Ця стаття включає такий вміст (клацніть на них, щоб перейти до кожного розділу):
Кето- або кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка допоможе ефективніше спалювати жир. Він має багато переваг для схуднення, здоров’я та працездатності, як показали понад 50 досліджень.
Багато лікарів використовують і рекомендують його.
Кетогенна дієта може бути особливо корисною для втрати жиру в організмі без почуття голоду та поліпшення симптомів діабету 2 типу.
Тут ви дізнаєтесь, як робити кетогенну дієту на основі справжньої їжі.
Нижче наведено рецепти та схеми їжі, а також проста 2-тижнева початкова програма - все, що потрібно для успіху з кето.
Що таке кетогенна дієта?
"Кето" кетогенної дієти походить від того, що вона дозволяє організму виробляти невеликі молекули палива, які називаються "кетонами".
Це альтернативне джерело для організму, яке використовується, коли рівень цукру в крові (глюкоза) низький.
Кетони виробляються, якщо ви їсте дуже мало вуглеводів (які швидко розпадаються на рівень цукру в крові) і лише помірну кількість білка (надлишок білка також може перетворитися на цукор у крові).
Печінка виробляє кетони з жиру. Цей кетон служить паливом для організму, особливо для мозку.
Мозок - голодний орган, який щодня споживає багато енергії і не може функціонувати безпосередньо від жиру. Він може працювати лише з глюкозою ... або кетонами.
За допомогою кетогенної дієти весь організм переводить джерело палива переважно на жир, спалюючи жир 24 години на добу. Коли рівень інсуліну дуже низький, спалювання жиру різко зростає. Досягати та спалювати жирові відкладення стає легше.
Це чудово, якщо ви намагаєтеся схуднути, але є безліч інших очевидних переваг, таких як зниження апетиту та стабільне джерело енергії. Це може допомогти вам залишатись пильними та зосередженими.
Коли організм виробляє кетони, він потрапляє в метаболічний стан, який називається кетоз. Найшвидший спосіб дістатись до цього стану - це піст - нічого не їсти, але ніхто не може постити вічно.
Кетогенна дієта, навпаки, може застосовуватися необмежено довго, що також призводить до кетозу. Він має всі переваги голодування, включаючи втрату ваги, без необхідності голодувати.
Хто НЕ повинен сідати на кетогенну дієту?
Однак існують три групи, які потребують особливого розгляду:
- Чи приймаєте ви ліки від діабету, напр. інсулін?
- Чи приймаєте ви ліки від високого кров'яного тиску?
- Ви годуєте грудьми?
Що їсти на кетогенній дієті?
- Риба та морепродукти.
- Натуральні жири (масло, оливкова олія).
- М'ясо.
- Сири.
- Яйця.
- Овочі та зелень.
Найголовніше для досягнення кетозу - уникати вживання занадто багато вуглеводів.
Ймовірно, вам знадобиться споживання вуглеводів менше 50 грамів на день чистих вуглеводів, в ідеалі - менше 20 грамів. Чим менше вуглеводів, тим успішніше ви досягнете кетозу.
Підрахунок вуглеводів може допомогти спочатку. Але якщо обмежитися рекомендованими продуктами та рецептами, ви можете залишатися в кетозі, навіть не рахуючи.
Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті
Ось список того, чого слід уникати на кетогенній дієті:
- Картопля.
- Фрукти.
- Пиво.
- Макарони.
- Рис.
- Хліб.
- Тістечка.
- Закуски.
- Фруктові соки.
- Шоколад.
- Цукерки та цукерки.
На кетогенній дієті вам потрібно буде взагалі уникати солодкої їжі, а також крохмальних продуктів, таких як хліб, макарони, рис та картопля; також слід уникати оброблених продуктів.
Крім того, їжа повинна бути з високим вмістом жиру і лише помірно з високим вмістом білка, оскільки надлишок білка може перетворитися на рівень цукру в крові у вашому організмі.
Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру. Орієнтовним орієнтиром буде 5% енергії з вуглеводів (чим менше вуглеводів, тим ефективніше), 15-25% з білків і близько 75% з жиру.
Що пити на кетогенній дієті
Наскільки низькокалорійною є кетогенна дієта?
Кето-дієта - це дуже сувора дієта з точки зору низького вмісту вуглеводів, що містить менше 20 грамів нетто на день, а тому має тенденцію бути дуже ефективною.
Ось три можливі приклади того, як виглядають страви з низьким вмістом вуглеводів, виходячи з того, скільки вуглеводів ви збираєтеся з’їсти за день.
Зверніть увагу, що кетогенною є лише страва зліва:
Чому слід дотримуватися кетогенної дієти - 7 дієтичних переваг:
1. Втрата ваги
Перетворення вашого тіла на машину, що спалює калорії, може бути чудовим для схуднення. Спалювання жиру значно збільшується, тоді як рівень інсуліну - гормону, що спалює жир - значно знижується.
Цей процес сприяє втраті жиру без голоду.
Понад 30 висококваліфікованих наукових досліджень показують, що, порівняно з іншими дієтами, низьковуглеводні та кетогенні дієти є одними з найбільш ефективних у зниженні ваги.
- 2008 дослідження.
- 2014 дослідження.
- 2016 Дослідження.
2. Контроль апетиту
На кетогенній дієті ви зможете контролювати свій апетит. Коли ваше тіло спалює жир 24-7, ви маєте постійний доступ до накопиченої енергії тижнів або місяців, що значно зменшує почуття голоду. Це дуже поширений досвід, який підтверджується існуючими дослідженнями:
Це полегшує менше їсти і втрачати зайву вагу - просто зачекайте, поки не зголоднієте, перш ніж їсти.
Це також полегшує періодичне голодування, що може пришвидшити втрату ваги, крім самого ефекту кетону.
Крім того, ви виявите, що раптом у вас є багато часу і грошей, оскільки ви більше не будете витрачати це цілий день на закуски. Багато людей відчувають потребу їсти лише двічі на день, перебуваючи на кетогенній дієті (часто пропускаючи сніданок), а деякі лише раз на день.
Якщо вам не потрібно боротися з голодом, це також може допомогти вам у таких проблемах, як харчова залежність або залежність від цукру.
Принаймні почуття задоволення може бути частиною рішення. Їжа може перестати бути для вас ворогом і стати другом - або просто вашим паливом, що б ви не хотіли.
3. Контролює рівень цукру в крові та покращує симптоми діабету 2 типу
Кетогенна дієта допомагає контролювати рівень цукру в крові. Він підходить для лікування діабету 2 типу. Це було доведено в різних дослідженнях.
Це цілком логічно, оскільки кетогенна дієта знижує рівень цукру в крові, зменшує потребу в ліках і зменшує потенційно негативний вплив високого рівня інсуліну.
4. Показники поліпшення стану здоров’я
Існує безліч досліджень, що свідчать про це дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують багато важливих факторів ризику серцевих захворювань, включаючи профіль холестерину (ЛПВЩ, тригліцериди), тоді як загальний і ЛПНЩ холестерин зазнають дещо скромнішого впливу.
Ці загальнодосконалені маркери пов’язані з чимось, що називається „метаболічним синдромом”, а також покращенням ваги та окружності талії.
5. Енергетична та розумова працездатність
Деякі люди використовують кетогенні дієти спеціально для позитивного впливу на розумову працездатність.
Крім того, зазвичай люди відчувають вищий рівень енергії, перебуваючи в кетозі.
При кетозі мозку не потрібні вуглеводи в харчуванні. Підсилений 24-7 кетонами, ефективним паливом для мозку.
Отже, кетоз призводить до постійного надходження палива (кетонів) до мозку, уникаючи проблем, що виникають під час високих і мінімальних показників цукру в крові.
