Якщо ви хочете вдосконалити свою підготовку і йти щодня далі, ключ лежить на столі. Оскільки спортсмен живе не тільки на макаронах, дотримуйтесь порад щодо їжі, які ми пропонуємо активним та енергійним людям, таким як ви.

Йоланда Васкес Мазарієго

високим вмістом

Якщо ви спортсмен-аматор, займаєтеся спортом три-чотири рази на тиждень і отримуєте задоволення від фізичних навантажень, ви, безсумнівно, спробуєте дотримуватися тренувальних планів, які ми пропонуємо у Sport Life, щоб покращити та уникнути травм. Ви швидко починаєте відчувати результати: більше витривалості, більше швидкості, більше сили тощо. І ти думаєш, що робиш добре, майже як професіонал. Можливо, ви також намагаєтесь дотримуватися правильної ваги, не їсте шкідливу їжу (майже ніколи) і їсте багато макаронів. Ви любите добре харчуватися, але ви запитуєте себе, чи дієта, якої дотримується нормальна людина, адекватна мені, хто займається спортом?

Тіло надсилає сигнали, які швидко інформують нас, якщо ми збалансовано харчуємось. У випадку спортсменів сигнали супроводжуються відчуттями, які дуже легко інтерпретувати. Якщо велосипедист не оговтається на дорозі, він страждає від "паяри", якщо "спринтер" набрякає з фішками на старті, він, можливо, зригує до фінішу. Але не всі відчуття негативні, хороша гонка, в якій ми відчуваємо себе легкою та з додатковою енергією, зумовлена ​​поєднанням запланованих тренувань та харчування для покращення спортивних результатів. Правильна їжа змушує вас почуватись добре, а збалансоване харчування дуже важливо для підтримки рівня спорту.

Найздоровіший жир, багатий олеїновою кислотою, оливкова олія - ​​це золото для вашого серця, артерій та суглобів. Дієта спортсмена не повинна уникати корисних ненасичених жирів, які отримують із рослинної їжі. Не пропустіть задоволення заправляти салати ароматною оливковою олією від першого холодного віджиму.

  • Вода

Він не має смаку, запаху, кольору, калорій. і це життєво важливо для живих істот. Без води немає життя. Спортсмену потрібно більше двох літрів води на день, щоб компенсувати втрату рідини в поті та регулювати підвищення температури, викликане фізичними вправами. Деякі дослідження показують, що зневоднення може бути причиною травм кісток і суглобів.

  • Часник і цибуля

Сирі, в салатах, в соусі, ці скромні страви протягом століть вважалися лікарською їжею. Часник вважається природним антибіотиком. Вони багаті на сірчані речовини, мінерали, антиоксидантні біофлавоноїди, вони відганяють інфекції, діабет, регулюють рівень холестерину, покращують травлення. Кожному римському солдату давали хліб та цибулю, щоб не відставати від своїх довгих завойовницьких маршів. Якщо ви хочете отримати опір, приєднуйтесь до клубу мисливців на вампірів.

  • Цілісний рис

Цільнозернові злаки - це джерело складних вуглеводів, багатих енергією, вітамінами та мінералами, з низьким вмістом жиру. Рис є однією з круп із найменшим вмістом жиру і багатим вітамінами В1, В3 і В6. Він забезпечує цілісні клітковини і легко засвоюється. Це альтернатива макаронам, щоб замінити глікоген, необхідний м’язам для функціонування.

Спортсменам, яким потрібно зміцнити м’язи, потрібно більше білка для нарощування м’язової маси та втрати жиру. Тунець - риба з високим вмістом білка і без холестерину. Навпаки, він багатий жирними кислотами омега-3, які захищають ваші артерії та серце.

Цариця капусти, з насиченим і гладким смаком та високим вмістом антиоксидантів та захисних від пухлин речовин. Високий вміст фолієвої кислоти, бета-каротину та вітамінів Е і С є причиною того, чому він є важливою їжею в раціоні спортсмена. Крім того, він низькокалорійний і багатий клітковиною, тому ви можете приймати скільки завгодно, якщо вам потрібно схуднути.

  • Безалкогольне пиво

Напій кельтських богів, це енергетичний напій, багатий мінеральними солями та вітамінами групи В. Спортсмени повинні приймати його "без", щоб уникнути зневоднення, викликаного алкоголем, і скористатися його достоїнствами.

