Якщо ви хочете підвищити свою ефективність і зробити добро для свого здоров’я, споживайте достатню кількість клітковини. На жаль, сьогодні більшість харчових продуктів обробляються та обробляються по-різному, тож не просто вони втрачають вміст клітковини, а також важливих вітамінів і мінералів. Отже, перед нами нелегке завдання, якщо ми дійсно хочемо скористатися корисним впливом їжі на наш раціон.

З нашої статті ви можете дізнатися, що таке волокна, чому вони корисні для нашої організації, які ознаки його нестачі, скільки їх споживати щодня і це як їх споживати більше.

їсти

Клітковина - що це таке?

Клітковина - це частина їжі вони незмінно проходять через нашу травну систему, наші травні ферменти не здатні їх розщеплювати і не засвоюються нашим організмом, оскільки ми не в змозі їх перетравити. для твердих волокон (сира клітковина) хворий. непридатний для вуглеводів Якщо до цієї групи додано геміцелюлозу та пектини, Ми можемо говорити про “харчові волокна”. Сюди входять навіть менш відомі волокна, такі як т.зв. рослинні камеді та слизи. Це не що інше, як складні цукри.

Ми розрізняємо два типи волокон - розчинні та нерозчинні волокна

розчинні волокна його частина розчиняється у воді і він матиме гелеподібну консистенцію під впливом холоду. Тож наші травні бактерії здатні їх перетравлювати та метаболізувати в товстій кишці. Кінцевим результатом цього процесу є вироблення газу та коротколанцюгових жирних кислот, які всмоктуються в нашому організмі незначною мірою. Їх можна знайти в в горіхах, овочах, бобових, крупах, фруктах, вівсянці та насінні. Згідно з дослідженнями, нерозчинні волокна вони знижують рівень нашого холестерину і уповільнює всмоктування глюкози, зменшуючи раптовий підйом рівня цукру в крові.

нерозчинні волокна вони не розчиняються у воді і вони залишають нашу травну систему незмінною. Це допомагає виробленню стільця, а також його виходу з травної системи. Виявляється в деяких овочах, насінні, цільнозернових зернах та насінні пластівців пшениці.Згідно з дослідженнями, прискорює проходження їжі через шлунок і кишечникі, безумовно, зменшить ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки.

Овочі та фрукти, як і будь-яка культура, містять як розчинні, так і нерозчинні волокна, однак їх кількість визначається різноманітністю овочів і фруктів, і етап дозрівання.

Оскільки наш організм не виробляє ферментів, необхідних для їх розщеплення, волокна можуть залишити товсту кишку неушкодженою. Потрапляння в товсту кишку служить їжею для травних бактерій. Збільшення кількості корисних травних бактерій підтримує імунну систему та допомагає запобігти розвитку запалення. Ви теж точно ви хочете підтримати функціонування цих корисних бактерій, розмножуватися, щоб почати боротьбу зі шкідливими бактеріями і тим самим захищають мікрофлору кишечника.

Підтримка правильного балансу акумуляторів надзвичайно важлива для нашої кишкової системи, а також для нашого здоров'я. Кілька досліджень підтвердили її важливість. THE Порушений баланс бактерій (дисбіоз) може навіть спричинити експресію генів у нашому мозку.

Експресія генів - це складний процес експресії генів в ДНК. Процес експресії генів не є статичним, але може суттєво змінюватися в міру оточення клітин .

Кишкові бактерії також вони допомагають у синтезі В2, В5, В6, біотину та вітаміну К. Вітаміни В2 і В5 відіграють важливу роль у виробництві енергії АТФ. ми не змогли б виступати ні в тренажерному залі, ні в будь-якому іншому фізичному спорті.

Клітковина та її наслідки

Клітковина прискорює проходження їжі в кишечнику, тим самим запобігаючи всмоктуванню шкідливих речовин у їжі, знижуючи рівень холестерину в крові

• прискорює проходження їжі в кишечнику, тим самим запобігаючи засвоєнню шкідливих харчових речовин, допомагає боротися із зайвою вагою (може бути використаний як корисний основний елемент дієти), забезпечує більш тривале відчуття ситості, допомагає підтримувати належний рівень цукру при цукровому діабеті, прискорює обсяг їжі, є ефективним протиотрутою при геморої, запорах та кишкових проблемах, а також побічно добре впливає на стан ясен або також при карієсі. профілактика

Його найважливіші корисні ефекти можна вивести з англійської назви (волокно = клітковина):

• F - повнота - відчуття ситості

• Я - Контроль інсуліну - підтримка інсуліну

• Б - Корисні бактерії

• Е "Очікувана тривалість"

• Р - Регулювання - регулювання

Волокна і повнота

Волокна допомагають шлунку почуватися ситим- вони збільшують об’єм їжі і уповільнюють їх перетравлення.Враховуючи, що шлунок сприймає не кількість вживаних калорій, а об’єм введеної їжі, забезпечують відчуття повноти. Крім того, харчові волокна є вуглеводами і завдяки своїй структурі мають низьку калорійність (приблизно 2 ккал/г, тобто 8 кДж/г).

