клітковина

Баластні речовини (клітковина) не засвоюються і не є джерелом енергії. Тим не менше, вони мають велике значення для здоров'я людини та регулювання ваги його тіла. Тож як їх використовує наш організм?

Можливо, ви чули: «Щодня їжте фрукти та овочі, оскільки вони містять багато клітковини!» Але чому це так важливо для нашого організму, коли воно не може перетравлюватися і не забезпечує нам жодної енергії? Ви повинні знати, що саме тому в минулому йому не надавалося жодного значення.

Однак сьогодні ситуація зовсім інша. Баластні речовини - це клітковина рослинного походження та особливий тип вуглеводів. Вони не можуть засвоюватися, тому вони не переходять з кишечника в кров, і тому організм не може використовувати їх як джерело енергії.

Ми вже знаємо про цей факт, який у минулому оцінювався як незначний. Без адекватного харчування баластними речовинами не може функціонувати ні травлення, ні кишкова флора. Клітковина діє як «віночок» в кишечнику.

Він поглинає токсини і несе із собою шкідливі речовини, що вказують на холестерин. Через те, що він запобігає поглинанню токсичних речовин клітинами товстої кишки, згідно з кількома дослідженнями його дія вважається протипухлинною. Він служить профілактикою проти раку товстої кишки.

Нерозчинна та водорозчинна клітковина: яке їх значення для нашого здоров’я?

Нерозчинна клітковина не змінюється в травному тракті і залишається повністю неперетравленою. Однак він має здатність зв’язувати воду, що збільшує об’єм стільця і ​​пом’якшує його. Забираючи клітковину, ми полегшуємо роботу кишечника і підтримуємо регулярне спорожнення. Клітковина допомагає запобігти запорам, що надзвичайно важливо для здоров’я людини.

Якщо раціон бідний фруктами, цільнозерновими продуктами та овочами, то кишечник змушений докласти великих зусиль для виведення. Мільйони людей страждають від мільйонів людей по всьому світу, які часто шукають вихід у проносних. Однак вони викликають звикання та мають інші небажані побічні ефекти. Тривалі проблеми з кишечником часто призводять до геморою і навіть раку товстої кишки.

Розчинна клітковина частково розщеплюється бактеріями в товстому кишечнику, в результаті чого утворюються жирні кислоти, оцтова кислота, гази (метан, водень, сірководень, діоксид сірки, вуглекислий газ), які утворюють вітри. Усі форми водорозчинної клітковини мають здатність ефективно знижувати рівень холестерину в крові.

Клітковина витягує жовчні кислоти з організму, тим самим запобігаючи утворенню каменів у жовчному міхурі. Він зв’язує кислоти, а також знижує рівень жиру. Він запобігає його відкладення на стінках судин (атеросклероз) та розвиток інфаркту. Вживання їжі з високим вмістом клітковини знижує кількість «поганого» холестерину в крові і, навпаки, підвищує рівень «хорошого» холестерину.

Роль клітковини у зменшенні та підтримці ваги

Клітковина позитивно впливає на метаболізм цукрів і жирів. Завдяки своїй здатності збільшувати об’єм, він допомагає регулювати почуття ситості. Після вживання їжі з високим вмістом клітковини відчуття ситості зберігається довше, що заважає нам зайво переїдати.

Крім того, кілька харчових досліджень підтвердили, що люди, які звикли споживати продукти з підвищеним вмістом клітковини, також споживають менше жиру та цукру, ніж ті, хто цього не робить. Достатнє споживання клітковини значно уповільнює всмоктування вуглеводів, запобігаючи цим підвищений рівень цукру, холестерину та надмірну вагу в крові.

Скільки клітковини слід споживати?

Вчені пропонують прийняти 50 г клітковини на день. При збалансованому харчуванні цю кількість не складно досягти. Наприклад два скибочки цільнозернового хліба з порцією квасолі і покривається добова потреба.

Дієтологи рекомендують рясні їсти каші як на сніданок (цільнозерновий, чорний хліб, пластівці, каші тощо), так і як частину основної страви. Однак клітковина зв’язує з собою більше води, тому, споживаючи продукти з більшим вмістом клітковини, збільште споживання рідини!

У більшості країн ЄС рекомендується щоденне споживання клітковини близько 30 г. Приблизно 30-50% загального споживання клітковини повинно надходити із злаків та зернових продуктів, решта - з овочів та фруктів.

Однак дієта багатьох людей насправді виглядає зовсім по-іншому. Вони споживають багато м’яса, солодощів, а їх меню дуже бідне рослинною клітковиною. Реальне споживання ледь перевищує рекомендовану кількість. Словаки отримують в середньому 12 г клітковини на день, де, наприклад жителі Африки та Азії споживають 50-120 г клітковини на день.

Які продукти містять клітковину?

Клітковина - це ексклюзивний продукт рослинного світу. Ми знаходимо його у цільнозернових хлібобулочних виробах, бобових, зародках пшениці, картоплі тощо. Фрукти та овочі містять переважно розчинні волокна, злаки містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Жодна їжа тваринного походження (м’ясо, риба, яйця чи молоко) не містить клітковини.