Багато контролерів ваги вже не раз помічали, що, відмовившись на деякий час від борошна, солодкої картоплі, картоплі та круп, вага швидко падає на кілька фунтів. Це пов’язано з швидким обмеженням вуглеводів. Не отримавши звичної добової дози глюкози, організм починає шукати інші джерела енергії і переходить на жири та білки.

кетогенної дієти

Обмеження вуглеводних продуктів є наріжним каменем відомої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але крім сенсаційної кремлівської дієти та дієти Аткінса, існує ще одна, більш сувора, але в той же час більш ефективна система харчування: кето-дієта.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом білка та жиру, майже не містить вуглеводів. Це одна з небагатьох відомих дієт у наш час, яка дозволяє позбутися від підшкірного жиру і одночасно підтримувати м’язову масу. Основна мета кетогенної дієти - змусити організм швидко перейти від гліколізу до ліполізу. Гліколіз - це розщеплення вуглеводів, а ліполіз - розщеплення жирів. Останнє спрацьовує лише тоді, коли відбувається повне вичерпання запасів глікогену в печінці та м’язовій тканині, як правило, це відбувається протягом декількох днів. Під час ліполізу жири розщеплюються на вільні жирні кислоти та гліцерин, які потім перетворюються на кетонові тіла. Процес утворення кетонових тіл називається кетозом, звідси і назва самої дієти.

Адаптація організму до кетозу та тривалості дієти

На відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенна дієта довша і більш системна. Протягом першого тижня організм адаптується до змін, харчуючись запасами, і лише ближче до другого тижня починається спалювання підшкірного жиру.

Підготовка організму до кетозу відбувається у 4 етапи:

  • Загальне споживання глюкози. Протягом перших 12 годин після останнього прийому їжі організм використовує глюкозу з вуглеводів;
  • Загальне споживання глікогену.Протягом 12 годин організм встигає переробити всю глюкозу і починає витягувати запаси глікогену з печінки та м’язів. Ця фаза триває близько 1-2 днів;
  • Споживання жиру та білка.Це найскладніший період, оскільки, вичерпавши всі запаси вуглеводів, організм починає переробляти не тільки жирні кислоти, а й намагається виробляти необхідну кількість глюкози з білків. На цій фазі організм намагається використовувати білок, включаючи м’язовий білок, як основне джерело енергії;
  • Кетоз, споживання жиру.Цей етап відбувається приблизно на сьомий день дієти. Організм пристосовується до нестачі вуглеводів і починається кетоз. Розпад білка і чистої їжі сповільнюється, і зрештою жир стає основним джерелом енергії.

Кетогенна дієта може тривати від 2 до 3 тижнів, залежно від ваших цілей. Протягом першого тижня організм обробляє запаси і переналаштовується на нову дієту, і лише на другий тиждень починається кетоз, тому, якщо ви плануєте трохи зменшити обсяг і не присвячуєте йому лише кілька днів, кетогенна дієта не для вас. Якщо так, то розгляньте більш просту і поширену дієту з низьким вмістом вуглеводів. Дуже важливо правильно вийти з кетогенної дієти і поступово повернутися до звичного режиму харчування, не додаючи більше 30 грамів вуглеводів на день.

Для кого кетогенна дієта показана та протипоказана?

Для нормального функціонування людського організму є три основні поживні речовини: білки, жири та вуглеводи.

Вони містяться в загальній їжі, і кожна має свою функцію:

  • Жир - це своєрідний дротовий бар’єр внутрішніх органів, який також накопичує жир у разі форс-мажорних обставин;
  • Білок є основним компонентом м’язів, суглобів і всього тіла. Без цього ви ніколи не зможете розвивати свої м’язи і будувати красиве, піднесене тіло. Ці органічні речовини життєво важливі для професійних спортсменів та всіх людей, які ведуть активний спосіб життя;
  • Вуглеводи - основне джерело енергії. Вони надають нам бадьорості та життєвої сили.

Потрапляючи в організм у помірній та пропорційній кількості, білки, жири та вуглеводи також корисні та необхідні. Ось чому люди, які займаються спортом і контролюють своє харчування, ніколи не мають проблем із зайвою вагою. Але якщо людина веде малорухливий спосіб життя, їсть занадто багато або їсть хаотично, вона часто дозволяє собі їсти фаст-фуд, солодощі та інші солодощі, то це викликає надлишок жиру та вуглеводів в організмі, які поступово стають підшкірним жиром. Кетогенна дієта допоможе схуднути і «очистити» організм від зайвого жиру. Це сподобається людям, які мають проблеми з обмеженням їжі та підрахунком калорій. Це також важливо для спортсменів під час періоду сушіння. Перед початком цієї дієти важливо проконсультуватися з дієтологом і пройти обстеження всього тіла. Кетогенна дієта може дати відчутні позитивні результати, але лише за умови хорошого самопочуття людини.

