грамів клітковини на день. Якщо ви їсте середню картоплю зі шкіркою, ви отримаєте близько 4 грамів. Якщо з’їсти одну без неї, ви отримаєте лише близько 3 грамів. "Завжди добре їсти картоплю з шкіркою, - каже Мюллер, - тому що ви набираєте трохи клітковини".

Тим не менш, багато дієтологів радять легко їсти картоплю через високий глікемічний індекс. Вуглеводи в їжі з високим шлунково-кишковим трактом швидко засвоюються, що призводить до швидкого підвищення, а потім до зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Ці ефекти можуть спричинити переїдання людей та можуть збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Але Мюллер каже, що ви можете значно мінімізувати стрибок рівня цукру в крові від картоплі, вживаючи їх як частину здорової їжі, що включає білок.

Інший спосіб мінімізувати ГІ-ефект картоплі - охолодити їх після варіння і їсти холодними (як у картопляному салаті) або розігрівати. Це змінює хімічну структуру вуглеводів картоплі і утворює стійкий крохмаль - тип ферментованої клітковини, яка може знизити рівень цукру в крові після їжі та мати інші переваги для здоров’я.

Плюс, каже Клош, коли картопля порівнюється з іншими основними продуктами з високим вмістом шлунку, як білий рис, вони насправді набагато менше калорій та вуглеводів, і забезпечують більше клітковини.

Для більшості людей наявність картоплі кілька разів на тиждень може бути частиною здорового харчування, говорить Мюллер. Але тільки якщо ви подивитесь на розмір своєї порції та на те, що ви на них поклали.

"Картопля є одним з найпопулярніших овочів в американській дієті", - говорить Клош. «Але більшість із них споживають у переробленому вигляді, як картопляні чіпси та картопляні чіпси. Лише 26 відсотків картоплі, яку ми їмо, є свіжою або необробленою ". Навіть якщо їх їсти свіжими, поливши їх вершковим маслом або вершками, це може зменшити їх користь для здоров’я.

Це могло б принаймні частково пояснити результати деяких спостережних досліджень, таких як дослідження Гарварда, які виявили, що часто вживання картоплі може збільшити ризик високого кров'яного тиску, діабету 2 типу та збільшення ваги.

В одному з досліджень люди, які їли картоплю два-чотири рази на тиждень, мали помірне збільшення ризику діабету 2 типу, на 7 відсотків, у порівнянні з тими, хто їв їх менше одного разу на тиждень. Однак у тих, хто отримував 7 порцій на тиждень, ризик збільшився на 33 відсотки. Хоча всі форми запеченої, вареної, смаженої та картопляного пюре були пов’язані з хворобою, картопля фрі була більшою проблемою.

Так було і в інших Гарвардських дослідженнях. Наприклад, люди, які їли чотири або більше порцій запеченої, вареної або пюре, мали на 11 відсотків підвищений ризик високого кров'яного тиску порівняно з тими, хто їв менше одного разу на місяць. Для картоплі фрі ризик був на 17 відсотків вищий.

Люди часто роблять помилку, вважаючи картоплю як овоч в їжі. "Хоча це бульба і є в сім'ї овочів, - говорить Мюллер, - це крохмаль, і його слід вважати рівноцінним вживанню макаронних виробів, макаронних виробів з цільної пшениці, цільнозернового хліба або коричневого рису". Гарвардські дослідження показують, що заміна картоплі на некрохмалисті овочі або цільнозернові страви допомагає захистити від хронічних проблем зі здоров’ям.

Діапазон кольорів

Окрім білої картоплі, можна зустріти жовті, фіолетові та червоні сорти м’яса. Кольори походять від сполук рослин, які називаються фітохімікатами, таких як антоціани, каротиноїди та флавоноїди, які мають антиоксидантні властивості і можуть захищати від серцево-судинних захворювань, раку та інших хронічних захворювань. У червоній і фіолетовій картоплі майже вдвічі більше флавоноїдів, ніж у білій.

А як щодо солодкої картоплі? Технічно вони насправді не є картоплею, вони не входять до одного сімейства рослин і можуть бути дещо здоровішими. Картопля та вуглеводи середньої солодкої картоплі лише трохи нижчі (147 калорій, 35 грамів вуглеводів), ніж біла версія такого ж розміру, але містить приблизно ще один грам клітковини. І він забезпечує достатню кількість каротиноїдів, щоб забезпечити вітамін А. більше ніж у п’ять разів менше, ніж у RDA. Фіолетовий солодкий картопля пропонує найвищий рівень антоціанів, різновид флавоноїдів, пов’язаних із користю для серця та печінки, порівняно з білими, жовтими та оранжевими.

Як приготувати картоплю здоровим способом

Це досить просто - легко використовуйте картопляні інгредієнти та доповнення. Всього одна столова ложка вершкового масла і дві ложки сметани додають близько 100 калорій і 9 грамів жиру. "Коли ви додаєте багато вершків, масла і солі, - говорить Мюллер, - ви можете підвищити калорійність їх, і ви, швидше за все, переїдете". Чому? Тому що вони смачні.

Те саме стосується солодкої картоплі. Додавання зефіру, вершкового масла та коричневого цукру значно збільшує жирову та цукрову навантаження. У половині склянки солодкої картопляної запіканки міститься 14 грамів цукру та 9 грамів жиру, у порівнянні з приблизно 7 грамами цукру та відсутністю жиру в середній солодкій картоплі. Уникайте сортів, консервованих у важкому сиропі.

На щастя, картопля, будь то солодка чи звичайна, не потребує багато, щоб зробити її смачною. Наріжте їх кубиками і покрийте невеликою кількістю розмарину, оливкової олії та сіллю та перцем; або відварити або розім’яти їх цілими. Вживаючи їх в запеченому або пюреобразному вигляді, приправи до мінімуму.