Той, хто хоч раз сидів на дієті для втрати жиру і притримував себе добре - такі люди ще є, я також знаю когось, хто бачив того, хто про когось чув - знає, що не найприємніший дефіцит калорій для тренувань. Особливо, якщо ти все одно любиш їсти, і твої тренування теж не складаються з хитань.
Думаю, ви зрозуміли, що це буде. Так, про втрату/прядіння жиру в режимі 2strong2fast.
В Інтернеті повно відповідних статей, і ви знаєте, що є найгрубішим? Майже всі мають рацію. Не має значення, втрачаєте ви калорію, використовуєте білий або коричневий рис або натискаєте білковий коктейль через півсекунди відразу після останнього набору біцепсів (хе-хе). Але мати достатній дефіцит калорій, нехай макроси мають рацію і звичайно, чи можете ви дотримуватися плану, більше 3 днів без психічного захворювання.
Справа скрізь однакова.
І ось малюнок один із наших методів, що не є іншим методом, проголошеним спасителем, це просто підхід з багатьох, єдиним пунктом якого є ефективний і придатний для життя. Тому що, якщо у вас не відбувається мозкового штурму відразу, якщо ви пам’ятаєте, що все-таки сидите на дієті, ви набагато частіше вважаєте себе довгостроково і тим часом ви цього не відчуєте. Тим часом ви все ще можете добре виконувати свої тренування, не кажи, що ти не будеш щасливий.
Основна ідея - це ескіз статті, яку я написав минулого року (яка ще не завершена: D), і одна з моїх найбільших улюблених тем, циклізація вуглеводів дав. А як ми будемо добре тренуватися? Простий, будуть дні, які ми присвячуємо тренуванням, і будуть дні, максимальні для боротьби з жиром.
ну, це не так
Fat Burning Days (я знаю, трохи банально, але кращого слова для цього немає)
Це будуть ті дні, коли ми створюємо найбільш оптимальне середовище для втрати жиру. Ми не тренуємося важко, ми все одно переїдемо, 30-60 хвилин кардіо. Це може бути інтервал темпу, HICT, але якщо ви так довго кидаєтесь, це також доречно. Справа в тому не заглушайте, але залишайтеся в постійному русі. Можна їсти натщесерце вранці або в будь-який час дня.
Ми також ставимо дефіцит калорій в ці дні, і все ваші основні потреби мінус 4-600 ккал.
Це 2-2,2 г/цкг білка, досить низький 1- (макс.) 1,5 г/кг вуглеводів та залишкова енергія від жиру ми маємо це внести. Спробуйте розділити вуглеводи подалі від руху і лише на 1-2 прийоми їжі. На той час доби, коли нам найбільше потрібна енергія. Для меншої пульсації інсуліну - і оскільки це досить мала кількість - ми віддаємо перевагу складним ch.
Не має значення, їмо ми 3 або 6 разів на день.
Для 80-кілограмової людини це виглядає так:
Він використовує 2400 ккалт, тому нам потрібно ввести 1800. Від цього,
176 г білка (704 ккал)
96 г вуглеводів (384 ккал)
79 г жиру (712 ккал)
Ви, мабуть, читали цю тему і знаєте, як скласти таку дієту (якщо, звичайно, у нас немає програми для неї * нижче *), тож я опишу, як я її запроваджую.
Перш ніж хтось відкриє стіл з широко розкритими очима, я хотів би сказати, що заголовок статті не в тому, як зрівнятися з вашим самопризначеним дієтологом, який кидає сир на залізну виделку. Якщо ви харчуєтесь на 80% здорово, вживаєте якісні інгредієнти і регулярно пересуваєтесь, ви вже маєте краще здоров’я, ніж 94% людей. У вас не виникне жодних проблем, якщо ви зробите ривок з пшеничного борошна, а не з кори рідкісного тропічного дерева. Повірте, саме через знеособленість Інтернету здається, що кожен другий "експерт" за останній тиждень конкурентної дієти протягом усього року. Тому:
Яєчня з 4 великими яйцями, цибуля, смажена у великій кількості жиру мангаліки, ковбаси та бекону, плюс (за бажанням) огидно житній хліб з високим вмістом насіння. 2x 150/180г жирного м’яса (курячі ніжки, свинина тощо) з будь-яким гарніром та овочами, які відповідають цінностям. Декілька яєчних/сирних/білкових десертів і подвійна порція білка з натуральним арахісовим маслом. Звичайно, останнє просто заради різноманітності.
Якщо ви не любите голодувати (кому це подобається?), Можливо, ви захочете скоротити період між першим і останнім прийомом їжі. Ви досягаєте цього, відкладаючи свій сніданок якомога пізніше, тому, якщо ваш перший прийом їжі не містить вуглеводів, це не буде вас особливо цікавити, коли ви насититесь; або останній раз, коли ви їсте за 2 години до сну. Будьте обережні, щоб не допустити помилки, якщо зрештою з’їсти менше, ніж задані значення, бо це не допомагає.
