годування Це один із чотири стовпи необхідне для збереження здоров'я.
Відпочинок, душевна рівновага та фізична рівновага що ми досягаємо, коли робимо вправи, - це інші три опори.
Дуже легко дотримуватися збалансованої дієти, готуючи здорову їжу і для цього нам потрібно лише дотримуватися кількох рекомендацій.
Необхідно дотримуватися збалансованого харчування з перших років життя.
Середземноморська дієта - одна з найкращих дієт, яка підтримує здоров’я.
ХТО ВЖЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ:
1.- Кількість їжі
Збалансуйте кількість споживаних калорій та споживаних калорій.
Щоб уникнути ожиріння, ми повинні харчуватися збалансовано.
Вживайте у своєму раціоні не більше 30% жиру.
2.- Жири в раціоні
З цих жирів ми повинні, уникайте насичених жирів, ми можемо їх легко впізнати, оскільки вони, як правило, тверді, коли вони холодні, дуже часто Тваринного походження, Ці жири не є корисними для здоров’я, оскільки вони підвищують рівень шкідливого холестерину, не потрібно виключати 100% цих жирів, а зменшувати.
Це, наприклад, тваринні жири, такі як масло, жирне м'ясо, пальмова або кокосова олія.
Вони не повинні збільшувати більше 10% загального вмісту жиру.
Жири, які ми повинні намагатися усунути якомога більше, це трансжири, є ті, що з'являються в промислове харчування і оброблені. Під час промислових процесів ненасичені жири гідруються, перетворюючи їх у цей тип жирів TRANS, ми всі знаємо, що це не дуже здорові, промислові сири, багато продуктів швидкого харчування, промислова випічка (пончики, тістечка ...), серед інші.
Цей тип жиру підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та знижує рівень холестерину ЛПВЩ, саме тому вони можуть становити ризик для серця та кровообігу в цілому.
Є переважні ненасичені жири, Насправді, найбільш здоровим для правильного харчування має бути збалансований, ненасичений і насичений жир, наприклад, це спеціально авокадо, волоські горіхи, насіння соняшнику, оливкова олія ...
3.- Цукри в раціоні
Вміст простих цукрів слід обмежити менше 10% (бажано 5%) від загальної кількості калорій при споживанні або прийомі всередину, при раціоні близько 2000 калорій враховується максимум 50 грамів на день (це приблизний відсоток).
Ми повинні взяти до уваги, що велика частина цих простих цукрів прихована у багатьох продуктах харчування, таких як соки, сиропи тощо ...
4.- Сіль у дієті
Підтримуйте споживання солі менше 5 грам на день для зменшення проблеми гіпертонії (не більше чайної ложки) і бажано йодної солі.
Рекомендована кількість - 2,30 мг/добу.
5. - Свіжі продукти в раціоні
5 порцій свіжої овочевої їжі щодня, серед яких ми можемо включити фрукти, овочі або бобові.
Сума 5 порцій становить щонайменше 400 грамів, однак, з цих продуктів ми не можемо порахувати ні картоплі, ні солодкої картоплі, ні інших коренеплодів, які містять багато цукру (крохмалю), щоб досягти цього, не обов'язково, щоб ми постійно були їсти фрукти та овочі, але ми їх включаємо, в їжу, в закуски, переважно сезонні страви і не забуваючи їсти різноманітно.
ЗНИЖІТЬ ЗМІСТ ТЛЮДУ ПРИ ГОТУВАННІ:
Готувати, запікати або готувати на пару краще, ніж смажити. Її слід готувати рослинна олія а не тваринна. Перевага рослинних олій:
Оливкова олія, соняшникова олія переважніша перед кокосовою або пальмовою олією.
Уникайте високого вмісту насичених жирів, наприклад, сиру, морозива або жирного м’яса.
Віддавайте перевагу завжди риба до м’яса, і бажано ті, що містять омега-3.
Уникайте жирного м’яса, а надайте перевагу нежирному, переважно вживати курку, індичку перед іншим жиром. Найжирнішу частину м’яса можна вийняти або нарізати.
Молочні продукти необхідні, це хороше джерело кальцію.