  • Цитрусові

Апельсини, мандарини, грейпфрути та ін. Вони відомі високим вмістом вітаміну С, який стимулює захист від бактерій та вірусів. Зимові види спорту іноді практикуються в екстремальних температурних умовах, і потовиділення може спричинити різку зміну температури, що знижує захисні сили та викликає грип чи застуду. Крім того, цитрусові дуже багаті біофлавоноїдами, які захищають і зміцнюють капіляри та покращують венозний кровообіг.

  • Фрукти сезону

Плід багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та водою. Вони містять вуглеводи у вигляді фруктози та глюкози, легко засвоюються та засвоюються. Вони багаті органічними кислотами, такими як лимонна, яблучна, винна кислота тощо. які є антибактеріальними та травними. Фрукти забезпечують все, що спортсмен повинен поповнити своїм раціоном. Кожен сезон дбає про те, щоб на стіл викладати те, що вам потрібно, фрукти, наповнені вітаміном С проти грипу взимку (апельсини, ківі, ананас тощо), освіжаючи бета-каротином для захисту шкіри влітку (абрикоси, персики, диня та ін.), повний енергії восени (виноград, інжир тощо) та очищення навесні (полуниця, яблука тощо). Ви можете приймати все без помірності. Чи є якась їжа для вашого здоров'я?

  • Сухі плоди

Ізюм, курага, сушений інжир, чорнослив тощо. Вони є джерелом енергії у вигляді вуглеводів. Втрачаючи воду, вони концентрують майже всі вітаміни (групи В і А) та мінерали (залізо, калій і селен) свіжих фруктів і мають високий вміст проносного волокна. У спортивному харчуванні вони завжди під рукою, щоб заповнити енергію під час фізичних вправ без проблем з травленням.

  • Горіхи

Горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кедрові горіхи, кеш'ю тощо) - хороший варіант для спортсменів. Вони є зосередженим джерелом енергії, яке ви можете собі дозволити, якщо спалювати калорії спортом, адже, незважаючи на велику частку жиру, він перебуває в ненасиченій або здоровій формі. Вони містять рослинні білки, вітаміни групи В, мінерали, такі як кальцій, калій, цинк тощо. Тільки спортсменам, які намагаються схуднути, заборонено.

  • Овочі

Бобові були основою раціону людини. Сочевиця, квасоля, нут, соя тощо. їх поєднують із крупами, щоб отримати альтернативу м’ясу, багатому рослинними білками без холестерину. Вони містять клітковину і складні вуглеводи, такі мінерали, як залізо, мідь, кальцій тощо. Вони небажані лише для газу, і в цьому випадку рекомендується приймати їх добре приготованими на пару, окремо та заправленими кропом, кропом або кмином.

Незважаючи на свою репутацію заборонених фруктів, вони високо цінуються в раю для спортсменів. Вони містять фруктозу, моносахарид, який не викликає падіння глюкози, характерне для простих цукрів. З цієї причини його можна приймати до і під час вправ як легку та ситу закуску для підзарядки. Вони також забезпечують клітковиною та вітамінами, регулюють проблеми травлення, холестерин, допомагають виводити токсини та підтримують ваші ясна міцними. Це фрукт, який можна приймати де завгодно, і він має мало калорій, щоб підтримувати свою вагу.

Якщо ви хочете підсолодити їжу, вибирайте мед як замінник цукру. Мед - це живий продукт, який виробляють бджоли і який дає вам здоров’я. Він надає вам прості вуглеводи, а також вітаміни, мінерали та травні та корисні речовини. Якісний мед допомагає вам адаптуватися у своєму житті, спати (мед із цвіту апельсина) або прокидатися енергією (мед з розмарину) і є натуральним продуктом.

  • Мюслі

Це насправді не їжа, це суміш продуктів, яка намагається забезпечити всі поживні речовини, необхідні людині. Мюслі виникли в швейцарських Альпах, щоб приготувати повноцінний сніданок для гірців. Класика містить крупи (вівсянка, пластівці з цільної пшениці), сухофрукти (яблуко, банан), родзинки та горіхи (мигдаль та фундук) і приймається з молоком або йогуртом для отримання всіх поживних речовин, які потрібні спортсмену за один прийом їжі.

