Як у спорті, так і в повсякденному житті, за обставин тривоги чи стресу, легко досягти емоційного благополуччя за допомогою їжі; Однак спорідненість до деяких нездорових продуктів може також вплинути на наше психічне та фізичне здоров'я.

Фізичний голод

Хуан Давід Велес Арредондо

Спортивний дієтолог
Команда з тхеквондо Антіокія, Колумбія
[електронна пошта захищена]

Наталі Гоес Катаньо

Спортивний психолог
Тренер розуму
Колишня команда Колумбії з тхеквондо

Відсутність контролю над нашою їжею може викликати у нас почуття провини після того, як ми з’їмо, це також поганий крок, коли справа доходить до здорової ваги для змагань чи для нашого здоров’я, тож у цій статті ви дізнаєтесь, як допомогти апетиту, який іноді виграє бій.

Часта скарга на психологічних консультаціях - тривога з приводу їжі. Збільшення тяги до солодощів, борошна та жирів, які є не дуже здоровими, стало проблемою для багатьох людей, особливо для спортсменів з дисциплін, що вимагають певної ваги, оскільки, хоча вони знають, що вони повинні дотримуватися плану харчування, щоб досягти необхідної ваги, вони проходять через холодильник майже нав'язливо. Чому це відбувається? Перше, що слід знати, це два типи голод, фізичний чи фізіологічний, що з’являється через тривалий час, не приймаючи їжу, і породжує спазми в шлунку, а іноді і запаморочення емоційний голод, Він навіть може бути стійким після того, як ви з’їли і з’явилися у формі тяги. Останнє є несвідомою реакцією на спробу «зняти» стрес, тривогу чи смуток, але це може виникнути і від основної нудьги.

Ось різниця між емоційним голодом та фізичним голодом, тому ви можете зрозуміти, чи вживаєте ви їжу як (неправильний) спосіб пом’якшення емоційного стресу.

Емоційний голод

  1. Це раптово. Одну хвилину ви не думаєте про їжу, наступну хвилину ви голодуєте.
  2. Голод певної їжі. Ви бажаєте певного виду їжі, наприклад, шоколаду, макаронних виробів чи чизбургера. З емоційним голодом ви відчуваєте, що вам потрібно їсти саме цю їжу. Жодна інша їжа не може цього змінити!
  3. Є в розумі. Ваші думки обертаються навколо бажаної їжі. Він фантазує про те, щоб спробувати піцу або шоколадний пончик, і від цього у вас рот напоїться.
  4. Це терміново. Емоційний голод закликає вас їсти ЗАРАЗ, щоб негайно полегшити емоційний біль за допомогою їжі.
  5. Це поєднується з тривожними емоціями. Ваш начальник кричав на вас, ви погано навчалися, у вас проблеми в коледжі чи університеті. Емоційний голод виникає разом із тривожною або стресовою ситуацією.
  6. Nабо ви орієнтуєтесь на їжу. Емоційне харчування може відчуватись так, ніби чужа рука витягує морозиво і кладе його в рот (ви їсте автоматично). Ви можете не помітити, що ви з'їли мішок печива (ви їсте розсеяно).
  7. Ви не перестаєте їсти, коли ситі. Переїдання відбувається через бажання приховати хворобливі почуття. Людина, яка використовує їжу для пом'якшення проблемних емоцій, може їсти більше, навіть якщо це викликає біль у шлунку через надлишок.
  8. Ви відчуваєте провину за їжу. Парадокс емоційного переїдання полягає в тому, що ви їсте, щоб почуватись краще, і в кінцевому підсумку "погано поводитеся" за те, що їсте це печиво, тістечка або чизбургери.