Кетогенна дієта категорично заборонена діабетикам, вагітним жінкам, хворим на щитовидну залозу, а також тим, хто має проблеми з нирками, печінкою та шлунково-кишковим трактом.

Плюси і мінуси кетогенної дієти

Переваги кето-дієти включають швидке та ефективне зниження ваги. Кількість на шкалі зменшується не через рідини або м’язів, а через розщеплення жиру. Перебуваючи на кето-дієті, вам не потрібно бути голодним або рахувати калорії. Звичайно, потрібно регулювати кількість з’їденої їжі, але кето-дієта - це не скорочення калорій, а максимальна мінімізація вуглеводів. Завдяки кето-дієті ви можете втратити жир, зберігаючи м’язи.

Дисбаланс є найбільшим недоліком кетогенної дієти. Виключення вуглеводів означає зменшення вмісту вітамінів, корисних мікроелементів, а також клітковини, необхідного компонента для очищення організму та звільнення шлунка. Нестачу вітамінів можна замінити вживанням вітамінного комплексу в кінці дієти, але з клітковиною ситуація складніша. Його дефіцит може змінити роботу кишечника та нирок, тому рекомендується споживати невелику кількість фруктів, овочів та висівок під час дієти, щоб мінімізувати ризик розвитку серйозних захворювань. Головне, не перестаратися і стежити, щоб кількість споживаних за день вуглеводів не перевищувала 50 г.

Обмеження вуглеводів шкідливо для фізичних та розумових здібностей, оскільки зменшує активність та концентрацію уваги. Особливо це відчувають люди, які займаються творчою або розумовою діяльністю. Цей період зазвичай супроводжується підвищеною стомлюваністю, сонливістю та легкою апатією.

Порушення та недоліки щодо кетогенної дієти?

Білок повинен складати більшу частину кетогенної дієти:

  • М'ясо (яловичина, телятина, кролик, птиця і навіть свинина);
  • Риба (зокрема оселедець, лосось, лосось, тунець);
  • Морепродукти (мідії, креветки, краби, кальмари та ін.);
  • Яйця (курячі та перепелині);
  • Волоські горіхи (фундук, мигдаль, фісташки);
  • Знежирене молоко 0,5-1,5% жиру;
  • Нежирні молочні продукти (сир, йогурт, кефір) без барвників, ароматизаторів, фруктових добавок та цукру;
  • Обмежена кількість овочів з низьким крохмалем, салату та несолодких фруктів (кислі яблука, апельсини, грейпфрути).

Щоб скласти правильне меню кетогенної дієти, важливо знати не тільки, які продукти дозволено, але і які категорично заборонено:

  • Біль;
  • картопля;
  • крупи;
  • Банани;
  • Виноград;
  • Цукор;
  • Шоколад;
  • Кондитерські вироби (торти, пироги);
  • Будь-яка домашня здоба або тістечка.

Виходячи з цих двох списків та посилаючись на Таблицю харчових енергій, ви можете легко створити меню на тиждень, два тижні або довше і дотримуватися його. Дані з енергетичної таблиці знадобляться для контролю вуглеводів. Складаючи меню, потрібно переконатися, що їх кількість не перевищує позначки 50 г. Через добу.

Зразок меню

Сніданок.Двояєчний омлет зі шпинатом, половиною грейпфрута, несолодким чаєм.

Обід.Легкий варіант домашнього салату Цезар. Він повинен складатися з зеленого листя салату та вареної курячої грудки. Можна заправити салат оливковою олією або лимонним соком. Додайте сухарики, звичайні в рецепті, без соусу.

Вечеря.Філе форелі, приготоване в алюмінієвій фользі.

Не багато людей наважуються спробувати кето-дієту, головним чином тому, що вона руйнує усталені стереотипи. Багато людей під словом дієта мають на увазі суворий підрахунок калорій, обмеження жирної їжі, м’яса та перехід до так званого «випасу». Перебуваючи на кетогенній дієті, трапляється навпаки. Більшість фруктів, овочів та зерен виключаються з раціону і вводяться яйця, молюски, риба та м’ясо, включаючи жирні сорти.