Вперед, я не великий любитель дієт. Швидше, я вважаю, що люди повинні змінювати наші харчові звички та пристосовувати їх до того, що змушує нас почуватись добре. Застосування дієт для досягнення певної мети зазвичай закінчується невдачею в середньостроковій перспективі. Чому?

Оскільки, досягнувши мети, є ймовірність, що ви знову впадете в ті самі помилки минулого. Зрештою, ви в кінцевому підсумку перетворюєте ці здобутки на щось тимчасове. І те, що ви насправді хочете, - це тривалі зміни з часом. Ось за чим вам слід переслідувати.

Останнім часом я експериментую з кетогенною дієтою. Моя дієта, як правило, складається з хорошої дози зелених овочів (мангольд, шпинат, горох, салат тощо), решта овочів інших кольорів та фруктів, горіхи, бобові, а іноді м’ясо та риба. Вдень я почувався дещо втомленим і спав гірше, ніж зазвичай. Не так давно я слухав підкаст про цю дієту. Тому я вирішив спробувати перевірити, чи зможу я перезавантажити своє тіло і повернутися до стану, коли я відчуваю себе повним енергії. Наприкінці я розповім вам, як я це реалізував, якщо це може вам допомогти.

знаєте

Спочатку, Почнемо з основ:

Кетогенна дієта (або просто «кето») - це дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів та білків, що дозволяє організму спалювати жир для щоденної енергії, необхідної йому для функціонування. Ваш мозок і тіло починають використовувати кетони (з поглиненого або накопиченого жиру) для енергії замість цукру (глюкози). Цей стан називається кетоз. Ця дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії. Ви можете досягти кетозу шляхом голодування, дієти з високим вмістом жиру, прийому кетонів або за допомогою комбінації вищезазначеного.

На додаток до переваг, які ви помітите (більше енергії, схуднення), найкращий спосіб дізнатись, чи перебуває ваше тіло в стані кетозу, - це використання одного з приладів, що дозволяє вимірювати рівень глюкози та бета-гідроксибутирату в крові. З 0,5 мМ (мінімоляр) ви вже можете вважатись у легкому стані кетозу. Більшість людей починають помічати переваги від 1,0 мМ.

Але ... які переваги пов’язані з кетогенною дієтою?

  1. Втрата жиру та рекомпозиція м’язів
  2. Потужний протираковий ефект
  3. Краще використовувати кисень, що особливо корисно, якщо ви хочете поліпшити свої спортивні показники.
  4. Підтримка або збільшення сили
  5. Зниження рівня тригліцеридів та холестерину (1)
  6. Знижений ризик діабету 2 типу (2)
  7. Допомагає захистити від раку (3)

Які продукти слід їсти, щоб дотримуватися кетогенної дієти?

Щоб отримати користь від кетозу, ваше тіло повинно отримувати від 70 до 85% калорій з жиру, а решта відсотків відповідає в основному білкам, а практично нічого з вуглеводів.

Наступні продукти відповідають попередній передумові:

  • Багато корисних жирів (пам’ятайте, вони повинні складати близько 80% калорій!), Таких як авокадо, кокосова олія, оливкова олія, сире какао, арахісове масло. Корисні жири є дуже важливою частиною будь-якої "кетогенної" страви, яку ви готуєте, адже саме вони додадуть вам енергії та запобігають голоду та втомі.
  • Всі види некрохмалистих овочів, такі як артишок, брокколі, кабачки, спаржа, огірок або листова зелень. Переконайтеся, що їх кількість не надто висока, оскільки вони також багаті гідратами.
  • У помірних кількостях їжа з високим вмістом білка, але мало або зовсім не містить вуглеводів, така як сардини, лосось, що ловиться в дикому вигляді, м’ясо на вільному вигулі та на траві, органічні сири з кози чи овець або екологічні яйця.

Продукти, які слід обмежувати на кетогенній дієті

Є деякі продукти, які можуть бути придатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів, але це було б вище норми, яка вважається нормальною для кето-дієти, тому вам слід обмежити їх:

  • Незбиране молоко (замість цього використовуйте мигдальні або кокосові напої, без додавання цукру. Слідкуйте за крохмалем!)
  • Продукти із середньою присутністю крохмалю, такі як горох, морква, буряк та будь-який вид картоплі
  • Бобові та квасоля
  • Горіхи та насіння

Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті

Якщо ви маєте намір отримати користь від кетозу, вам слід взагалі уникати таких продуктів:

  • Будь-який тип цукру, включаючи натуральний цукор, такий як сирий мед або кленовий сироп
  • Будь-який тип зерна, цільного зерна чи ні, включаючи овес, рис, лободу, макарони та кукурудзу.
  • Практично будь-яка оброблена їжа, така як печиво, сухарики, цукерки, морозиво, енергетичні батончики та супи.
  • Солодкі напої, алкоголь та молоко.

Мій досвід

Особисто я хотів розпочати кетогенну дієту, поєднуючи її з періодичним голодуванням * для досягнення максимальної користі. На сьогоднішній день я планую їсти два рази на день. Пийте багато води. Вживайте трав’яний настій вранці, а матча - близько 10:00. Прикладом того, як виглядає день «кето» у моєму житті, є:

  • Прокиньтесь о 6 ранку, випийте склянку води, розміркуйте і виконуйте вправи на розтяжку та зміцнення низької інтенсивності (присідання, обтяження).
  • Близько 7:30 ранку випийте ще склянку води та настій розмарину/чебрецю/липи.
  • О 10:00 чай з матчі.
  • Їжте з 12:30, оскільки напередодні я вечеряю о 20:30 і, таким чином, вже минуло 16 годин посту. В ідеалі, чим більше концентрується ваша їжа і чим менше їжі ви їсте, тим краще, оскільки це дозволяє вашому тілу приділяти менше енергії травленню і більше регенерації вашого тіла.
  • Прикладом їжі можуть бути 2 органічні яйця, приготовані в кокосовій олії, супроводжувані шпинатом та авокадо з кількома насінням чіа та купані у екстра-незайманому кунжутному та оливковому маслі.
  • Вечеря о 19: 00-20: 00.
  • Прикладом вечері є салат з мангольду, шпинату та червонокачанної капусти з артишоками, екологічний бургер для лошат (близько 80гр.), Екологічний козячий сир та гранульована діжонська гірчиця. Заправка з оливкової олії, і я готую м’ясо в кокосовій олії.

Наступного разу, коли ви будете сідати на кето-дієту, можливо включіть такі добавки, як KetoCaNa, порошок магнію (щоб уникнути спазмів) і трохи тригліцеридної олії із середньою ланцюгом.

Як на рахунок? Як ви думаєте, чи могли б ви дотримуватися цієї дієти?

Якщо у вас є питання щодо того, як це застосовувати або які продукти включати, напишіть мені в коментарях.

І якщо ви хочете, щоб я допомогла вам більш конкретно, ви можете замовити БЕЗКОШТОВНУ сесію тут

* Щоб дотримуватися кетогенної дієти, не потрібно постити. Але якщо те, що ми шукаємо, - це швидко вступити в кетоз, допомагає періодичне голодування.