Це може призвести до більшої здатності до концентрації уваги та зникнення психічної розгубленості з набагато чіткішою психічною ясністю.
6. Менше проблем з травленням
7. Більший фізичний опір
Кетогенні дієти можуть, теоретично, збільшити свою фізичну витривалість покращуючи доступ до великої кількості енергії, що міститься у ваших жирових запасах.
Запас накопичених вуглеводів (глікогену) в організмі триває лише пару годин інтенсивних фізичних навантажень або менше. Але ваші жирові запаси можуть бути енергетичний потенціал, який може тривати тижнями.
Окрім цього ефекту, ще однією потенційною перевагою є зменшення відсотка жиру в організмі, якого можна досягти за допомогою кетогенної дієти (див. Вище втрата ваги) Це зменшення жиру в організмі є потенційно цінним у різних змагальних видах спорту, включаючи види витривалості.
Як потрапити в кетоз на кетогенній дієті
- Обмежте вуглеводи до 20 засвоюваних грамів на день або менше - сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта. Клітковину не потрібно обмежувати, це навіть може бути корисно для кетозу.
Майте на увазі, що часто обмеження вуглеводів до дуже низьких рівнів не призводить до кетозу. Тож це може бути все, що вам потрібно зробити. Але решта наведеного нижче списку допоможе вам досягти успіху.
- Обмежте білок до помірного рівня. Кетогенна дієта - це не дуже білкова дієта. Ви повинні прагнути з’їсти потрібний білок, але не набагато більше. Це тому, що надлишок білка перетворюється в глюкозу в організмі, зменшуючи кетоз.
Якщо можливо, тримайтеся приблизно на 1,5 г білка на день, на фунт ваги - приблизно 100 г білка на день, якщо ви важите 70 кілограмів.
Дуже поширеною помилкою, яка утримує людей від кетозу, є вживання занадто великої кількості білка.
- Їжте достатньо жиру, щоб відчути ситість. Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містить багато жиру.
Це найбільша різниця між кетогенною дієтою та голодуванням, що також призводить до кетозу. Кетогенна дієта є стійкою, але голодування - ні.
Коли ви дуже голодні, ви напевно почуватиметесь втомленими і здаватиметесь, але кетогенна дієта стійка і змусить вас почувати себе чудово.
Тож їжте достатньо, щоб почуватись задоволеним, і якщо ви постійно голодні, вам, мабуть, доведеться додавати до їжі більше жиру (наприклад, більше масла, більше оливкової олії тощо).
- Пропустіть закуски, якщо ви не голодні. Їжте більше, ніж потрібно, їжте для задоволення і тому, що поблизу є їжа, зменшує кетоз і уповільнює втрату ваги.
Хоча використання кето-закусок мінімізує шкоду, і це нормально, коли ви голодні.
- Якщо потрібно, додайте періодичне голодування. Наприклад, пропустіть сніданок і їжте лише 8 годин на день, голодуючи 16 годин (наприклад, 16: 8 швидко). Це дуже ефективно для підвищення рівня кетонів, а також для прискорення втрати ваги та зворотного розвитку діабету 2 типу.
Зазвичай це також легко зробити за допомогою кетогенної дієти. - Додайте фізичних вправ - додавання будь-якого виду фізичної активності під час дієти з низьким вмістом вуглеводів також може помірно підвищити рівень кетонів.
Це також допомагає пришвидшити втрату ваги та дещо змінити діабет другого типу.
Для вступу в кетоз вправи не потрібні, але це допомагає.
- Висиптеся - більшість людей спить в середньому сім годин - і тримайте стрес під контролем. Недосипання та гормони стресу підвищують рівень цукру в крові і дещо уповільнюють кетоз і втрату ваги.
Вони також можуть ускладнити дотримання кетогенної дієти та протистояння спокусам.
Тож, маючи справу зі своїм сном або стресом, ви не зможете самостійно захворіти на кетоз, варто пам’ятати.