Фізичний голод

  1. Це поступово. Ви відчуваєте бурчання в животі, яке стає все голоснішим з плином хвилин або годин. Фізичний голод поступово дає вам підказки, що пора їсти.
  2. Можна їсти різну їжу. З фізичним голодом існує безліч варіантів втамувати голод.
  3. Це в шлунку: Фізичний голод впізнається за відчуттями в шлунку. Ви відчуваєте шум або відчуття порожнечі і навіть біль у животі.
  4. Це може зачекати. Фізичний голод волів би, щоб ви їли рано, але це не наказує їсти саме тоді.
  5. Виникає з фізичної необхідності. Фізичний голод виникає через те, що минуло чотири-п’ять годин з моменту останнього прийому їжі. Якщо ви занадто голодні, ви можете відчувати запаморочення або слабку енергію.
  6. Це передбачає свідомий вибір. При фізичному голоді ви знаєте про їжу на вилці, у роті та шлунку. Ви свідомо вибираєте, з’їсти половину свого бутерброда чи весь його.
  7. Ти зупиняєшся, коли ситий. Фізичний голод походить від бажання нагодувати і нагодувати організм. Як тільки цей намір здійсниться, тіло почуватиметься задоволеним.
  8. Ви розумієте, що їсти необхідно. Коли намір, що стоїть за їжею, заснований на фізичному голоді, немає вини чи сорому, людина усвідомлює, що вживання їжі подібно диханню киснем, це необхідна поведінка.

Доктор Ума Найду, директор психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській лікарні, пояснює, що з наукової точки зору існує дуже важливий фізичний зв’язок між кишечником і мозком через певні хімічні речовини, які переміщуються з одного місця в інше. тіло, яке позитивно чи негативно впливає на контроль психічного здоров’я чи тривожності. Крім того, існує безліч досліджень, які показали, що більш здоровий баланс кишкових бактерій може допомогти зняти тривогу, стрес і депресію, цього можна досягти за допомогою різних стратегій, які ми перелічимо нижче:

Чого слід уникати?

  • Уникайте покупок нездорової їжі, коли йдете в супермаркет, шукайте більше фруктів, овочів, горіхів, білків, серед інших.
  • Виконання екстремальних дієт, крім стимулювання почуття голоду, може спричинити більшу тривогу, змушуючи їсти компульсивно з “запоями на їжу”.
  • Якщо неминуче впасти перед тягою, дозвольте собі це зробити без провини і докори сумління, якщо ви все одно збираєтеся це зробити, принаймні насолоджуйтесь цим і уникайте негативної самокритики та самозашкодження по максимуму.
  • Уникайте заперечувати те, що ви відчуваєте, це нормально, коли вас турбує їжа; визнайте свої емоції та прийміть їх, оскільки, дозволяючи собі відчувати їх без судження, вони будуть менш напруженими та більш керованими. Для цього ми можемо допомогти собі в журналі, де ви фіксуєте свої емоції письмово, у моменти, коли з’являється емоційний голод.

Отже, що робити?

