Риба завжди відігравала важливу роль у нашому харчуванні. Великі суспільства виросли на перетині суші та води. Мори, річки та озера були невичерпними джерелами здорової їжі.

Поточне збільшення в забруднення породжує сумніви та плутанину щодо його споживання. Сьогодні ви будете знати Переваги основна риба, і ти навчишся вибирати кращий.

Користь для риби

Риба є однією з небагатьох продуктів, щодо якої існує консенсус. Майже всі експерти погоджуються з його перевагами і рекомендують включати його більшою чи меншою мірою. Давайте швидко зробимо огляд його властивостей.

Це концентроване джерело поживних речовин

Хоча кожен вид має свій харчовий профіль, ми можемо виділити загальні характеристики:

  • Мінерали, такі як йод, селен та цинк, важко знайти в наземних тваринах.
  • Вітаміни А і D, останній особливо у жирній рибі, такі як лосось та оселедець.
  • Якісний білок, легко засвоюється та високо біодоступний (докладно, дослідження).

Деякі риби мають цікаві харчові характеристики. Наприклад, його рожевий колір лосося (і креветки) завдяки високому вмісту астаксантину, потужного антиоксиданту.

Нагодуйте свій мозок

Риба зіграла важливу роль у нашій еволюції. Деякі дослідники стверджують, що наш просунутий мозок виграв від багатих жирні кислоти з риби, особливо DHA (дослідження, дослідження).

варіанти

Риба асоціюється з менше когнітивного спаду і більший обсяг сірої речовини (дослідження, дослідження), а також нижчі показники депресії (дослідження).

Це також важливо для розвитку дитячий мозок (огляд), звідси його значення під час вагітності (докладно).

Запобігає множинним захворюванням

Вище споживання риби пов'язане з меншим ризиком загальної смертності (мета-аналіз) ішемічної хвороби (мета-аналіз, мета-аналіз, дослідження), цереброваскулярних захворювань (мета-аналіз), раку (дослідження, дослідження, дослідження), дегенерація жовтої плями (дослідження, дослідження) та діабет (дослідження).

У неповнолітніх, більш високе споживання риби пов'язане з вищим інтелектом, навіть після контролю за соціально-економічним статусом (дослідження).

Більше споживання риби пов'язане з вищим IQ. Джерело: https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w

На додаток до багатьох спостережних досліджень, які показують кореляцію, існують клінічні випробування, які демонструють причинність. У цьому дослідженні покращилося вживання хека щодня (100 г) протягом 8 тижнів різні параметри метаболічного синдрому (кращий ліпідний профіль, нижня талія та зниження артеріальної гіпертензії) порівняно з групою, яка дотримувалася дієти, яка вважалася здоровою, але без риби.

Механізми дії різноманітні, але зменшення запалення низької ступеня тяжкості, безсумнівно, є одним з найбільш актуальних (дослідження).

З усіх цих причин ви повинні включити в свій раціон достатню кількість риби (дослідження), але ризик токсичності реальний, якщо не вибирати з обережністю.

Риба та ртуть

Як і будь-яка їжа, вироблена в сучасному світі, риба містить небажані речовини, такі як діоксини, гербіциди, миш'як та ртуть.

Кожен вид має різну концентрацію цих сполук, отже, значення обертати рибу, не зловживаючи жодним зокрема.

Ваше тіло може легко позбутися від невеликої кількості багатьох речовин, але висока доза конкретної може становити проблему. У межах цих, найбільше турбує ртуть.

Як Ртуть впливає на нас

Ртуть є важким металом, як залізо та цинк, але на відміну від них, організм це взагалі не потребує, і вище певного порогу він токсичний.

Риби накопичують метилртуть, більш небезпечну, ніж неорганічна ртуть. Чим більше і старше, тим більше ртуті накопичиться. Коли велика риба їсть дрібну рибу, вона також включає своє ртутне навантаження.

Поглинаючи ртуть, наша система детоксикації намагається її позбутися, роблячи хорошу роботу з невеликими кількостями.

Якщо прийом метилртуті збільшується, він поступово осідає в нирках і впливає на серцево-судинну систему, але його найбільш збочений вплив - на мозок (детально), при перетині гематоенцефалічного бар’єру. Він також легко проникає через плаценту, потенційно впливаючи на плід, отже, особлива обережність під час вагітності.

Рекомендовані максимальні суми

За даними EFSA (Європейського управління з безпеки харчових продуктів), допустимий тижневий прийом метилртуті становить 1,3 мкг/кг (деталь). Це відповідало б 91 мкг (0,091 мг) у людини вагою 70 кг.