Роль клітковини в регуляції інсуліну

Переваги повільного травлення a вища чутливість до інсуліну та регуляція глюкози в крові. Дієта, багата розотумом, уповільнює вивільнення поживних речовин у крові. Наприклад, повільний розпад глюкози дозволяє більш ефективно розподіляти інсулін. Поліпшення чутливості до інсуліну є необхідною умовою здорового функціонування організму.

Їжте клітковину і позбавляйтеся від токсинів

Клітковина необхідна для регулярного стільця, тому вживати їх вкрай важливо. Наш кишечник підтримує спорожнення стільця за рахунок скорочення м’язів, тому якщо він працює добре, то стілець він може легше рухатися всередині нас.

Значущість стільця не що інше, як позбавити організм від токсинів. Якщо токсини затримуються в нашому кишечнику занадто довго, вони будуть всмоктуватися в кров. Організм, який страждає токсинами, не може розпочати боротьбу з токсинами, які потрапляють в подальший організм. Це призводить до накопичення токсинів може спричинити багато проблем зі здоров’ям.

Токсини стільця викликають такі проблеми:

• проблеми зі шлунком і кишечником

• Недостатнє засвоєння поживних речовин

• зміни в грудях, які свідчать про наявність у вас захворювання.

Скільки клітковини ми повинні споживати?

Вживання клітковини не тільки в стані здоров’я і він відіграє важливу роль у звичайних стільцях, але також має великий вплив на наші показники. Рекомендоване щоденне споживання клітковини для жінок становить приблизно 25 грам, для чоловіків це 38 грам. Розчинний або. ідеальне співвідношення нерозчинних волокон - 3: 1.

Рекомендована добова норма може варіюватися залежно від країни (наприклад, 20-30 г на день у Данії та 15-20 г на день у Греції). залежно від використання аналітичних методів.

Для порівняння, в Танзанії вироблялося корінне племя хадза щоденне споживання клітковини становить 100-300 г. Ми не повинні перевищувати рекомендовану добову кількість. Вживання більше 60 г клітковини на добу вже є фактором ризику, що може спричинити проблеми з перетравленням поживних речовин.

Найкращі джерела клітковини

Їжте поживні речовини, багаті клітковиною. Загалом саме овочів та фруктів найбільше ми повинні споживати їх у сирому вигляді, оскільки вони містять усі волокна, тоді як під час варіння вміст клітковини значно знижується. Фахівці рекомендують їсти клітковину з сирими овочами та фруктами, що вживаються під час їжі.

основні джерела нерозчинних волокон крупи, цільні хлібобулочні вироби, такі як хліб, випічка, макарони та вівсяна каша. Менші суми також можна знайти в в яблуках, у грушах, винограді та картоплі.

джерела розчинних волокон переважно овочі та фрукти, такі як цитрусові, банани, яблука, груші, смородина, буряк та капуста. Клейкі волокна містяться в бобах, вівсі та ячмені. Джерелом слизових волокон є лляне насіння, водорості, водорості хрубач.

інші важливі джерела клітковини Вони також включають інші бобові культури, такі як горох, соя, сочевиця та нут. Вони також містяться в горіхах, маку та сухофруктах.

Під час дієти, багатої клітковиною, нам потрібно звернути увагу на більшу кількість споживання рідини також для запобігання запорів.

З метою забезпечення збалансоване щоденне споживання клітковини, ми поділимося з вами кількома порадами, як швидко та легко увійти до вашої організації:

  1. Спробувати більше фруктів споживайте замість споживання соків.
  2. Не забувайте овочі будь то варені чи сирі.
  3. Спробуйте замість цього з’їсти випічку з білого борошна 100%, цільне зерно споживати продукт.
  4. Поміняйте місцями споживання білого рису коричневий рис. Навіть споживання рису жасмину може бути доречним.
  5. Якщо у вас є можливість, покладіть її в їжу бобові - напр. в салатах, супах або основних стравах.
  6. Якщо у вас є проблеми з споживанням клітковини з продуктами, використовуйте їх харчові добавки.

Якщо ви не можете ввести достатню кількість клітковини у свій організм під час звичайної дієти, використовуйте такі добавки, як для доповнення псилію, споживання клітковини. Це також може бути чудовим джерелом для свіжомелене лляне насіння, особливо у випадку чутливої ​​кишкової системи. THE пектин проте більш дорога альтернатива споживанню клітковини відмінно підходить для курців та колишніх курців, тоді як це допомагає організму позбутися накопичених важких металів, таких як вихід свинцю з організму.

Якщо ми споживаємо достатню кількість клітковини щодня, ми надзвичайно добре впливаємо на наше здоров’я. THE волокна підтримують правильний баланс бактерій в кишечнику, а також регулярне виведення токсинів. Якщо у вас немає системного стільця, ви можете бути впевнені, що вам потрібно більше клітковини, а також рідини., вони підвищують рівень енергії, працездатність та здоров’я.

Джерела