  • Шукайте альтернативи для боротьби з неприємними емоціями, окрім їжі. Наприклад, зателефонуйте своїм друзям, потренуйтеся, почитайте, висловіть свої емоції з кимось, кому ви довіряєте, або зверніться до свого психолога.
  • Для більшої ситості поєднайте всі групи продуктів у основні страви.
  • Завжди будь співчутливим до себе, ставись до себе як до найулюбленішої істоти, яку ти маєш у житті. Самооцінка та якість ваших стосунків із самим собою впливає на прийняття вашого тіла, рівень тривожності та емоційний голод, який ви можете відчути.
  • Вживання білка під час кожного прийому їжі допомагає почувати себе ситим. Якщо ви харчуєтеся кілька разів на день, кожен включає: м’ясо, курку, рибу, сир або тофу, яйця або бобові.
  • Спілкуйтеся: хоча ви не завжди розраховуєте на час чи фізичну близькість свого соціального кола, існує безліч технологічних інструментів, якими ви можете наблизитись до своїх друзів та сім’ї. Якщо ви відчуваєте, що вам сумно, нудно чи тривожно, компанія ваших близьких і сміх із друзями може стати відмінним рішенням.
  • Фізичні вправи - це одне з найкращих протиотрут проти тривоги, стресу та депресії, емоційних станів, які в багатьох випадках породжують емоційний голод.
  • Замість солодощів або цукерок одним із способів отримати як текстуру, так і солодкий смак є змішування сирого мигдалю з шматочками темного шоколаду та тертим кокосовим горіхом.
  • Дихайте свідомо. Ми залишаємо вам одну з багатьох технік дихання для емоційної регуляції, це легко та ефективно. Він складається з вдиху носом протягом 6 секунд, затримки повітря протягом 4 секунд і видиху через рот протягом 6-8 секунд, повторіть цю послідовність 8-10 разів.
  • Як для здоров'я кишечника, так і для почуття ситості, як каже нам доктор Найду, такі продукти, як пробіотики (йогурт, куміс), клітковина (цілісні продукти, фрукти та овочі), гіркі або кислі продукти, які заспокоюють почуття тривоги (лимон, апельсин, кава без цукру, темний шоколад).
  • Розмірковуйте або практикуйте уважність. Науково доведено, що медитація та уважність породжують структурні зміни в мозку, що призводять до зменшення стресу, тривоги, депресії та дратівливості, а також сприяють станам безтурботності, внутрішнього спокою та саморегуляції.
  • Мисли позитивно. Одним із факторів, який також впливає на появу емоційного голоду, є якість і спрямованість ваших думок. Якщо вам здається, що ви часто думаєте про їжу, змініть ті думки на інших, які зосереджені на чомусь іншому. Деякі ідеї: подумайте про 10 речей, за які ви вдячні, складіть графік на наступний день подумки чи письмово, придумайте 20 власних якостей. Або якщо ви займаєтесь якоюсь діяльністю, поверніться сюди і зараз і повністю зосередьтеся на тому, що робите.
  • Коли ви їсте, обов’язково робіть це свідомо. Смакуйте та насолоджуйтесь кожним укусом, їжте повільно та відчуваючи смаки, текстури та запахи.

Якщо ви хочете дізнатись, чи любите ви емоцій, ви можете виконати наступний перевірений тест за посиланням, яке класифікує людей на основі співвідношення між споживанням їжі та емоціями. Ця інформація дозволяє як пацієнтові, так і медичному працівнику розробляти персоналізовані методи лікування.

За вашим балом ви можете бути:

Оцінка між 0-5

Ви - емоційний пожирач. Ваші емоції майже не впливають на вашу харчову поведінку. Ви вже можете сказати, що ви людина з великою стабільністю, що стосується харчової поведінки, і що ви, безсумнівно, їсте, коли фізіологічно відчуваєте апетит, не беручи до уваги зовнішні фактори або свої емоції.

Оцінка між 6-10

Ви - емоційний пожирач. Ви все ще не емоційна людина щодо свого раціону. Рідко ви вирішуєте свої проблеми або нерви за допомогою їжі. Однак ви вже відчуваєте, що певні продукти впливають на вашу волю і що їжа - це щось більше, ніж їжа.

Оцінка між 11-20

Ви емоційний пожирач. Ваші відповіді вказують на те, що певною мірою ваші емоції впливають на ваш раціон. Почуття та настрій у певний час вашого життя визначають, скільки і як ви їсте. Незважаючи на це, хоча ви любитель емоцій, їжа все одно не контролює ваші дії, але ви все ще домінуєте у своєму харчуванні.

Оцінка між 21-30

Зрозуміло, що ти Дуже Емоційний Пожирач. Якщо ви не будете піклуватися про себе, їжа буде керувати вашим життям. Ваші почуття та емоції будуть постійно обертатися навколо дієти, і якщо ви не вживете коштів, ви можете страждати певним розладом харчової поведінки, який може призвести до таких захворювань, як анорексія та булімія.

Якщо ви не можете самостійно впоратись із ситуацією, зверніться за допомогою до фахівців, пам’ятайте, що є люди, які можуть вам допомогти.