Регулярний прийом білка
Кетонова дієта заснована на дієті Аткінса і заснована на підвищеному споживанні білка та зменшенні жиру та вуглеводів. Дієта кетонової дієти складається з продуктів з високим вмістом білка, достатньої кількості жиру та мінімуму вуглеводів. Важливо дотримуватися регулярної дієти і їсти невеликими порціями принаймні п’ять разів на день, але це можна робити і не раз. Через велике споживання білка ваше тіло потрапляє в стан кетозу, і ви починаєте худнути.
Що таке кетоз?
Кетоза - це хімічний процес у вашому організмі, який анаеробно виділяє енергію з жирів, а не з вуглеводів. Простіше кажучи, у стані кетозу організм забирає енергію з кетонів, які утворюються з жирних кислот, або спалюючи жир. Потрапити в стан кетозу, добове споживання вуглеводів не повинно перевищувати 40 грам.
Як розпізнати стан кетозу?
Організм переходить у стан кетозу протягом декількох днів, як правило, від двох до трьох днів. Ви можете впізнати це за легким запором, який зникає протягом одного-трьох днів, або можете скористатися діагностичними смужками, які купуєте в аптеках, для його діагностики.
Дотримуйтесь питного режиму
Якщо ви вирішили дотримуватися кетонової дієти, необхідно дотримуватися достатнього режиму пиття і давати своєму організму не менше двох з половиною літрів рідини на день.
Вуглеводи піклуються про затримку води в організмі, яку ви будете вживати лише в мінімальних кількостях під час дієти, саме тому ви можете викликати проблеми з нирками, якщо будете недостатньо пити.
Що купувати?
Кетонова дієта має ту перевагу, що Склад її раціону не повинен бути одноманітним, і ви можете чергувати різні продукти. Продукти з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, сир і тофу - ви можете їсти необмежену кількість цих продуктів щодня. Однак, вибираючи молочні продукти, уникайте підсолоджених, що містять велику кількість вуглеводів. Вибирайте кефір, кисле молоко або білий йогурт. Ви можете бути здивовані тим, що жирні йогурти містять менше вуглеводів, ніж йогурти, позначені як легкі.
За допомогою білкової дієти ви також можете побалувати себе овочами, ідеально підходять салат і огірки. Однак уникайте моркви, буряка, селери, помідорів та перцю.
Чого не їсти?
Уникайте всіх вуглеводів на кетоновій дієті. Тому не можна робити випічку, макарони, бобові, картоплю, рис, пластівці, борошно, фрукти, солодощі та будь-які крупи та приправи. Вам також потрібно буде уникати алкоголю, і ви повинні обмежити споживання кави. На кетоновій дієті завжди слідкуйте за вуглеводами, які не повинні перевищувати 40 грамів на день - тому перевіряйте йогурти, кефір та інші продукти і сумлінно додайте.
Скільки білка на день?
Білкова дієта базується на правилі, згідно з яким ви повинні споживати два грами білка на кілограм вашої ваги. Ви не повинні перевищувати цю суму будь-яким екстремальним способом.
Зразок меню для кетонової дієти
Як уже зазначалося, ви можете адаптувати меню на будь-який смак з усіх дозволених продуктів. Наприклад, це може виглядати так:
- день:
- сніданок: 150 г шинки, зелений перець
- десяте: 4 яйця, зварені круто без жовтка
- обід: натуральний стейк, салат з огірків
- десяте: білково-сироватковий коктейль
- вечеря: тунець у власному соку
- день:
- сніданок: 5 яєчня (видалити 3 жовтки), 2 скибочки бекону
- десятий: 150 г шинки
- обід: філе риби, кольрабі
- десята: знежирена сирна маса
- вечеря: біла пляма, баклажани на грилі
- день:
- сніданок: нежирний сир з корицею
- десятий: цілий огірок
- обід: скибочки курки природним способом
- десята: нежирний сир
- вечеря: копчена скумбрія
- день
- сніданок: ростбіф з овочевим гарніром
- десяте: білий йогурт
- обід: гарбузовий суп, лосось на маслі з салатом з руколи
- десятий: сира тарілка
- вечеря: помідори з моцарелою, капнуті оливковою олією
Як довго дотримуватися кетонової дієти?