Хліб наш щоденний - це не дурниця. Хліб - дуже цінна їжа, яка повертає собі репутацію здорової їжі. Хліб не тільки не робить вас товстим, але оскільки він багатий складними вуглеводами, він допомагає спортсмену зарядитись глікогеном і повноцінно харчуватися. Уникайте промислових хлібців та поверніться до традиційних печей, де ви можете знайти цільнозернові та змішані хлібні злаки, які забезпечують більше клітковини, вітамінів та мінералів у ваших стравах та доповнюють вашу спортивну дієту.

Це улюблена їжа багатьох спортсменів. Він поєднується з усім і дуже багатий на складні вуглеводи, але не слід зловживати ним. Його слід приймати тричі на тиждень і вибирати макарони з цільної пшениці, оскільки в них більше вітамінів, мінералів та клітковини.

Покірний бульба, про який ми не можемо забути. Картопля - хороший варіант прийняти складні вуглеводи і відпочити від типової італійської страви з макаронних виробів, її готують на пару або запікають, щоб не втратити вітамін С. Це легкозасвоювана їжа, яка подобається всім і коштує дешево. Не варто їсти їх смаженими або в мішку, оскільки це видно на вазі та в тісному одязі, який ви використовуєте для занять спортом.

  • Риба

Спортсменам потрібні білки з високою біологічною цінністю. Все більше людей уникають м’яса і вибирають рибу в якості основної страви. Показано, що риба з холодною водою (лосось, тунець, паламуд, оселедець та ін.) Містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для життя, оскільки вони запобігають серцеві напади, запобігають затвердінню артерій та допомагають запобігти зносу, який вони страждають у спорті. Рибу слід готувати на пару або смажити на грилі, щоб насолоджуватися її смаком та свіжістю.

Дуже цікавий плід для спортсмена. Банани багаті крохмалем, складним вуглеводом, який не викликає гіпоглікемії. Будучи зручним для транспортування, він бере участь у видах витривалості, таких як перегони або катання на гірських велосипедах, лижні гонки або спортивне скелелазіння. Забезпечує такі мінерали, як калій, який запобігає м’язовим спазмам, вітамін В6 та бета-каротин і не додає стільки ваги, як вважають (81 ккал/100 г).

Дуже особливий овоч. Щоразу з’являються нові дослідження, які демонструють його ефективність як антиоксидантної та протизапальної їжі. Містить вітаміни С та Е лікопен, мінерали та речовину Р3. Він багатий клітковиною і не містить жиру, він супроводжує будь-яку страву, і його слід їсти сирим, щоб не втратити своїх властивостей.

Виноград - це фрукти, багаті фруктозою, які стали модними завдяки своїм протираковим та антиоксидантним властивостям. Вони містять феноли, винну кислоту та модну речовину: ресвестрастрол. Останні дослідження показують, що вони здатні запобігати ріст вірусів і бактерій і, схоже, пригнічують ріст пухлинних клітин. Вони захищають від згубної дії вільних радикалів, що є дуже цікавою здатністю для спортсменів, оскільки інтенсивне зусилля, на яке впливають м’язові клітини, вивільняє велику кількість цих радикалів, які антиоксиданти у винограді можуть допомогти вам усунути.

  • Овочі та зелень

Середземноморський сад - ваша найкраща аптека. Перець, морква, салат, капуста, артишоки тощо. вони є джерелом свіжих вітамінів і мінералів, необхідних вашим клітинам для нормального функціонування та дихання. Спорт спричиняє великий знос та клітинне старіння, якщо ви їсте свіжі овочі, ви отримуєте природні антиоксиданти, що уповільнюють старіння та клітинну дегенерацію. Не забувайте їсти щонайменше п’ять порцій свіжих овочів.

  • Йогурт

Дія бактерій перетворює молоко на живу їжу, легшу для засвоєння та з усіма вітамінами та мінералами молока. Йогурту приписують секрет довголіття, а для спортсменів це один з продуктів, якого не слід бракувати щодня. Забезпечує вітамін D, кальцій, магній та фосфор, щоб підтримувати здоров’я кісток. Він містить вітамін А і наповнений корисними бактеріями для травної системи, які допомагають перетравлювати їжу, підвищують захисні сили та захищають від інфекцій. Вибирайте натуральні та знежирені йогурти, щоб споживати їх у найбільш корисному стані, і завжди приймати їх натщесерце, вранці, щоб вони мали більший ефект.