Але можна змінити їх на нежирний вміст, тим самим зменшуючи насичені жири, віддайте перевагу знежиреному молоку.
НИЖЧЕ СПОЖИВАННЯ НАТРІЮ, ЗБІЛЬШЕННЯ СПОЖИВАННЯ КАЛІЮ:
З щоденною кухонною сіллю, хлористий натрій, ми значно збільшуємо вміст натрію, але недостатньо в калії, що може спричинити затримку рідини та гіпертонію
Потрібно пам’ятати, що в деяких продуктах багато солі та натрію, не усвідомлюючи цього, наприклад, м’ясо, оброблене м’ясом, шинка, нарізка, деякі сири та багато закусок (попкорн, картопляні чіпси тощо ...)
Інший раз ми включаємо це під час приготування їжі, наприклад, кладемо кубики супу, соєвий соус або просто кухонну сіль.
Щоб зменшити вміст солі:
При готуванні виключіть соєвий або рибний соуси. Не додавати кухонну сіль, не в солянку на столі.
Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, для цього рекомендується прочитати етикетки продуктів, які ми можемо придбати обробленими.
Треба пам’ятати, що консерви часто містять багато натрію.
Для компенсації ви можете збільшити вміст калію, додаючи продукти, багаті калієм, ми всі знаємо, що банани багаті калієм, але також мангольд і шпинат, брюссельська капуста, осот, картопля та авокадо.
Сіль використовується для посилення смакових якостей, але її також можна обміняти на свіжу зелень, спеції або цитрусові. Лимон це одна з найпростіших натуральних ароматизаторів, яка є хорошим замінником.
На травах сушені мають більш інтенсивний смак, ніж свіжі.
ЗНИЖІТЬ ЗМІСТ ЦУКРУ:
Цукор збільшує ризик карієсу, збільшення ваги та ожиріння, крім того, що шкіра швидше старіє, оскільки руйнує колагенові волокна в реакції глікації. І головне, цукровий діабет.
Ми можемо уникнути вживання великої кількості цукру, наприклад, змінивши тип їжі, поміняти коржі фруктами, уникайте дуже солодких фруктів, у яких у них менше цукру, яблуко або мандарин переважніший, наприклад, винограду.
Контрольні підсолоджувачі:
Все, мед, сиропи, як білий, так і коричневий цукор, кленовий сироп мають високу калорійність.
Ми можемо змінити їх на інші підсолоджувачі з меншим навантаженням на інсулін. Які природні підсолоджувачі у нас є?
5 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД ПРИ ГОТУВАННІ
- ЗНИЖЕННЯ ЖИРІВ
- ЗНИЖІТЬ ЗМІСТ ЦУКРУ
- ЗМЕНШИТИ ВМІСТ СОЛІ
- ЗМЕНШИТИ ЗМІСТ КАЛОРІЇ
- ЗБІЛЬШИТИ ВМІСТ ВОЛОКНИ
Деякі хитрощі, які дозволять нам слідувати цим 5 рекомендаціям, щоб мати можливість готувати здоровіше.
- Щоб зменшити вміст жиру при готуванні на сковороді, це просто переважно сковорода з антипригарним покриттям, і за допомогою цього можна використовувати нижчий вміст олії
- Замініть насичені або тваринні олії на ненасичені, такі як оливкова олія і в невеликій кількості, що також допомагає нам економити
- Ви можете зменшити вміст солі міняйте на перець, зелень, спеції, оцет, гірчицю, лимонний сік
Якщо ми спробуємо готувати з невеликою кількістю солі, ми швидко звикнемо і не помітимо багато, але, очевидно, якщо ми почнемо готувати з невеликою кількістю солі, бажано не ставити сільничку на стіл.
Зменшити вміст цукру:
- Якщо ми робимо торти чи тістечка, зменшити вміст цукру, рецепт сильно не змінюється, за бажанням можна додати деякий вміст стевії, тому він залишається солодким
- Краще віддайте перевагу фруктовим коржам, чайні пасти, що містять менше цукру, ніж ті, що містять креми та креми
- Якщо ми додамо, горіхи вони теж принесуть солодкий смак
Збільшення вмісту клітковини: