ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ДІЄТА?

Далеко не говоримо про те, чи є це більш вигідним для спортивна діяльність, У цій публікації ми лише визначимося, що таке кетогенна дієта та які її фізіологічні основи, щоб кожен міг вільно вибрати варіант, який здається найбільш доцільним. Хоча це дуже обширна тема, ми спробуємо узагальнити її у кількох параграфах.

Кетогенна дієта він заснований на споживанні приблизно половини вашої ваги або менше вуглеводів на день, за один прийом або розподіл на ті ж . Наприклад, якщо ви важите 80 кг, приймайте менше 40 г вуглеводів. Решта поживних речовин складатиме від 1,5 до 2,5 г на кілограм ваги білка, а все, що залишається в жирі, з переважанням насичених. Не слід забувати про належне зволоження та подачу електролітів.

користь

ціль такого зменшення споживають запаси глікогену (довгі ланцюги глюкози, за допомогою яких ми зберігаємо вуглеводи в організмі), поки вони не вичерпаються, змушуючи організм виробляти енергію, необхідну для його функціонування, з інших енергетичних субстратів, таких як жир і білок.

За цих умов ми входимо в стан фізіологічний кетоз, названий за утворення з жиру сполук, що називаються "Кетонові тіла", які також служать енергетичним субстратом для багатьох тканин, включаючи мозок.

Запаси гідрату або глюкози зберігаються у 2 місцях у вигляді глікогену:

  • У печінці, де він буде виділятися повільно, щоб підтримувати постійний рівень глюкози в крові, необхідний для нормальної роботи багатьох тканин. Крім того, печінка має здатність «знову» створювати глюкозу з жирів, лактату або амінокислот, підтримуючи для тканин постійний рівень глюкози в крові.
  • У м’язах, де він накопичується для виключного використання в одному і тому ж м’язі, особливо у вправах високої інтенсивності, де немає часу для надходження достатньої кількості кисню для спалювання жиру, і потрібно вибрати спалювати цю глюкозу.

Фізіологічно основою цієї дієти, полягає в тому, що організм може постійно працювати за відсутності гідратів, оскільки клітини всіх тканин (за винятком еритроцитів) можуть отримувати енергію безпосередньо з інших енергетичних субстратів (жирні кислоти, лактат, кетонові тіла, ...). В іншому ми вже обговорювали, що печінка утворює глюкозу і підтримує її постійною.

У будь-якому випадку, це основа кетогенної дієти або вуглеводів з дуже низьким вмістом, які ви можете розширити за цими посиланнями: один, два, три та чотири. Також у книзі "Їжа для спортсменів" Альваро Кампійо та Хосе Антоніо Гарсія Лопеса.

ОСНОВИ СПОРТИВНОСТІ

У будь-якій фізичній активності, з самого початку, ми будемо використовувати різні енергетичні системи, які тіло має в м’язі, беручи більшу участь в тій чи іншій мірі залежно від інтенсивності та часу вправ. Є 3 системи, які дають нам енергію:

1. Система анаеробний - алактичний, або фосфагенної системи. Де ми використовуємо АТФ та Фосфокреатин як енергетичні субстрати без присутності кисню. Під час коротких вправ (2-10 секунд) та вибухівки це найкраща система.

два. Система молочно-анаеробний або анаеробний гліколіз. Де ми використовуємо глюкозу як енергію, перетворюючи її в лактат, не потребуючи кисню. Це найкраща система в діяльності з дуже високою інтенсивністю та невеликим часом (до 2 хвилин більше або менше). Це також допомагає при піках інтенсивності в бігових видах спорту (таких як спринт або схили в марафоні)

3. Система аеробні або окислювальні. Де ми використовуємо вуглеводи, жири та білки в присутності кисню. Це переважна система в невибухонебезпечних видах спорту і триває більше декількох хвилин.

Важливо пам’ятати про це всі системи та основи працюють одночасно, з переважанням того чи іншого за інтенсивністю та часом.

Жир - ідеальне паливо для м’язів, тому що це той, який виділяє найбільше енергії, і той, що має найбільше запасів, які ми маємо. При низькій та середній інтенсивності та з плином часу переважає використання цього енергетичного субстрату. Коли ми збільшуємо інтенсивність, організм, як правило, використовує глюкозу (вуглеводи), щоб вимагати більше енергії за менший час, що не дає часу жиру забезпечити.

Якщо ми досягнемо набагато вищої інтенсивності, ми будемо працювати безпосередньо за відсутності кисню, досягаючи анаеробного порогу, виробляючи лактат (або молочну кислоту), який по черзі використовується іншими тканинами (наприклад, серце) для отримання більше енергії. Вироблення лактату швидше, ніж використовується, є однією з причин втоми м’язів (центральний та місцевий). Але ОСТОРОЖНО! ми також виробляємо лактат з жиру, тому ми не тільки генеруємо його з гідратів.

ЯКІ ВДОСКОНАЛЕННЯ ПРЕДЛАГАЄ КЕТОГЕННА ДІЄТА В СПОРТІ?

Кетогенна дієта стверджує, що після адаптації спортивні показники можуть бути підвищені. Це називається кетоадаптацією, і це займає принаймні 2 тижні. Ця адаптація змушує механізми організму починати правильно використовувати жир як енергію.

Заявлені вдосконалення в основному призначені для види витривалості, оскільки у вправах високої інтенсивності, коли вживання глікогену (гідратів) дуже велике або навіть ексклюзивне, працездатність обмежується, якщо хтось працює за відсутності цього глікогену, тому не рекомендується, якщо вуглеводи не приймаються в дні або за кілька хвилин до цієї напруженої діяльності.

Ось такі перевага з точки зору спортивних показників:

  • Збільшує енергетичну здатність жиру до досягнення анаеробного порогу, тим самим затримуючи генерацію лактату і, отже, втомлюваність м’язів.
  • Підвищує здатність м'язів виробляти енергію з жиру, використовуючись до і довше, ніж гідрат, порівняно з дієтою, багатою вуглеводами.
  • Завдяки поліпшенню використання жиру збільшується економія глікогену на спринтах, схилах або піках інтенсивності.
  • Покращено склад тіла та співвідношення маса/сила. Зменшуючи% жиру, зберігаючи м’язи, покращуються показники роботи. Ми усуваємо мертву вагу, баласт.
  • Після вправ покращується чутливість до інсуліну та швидкість відновлення м’язів.

БІБЛІОГРАФІЯ

Їжа для спортсменів. Альваро Кампійо та Хосе Антоніо Гарсія Лопес

Фізіологія фізичних вправ. Хосе Лопес Чичарро