5 цілей харчування, які повинен враховувати кожен хороший бігун, щоб налаштувати свій раціон і не підривати їх продуктивність
Спортивне життя для Weetabix
Ми не втомлюємося говорити це, з точки зору спорту та продуктивності ми складаємо 40% того, що тренуємо, і 60% того, що їмо. Іншими словами, хороший спортсмен і, звичайно, хороший бігун, повинні мати, крім стратегії тренувань, чітку стратегію харчування для досягнення своєї мети, яка може бути від 10 кілометрів до 42, але може також прагнути до більш дорогоцінне довгострокове благо, як "біг на все життя", продовжувати насолоджуватися кілометрами та у хорошій формі без будь-якого виду травм та досягти всіх своїх можливостей. Ви готові? Що ж, тут ми використовуємо ті поживні ключі, які змусять вас «летіти» до своєї мети, яка триватиме кілометри!
Давайте почнемо з самого початку, харчуватися здорово та збалансовано простіше, ніж ви думали, вам просто потрібно дотримуватися деяких простих рекомендацій, щоб забезпечити організм усіма основними поживними речовинами і, таким чином, виконувати свої зусилля якнайкраще.
ПРОБЛЕМА ДІЄТ
Це відбувається, коли нам незрозуміло, що саме означає здорове та збалансоване харчування; існує стільки міфів, стільки диво-дієт, стільки реклами та оманливої інформації про нібито здорові продукти, що насправді важко зрозуміти, яка інформація є правильною та суворою.
ОСНОВНІ ПОЖИВНІ РОБОТИ, ЩО МАЄ БУТИ ДІЄТА БІГОВИКА:
Білки:
- Вони є суттю структур нашого тіла, і ми могли б порівняти їх із "будівельними блоками організму".
- Для отримання якісних білків необхідно вживати м’ясо або рибу, яйця, молочні продукти та бобові.
Ваше споживання він не повинен бути дуже високим у дорослих, оскільки організм має перевагу переробляти всі розщеплені білки протягом дня, і вам потрібно внести лише ту незначну кількість, яка втрачена в процесі переробки.
Вони представляють 15-20% від загального споживання калорій впродовж дня.
Оскільки організм не має здатності зберігати білок, він зазвичай хороший розподіл повинен здійснюватися протягом дня щоб уникнути руйнування м’язової маси та простий спосіб додавати їх у будь-який час доби - напоями, такими як Protein Plus від PowerBar.
ТУРИ ТА ЛІПІДИ:
Вони є дизельним паливом, і з яким ми мали б необмежену автономію робити будь-які вправи його «октан» низький, і ми не зможемо виконати занадто багато, спалюючи лише жир; На додаток до цієї енергетичної функції, вона становить основа багатьох органічних структур і це також є ключовим для утворення різних гормонів.
Ваше ідеальне споживання щодо загальної кількості калорій є високим, але нам слід, як правило, споживати переважно ті види необроблених олій та жирів, завжди уникати трансжирів та інших неякісних рослинних олій, які харчова промисловість без розбору додає до продуктів переробки.
- Вони становлять 25-35% від загального споживання споживаних калорій протягом дня, хоча звичайним явищем є те, що ми, як правило, споживаємо більше, ніж потрібно, і крім того неякісні.
- Найбільш корисний тип жиру, який ми можемо споживати і з яким ми можемо готувати, - це оливкова олія екстра вірджин.
Вуглеводи або вуглеводневі гідрати:
- Вони є досить ефективне джерело енергії для організму; на відміну від жирів він має високий октановий показник, який забезпечує негайну енергію виконувати в міру своїх можливостей.
- Його запас обмежений і знаходиться у вигляді глікогену в печінці та м’язах у вигляді глюкози, пов’язаної з різними молекулами води, саме тому, коли ми припиняємо їх вживати або після тренувань або змагань, ми швидко худнемо, але ця вага є фіктивною і швидко відновлюється.
- Ви повинні вибрати тип складних вуглеводів, що містяться у цільних зернах, бобових, бульбах та овочах, які забезпечують нас енергією, що зберігається з часом, і обмежують прості або цукри певними моментами.
- Овес - одна з найцікавіших злакових культур, оскільки крім вуглеводи також містять багато білка, клітковини та здорових ненасичених жирів, таких як лінолева кислота. Завдяки вмісту бета-глюканів, неперетравних полісахаридів, він зменшує підвищення рівня глюкози в крові після їжі, забезпечуючи довгострокову енергію та сприяючи зниженню рівня холестерину. З цієї причини 100% цільна вівсяна каша Oatibix є однією з найкращих альтернатив для забезпечення вуглеводами.
- Найвище споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії (швидке всмоктування) має бути відразу після тренування для послаблення зростання інсуліну та сприяють його засвоєнню на м’язовому рівні, під час обіду або безпосередньо перед тривалим відпочинком повинні переважати вуглеводи з дуже низьким глікемічним індексом.
- Вони представляють 45-60% від загального споживання калорій, з’їдених протягом дня, хоча звичайним є те, що ми, як правило, споживаємо мало і здебільшого у вигляді мало рекомендованих цукрів.
ВІТАМІНИ:
- Вони є особливими речовинами, які діють як органічні каталізатори, і хоча вони нам потрібні в невеликій кількості, вони є необхідне для нормального функціонування організму.
- Його правильний внесок не повинен заважати нам, якщо ми дотримуємось збалансованої дієти.
МІНЕРАЛИ:
- Вони дозволяють стабілізувати структури організму і консолідувати багато органічних тканин, Y без них багато хімічних реакцій організму були б паралізовані, включаючи скорочення м’язів.
- Основні джерела мінералів містяться в овочах, горіхах, молочних продуктах та бобових.