Не слід дотримуватися кетонової дієти більше чотирьох-шести тижнів. Щоб уникнути ефекту йо-йо, потрібно поступово переходити до звичайної дієти. Не слід додавати більше десяти грамів вуглеводів на тиждень. Навіть після дієти регулярно їжте, дотримуйтесь здорового способу життя і достатній питний режим.
Переваги кетонової дієти
Головною перевагою кетонової дієти є те, що вона відносно швидко та ефективно. Кілограми почнуть зникати досить швидко, і ви скоро побачите результати. Ще одна перевага - цілком барвисте меню, які ви можете поєднувати на свій смак, необмежену кількість їжі, яку ви можете з’їсти, а також той факт, що ви не будете страждати від почуття голоду. Навіть якщо ви споживаєте велику кількість білка, ваша м’язова маса не почне зростати, але в той же час вона навіть не зникне - втрачаються лише запаси жиру.
Недоліки кетонової дієти
Перш за все слід зазначити, що Кетонова дієта не є повноцінною з поживної точки зору, і тому ви повинні давати своєму організму запас вітамінів, мінералів та мікроелементів. В результаті припинення прийому вуглеводів, які затримують воду в організмі під час кетонової дієти, може статися зневоднення. - отже, питний режим повинен суворо дотримуватися. Ще одним недоліком є те, що зниження рівня цукру в крові впливає на гормон інсулін, тому відбувається значне зменшення його вироблення, що спричиняє більшу кислотність крові. Людський організм дуже чуйно реагує на підвищену кислотність крові, і тому більш чутливі люди можуть мати проблеми з кетоновою дієтою із непритомністю або блювотою.
При тривалому застосуванні кетонової дієти та великому споживанні білка негативний ефект може проявлятися змінами захворювань судин. Тоді камені в нирках, дисліпідемія або запор можуть також з’явитися на більш пізній стадії. Якщо у вас є проблеми з обміном речовин або будь-яке метаболічне захворювання, то враховуйте, що білкова дієта може зробити ваш метаболізм дуже незручним і навіть поглибити ваші метаболічні захворювання. Будь-яка проблема зі здоров’ям повинна стати поштовхом проконсультуватися з лікарем перед початком кетонової дієти.
При кетоновій дієті організм може зневоднитися, продукція інсуліну може зменшитися, а також можуть виникнути проблеми з непритомністю або блювотою. Тривале застосування може включати зміни в судинах, камені в нирках, дисліпідемію, запор та порушення обміну речовин.
Коли не дотримуватися кетонової дієти
Пам’ятайте, що дієту з кетонами вирішує підходить не всім. Ні в якому разі не слід дотримуватися кетонової дієти людині, яка страждає метаболічними захворюваннями, такими як діабет або дисліпідемія.
Остерігайтеся пошкодження органів
Кетонова дієта не враховує того факту, що в нашому організмі встановлено природне співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Правильно функціонуюча травна, видільна та гормональна системи людини повинна отримувати щодня від 50 до 55 відсотків вуглеводів, від 25 до 30 відсотків жиру та 20 відсотків білка. Якщо вкрай довго відхиляти це співвідношення, може статися пошкодження нирок, печінки та інших органів.
Рада на завершення
Якщо ви вирішили розпочати кетонову дієту, заздалегідь ретельно продумайте своє здоров’я та ризики, пов’язані з кетоновою дієтою. Якщо ви не впевнені, чи підходить вам кетонова дієта, завжди проконсультуйтеся з лікарем. Ніколи не дотримуйтесь кетонової дієти більше шести тижнів. Цілком ідеально дотримуватися білкової дієти протягом семи-десяти днів, щоб лише почати худнути, а потім харчуватися відповідно до повноцінної дієти, складеної дієтологом, і доповнювати її фізичними вправами та фізичними вправами.