Деякі вважають цю межу надмірно консервативною, не беручи до уваги захисний ефект селену (детально), який пов'язує ртуть, зменшуючи її токсичність (дослідження, дослідження).

Оскільки риба є чудовим джерелом селену, при встановленні меж допуску слід враховувати співвідношення ртуть/селен (дослідження, дослідження).

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17916947

Але ігноруючи потенційну захисну роль селену, Скільки риби ми можемо з’їсти, не перевищуючи поріг, визначений EFSA? Відповідь сильно варіюється залежно від виду риби.

Тунець «дозволений» на тиждень

У тунці в середньому 0,3 мг/кг ртуті (перелік, дослідження). Велика банка тунця містить близько 80 г продукту, а отже, приблизно 0,024 мг ртуті, а маленька банка 0,015 мг.

Тому людина, що важить 70 кг, перевищила б допустимий тижневий рівень с 4 великі банки або 6 маленьких банок.

Хоча я рекомендую надати пріоритет свіжій рибі, хороші консерви є вагомою альтернативою, завжди перевіряючи інгредієнти. Не повинно бути нічого, крім риби, оливкової олії і, можливо, трохи солі. Цікаво, що в консервованому тунці зазвичай менше ртуті, ніж у стейках з тунця (і тому ви можете з’їсти додаткову банку), можливо, тому, що вони використовують меншу рибу.

Скільки лосося або сардин можна з’їсти за тиждень?

Якщо ми проводимо подібний розрахунок з лососем або сардинами, результат дуже різний. У цих риб є приблизно 0,015 мг/кг метилртуті (перераховано), і вам доведеться їсти більше, ніж 6 кг (або 75 банок) щотижня перевищувати порогові значення.

Рівні ртуті також різняться залежно від видів та районів риболовлі, але загальне повідомлення полягає в тому пріоритет правильної риби робить практично неможливим для ртуті реальний ризик.

Яку рибу їсти

Наступний посібник розглядає харчовий профіль та вміст ртуті у звичайних рибах. Підсумовуючи:

  1. Пріоритетно виділіть зелену колонку, можливість їсти цю рибу щодня. Якщо ви вагітні, було б розумно обмежитися цим списком.
  2. Помірне споживання риби, яка з’являється в помаранчевій колонці (2-3 рази на тиждень).
  3. Мінімізуйте споживання червоної колонки. Ви можете обійтися без них або з’їсти їх пару разів на місяць, якщо у вас є така прихильність.

У межах кожної категорії, чим нижче, тим гірше, хоча відмінності не завжди актуальні.

Я також включаю ракоподібні та молюски, Рекомендується за їх великий внесок поживних речовин та низький рівень забруднення. Ви також можете розглянути критерії стійкість (докладно).

Питання підготовки

Як ми побачили, наукові дані чітко підтверджують користь риби, але результати деяких досліджень показали невідповідність (приклад).

Поглиблюючи ці випадки, виявляється фактор, який спричиняє різницю: спосіб підготовки.

смажена риба не має однакових переваг (вивчити, вивчити). Набагато більше рекомендуються приготовані на грилі, у духовці або на пару. Не забуваючи рагу або рибні бульйони.

Смаження може окислити олію (особливо якщо ви використовуєте рослинні олії, такі як соняшникова або кукурудзяна), а також сприятиме збільшенню кількості ВІК (кінцеві продукти вдосконаленого глікування). Якщо борошно використовується для покриття, ще гірше. Fish & Chips - це риба, що Big Mac є доброю філею.

Побита і смажена риба не така здорова

Дикий або вирощений у фермах

Як загальне правило, дикий краще. Здоров’я будь-якої тварини (включаючи гомо сапієнс) залежить від її раціону та навколишнього середовища. Перероблена їжа та переповнене середовище призводять до менш насиченої та брудної риби.

Тим не менш, відмінності є більш-менш значними залежно від кожного виду та типу господарства.

Занурюючись у лосось, рівні ртуті та інших металів подібні (дослідження), оскільки вони мають однакові моря.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378985

Але перенаселеність і, можливо, тип їжі вирощений лосось має вищу концентрацію інших потенційно токсичних сполук (вивчення). Загалом нижче меж безпеки, але якщо весь ваш лосось вирощується, я б рекомендував зменшити його споживання (Дикий лосось проти вирощуваного лосося. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14716013

Завершення

Як і будь-яка їжа (або фізичні вправи), риба має ризики та переваги. Щоб мінімізувати перше і скористатися останнім, бажано розставити пріоритети на варіанти з мінімальними концентраціями ртуті, а решту залишити для особливих випадків. Не їсти рибу ризикованіше.