Навчальні дні
Ваш улюблений день настав, і ви нарешті не будете втомлюватися і кульгати між прасками. Це важливо не лише фізично, а й духовно. Ми будемо оперувати ваші нормальні потреби в калоріях протягом дня, з такою кількістю змін, що варто перегрупувати вуглеводи в одному місці, значною мірою для 1-2 прийоми їжі перед тренуванням. Таким чином у вас точно буде енергія робити те, що вимагає ваша програма, і ваше тіло буде ефективніше заспокоювати запалення, викликане вашим тренуванням. Звичайно, ви також можете провести тренування з кардіотренування або легкої техніки на цей день (це також рекомендується) у відносно віддалений час від тренування. Тут ви можете взяти (2400 *) + калорій (“+”, тому що в цей день ви активніші), очевидно тут також з якісної їжі.
* Ваші власні потреби в калоріях
Поширення
Найкращим є розподіл на 3 тренувальні дні та 4 дні спалювання жиру. Таким чином, 3 інтенсивні тренування та 4-7 кардіотренування забезпечать вам якнайшвидше досягнення такої форми та безпечне повернення до звичного режиму. Ні, не до того, що завантажило надлишок.
Обманщик
Я думаю, ти чекав, коли ми сюди потрапимо. Ви навіть не запускали програму, і ви вже думаєте, як із неї вийти? Приємно сказати! (але я співчуваю)
День обману - це фігня сама по собі. Немає сенсу мучити себе протягом 6 днів, чекати, як Месія, щоб потім все це засмутити і відступити на 6 квадратів за один день. І якщо вам не хочеться, ви все одно вичавлюєте цілий шоколадний торт, тому що це обманний день, сьогодні "нехай" інші дні не є.
Не маєте конкретної дати, два рази на тижденьвід mal можна відхилятися, включаючи їх у щоденні макроси. Не робіть так, що ви великий герой, який відмовляється пити паршиве пиво з друзями, бо він зараз настільки підготовлений. Або ви дуже хочете бабусиний торт після обіду на вихідних. Повірте, через деякий час ви помітите, що ці два випадки ви проведете так високо, що в неділю ви будете їсти лише морозиво, бо воно все ще підходить, але вам доведеться відмовитись і від цього. Однак це не схоже на цілоденний обов’язковий марафон відгодівлі.
Використовуйте аксесуар?
Абсолютно основні полівітаміни, риб’ячий жир і Вітамін D. Я все одно підтримую (і наука підтримує). До того ж, може знадобитися якийсь спалювач жиру, якщо вам захочеться і у вас є рамка для цього. Різниця не буде великою, але плацебо додасть до цього, і якщо ви вже відчуваєте, наскільки жорстко ви натискаєте, ви точно зменшите свої шанси розмахувати.
І білка Ви також можете зробити хорошу послугу, але тільки з точки зору зручності.
Інша хороша порада?
Не напружуйтесь! Зробіть це для себе, якщо ви не хочете сидіти на дієтах і змушувати себе, ви не зіпсуєтесь, погано спите, вони всі мають гормональні наслідки, які можуть надзвичайно добре засвоїти вашу ефективність. Якщо у вас немає рішучості зробити щось неправильно, існує безліч дрібних кроків, завдяки яким можна досягти прекрасних результатів всього за кілька разів. І не в цьому полягає цей метод.
Висиптеся і приберіть всю шкідливу їжу, яка може бути спокусливою!
Не змінюйте світ зараз за допомогою тренувань. Якщо ви тримаєте себе на рівні, ви король, якщо ви навіть трохи розвиваєтесь, то їх одразу двоє, але не чекайте і не хочете більше цього.!
Чого чекати від програми?
Це буде трохи маркетингу, але дуже швидких результатів.
Швидкі, інтенсивні тренування.
Краща регенерація під час руху кожного “дня відпочинку”, що не створює додаткової втоми.
Краща чутливість до інсуліну.
Nаеробна здатність мозгу.
А що ні?
Нервовість дієти та відчуття "коли все закінчиться".
Ви вже знаєте решту, багато рідини та шапки, шарфи, коли ви виходите грати на вулицю!
Чи сподобалось вам прочитане? У вас є питання? Опишіть свою думку? Ви б сперечалися?
Зробіть статтю під вашим дописом у Facebook!
Рука Арнольд
Я Хенд Арнольд, тренер з фітнесу та кондиціонерів, засновник 2strong2fast. Моя мета - допомогти вам у цьому блозі або особисто в моїх тренуваннях, в кінці яких ви нарешті можете стати сильним та спортивним спортсменом, яким ви завжди хотіли бути.