Коли мова заходить про дотримання дієти, багато людей відразу замислюються про дієту для схуднення, а не про здорову дієту чи здоровий спосіб життя.
Не робіть цієї помилки. Ваша дієта - одна із опор вашого здоров’я. Здорова дієта не повинна бути просто чимось конкретним, чого ви дотримуєтесь, щоб скинути кілька кілограмів, а потім забути, але щось повсякденне, що допоможе вам вести новий здоровий спосіб життя назавжди.
Зрозуміло, що короткостроковою користю збалансованої дієти може бути усунення зайвих кілограмів, але якщо ви зупинитесь на цьому, ви пропустите неймовірні переваги, які вона має в середньо- та довгостроковій перспективі.
Переваги носіння a здорове харчування як частина вашого способу життя вони будуть не лише короткотерміновими. На додаток до того, щоб допомогти вам підтримувати здорову вагу протягом багатьох років, хороша дієта дозволить оптимізувати ваше тіло та мозок, а в довгостроковій перспективі допоможе вам запобігти хворобам, затримати старіння, почуватись краще та насолоджуватися якісною життя.
Тепер, коли ви знаєте, наскільки це важливо зробіть свій раціон частиною вашого способу життя, Я збираюся дати тобі ключі до здорового харчування.
Їжа для здорового харчування
Перше, що я повинен вам сказати, це те, що вам пощастило, тому що наша традиційна дієта Середземноморська дієта, є однією з тих, яка найкраще відповідає цілям, яким має відповідати збалансована дієта через тип здорової їжі: великий відсоток рослинної їжі, більше споживання риби, ніж м’яса, і використання найбільш корисного рослинного жиру для здоров’я, оливкова олія незайманого виробництва.
Завдяки вищевикладеному ви маєте доступ до широкого вибору свіжих та сезонних продуктів, а також високоякісних продуктів та переваг для здоров'я, таких як згадана вище оливкова олія.
Звідси організуйте своє харчування. Це може бути п’ять на день, щоб уникнути надто насичення основних прийомів їжі та заспокоїти апетит протягом дня. Незважаючи на це, не думайте, що ви втрачаєте більшу чи меншу кількість їжі. Щоб у вас не бракувало поживних речовин, рекомендується включати 7 основних груп продуктів харчування (фрукти та овочі, білки, молочні та ферментовані продукти, горіхи та насіння, жири та гідрати) у пропорціях, які найкраще відповідають вашим потребам та вашим щоденним витрата калорій:
Овочевий
Є продукти з низьким споживанням калорій та багаті вітамінами, мінералами, водою та клітковиною. Овочі також є багатий антиоксидантами, тому вони затримають клітинне старіння і можуть запобігти або затримати прогресування багатьох видів раку. Вони не можуть бути відсутніми у здоровому харчуванні!
Фрукти
Енергійна їжа багата вітамінами, мінералами, водою, клітковиною та простими вуглеводами. Візьміть як міру шматок фрукта приблизно 100 грамів, бажано вибрати сезонний і не забувайте включати в свій раціон червоні фрукти.
Білок
Загалом, рекомендується мінімум дві/три порції по 100-150 гр на день (залежно від зросту та конституції).
- М'ясо: Вони забезпечують білки високої біологічної цінності, але споживання їх повинно бути помірним. Вибирайте нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик або певні шматочки червоного м’яса) замість жирних.
- Риба: Він також забезпечує білки високої біологічної цінності і є важливе джерело омега-3, особливо блакитна риба. Важливо споживати більше риби, ніж м’яса.
- Яйця: ще одне джерело білка з високою харчовою цінністю та вітамінами. Не слід обмежувати споживання яєць, якщо це не запропонує лікар.
Молочні продукти та похідні у здоровому харчуванні
Уникайте вершкових та високооброблених молочних продуктів, варіюйте молоко, сири, прості йогурти та кефір. Останні мають живі молочнокислі ферменти, які дуже корисні для вашого здоров’я.
Рослинний білок
- Овочі: Крім рослинних білків, вони також забезпечують складні вуглеводи, тому їсти їх слід як окрему страву, приготовлену з овочами.
- Кіноа: Хоча це псевдо злак, він також містить велику кількість рослинного білка і є багатий омега-3.
- Темпе і Місо: отримані в результаті ферментації сої, крім того, що забезпечують нас рослинним білком покращують нашу імунну систему та допомагають регулювати баланс нашої кишкової флори.
Горіхи та насіння, необхідні для здорового харчування
Мінімальна рекомендована кількість - близько 10 грамів горіхів/насіння на день. Є багатий на омега 3 та омега 6 і забезпечують незліченну кількість вітамінів і білків.
Жири
Рекомендована кількість становить приблизно 5-10 столових ложок на день, і якщо вони є оливкова олія першого віджиму буде ідеальною.
Гідратів
Залежно від вашої фізичної активності, і якщо ви хочете схуднути, рекомендована кількість становить приблизно 2-4 порції приблизно 30 грамів на день.
Крупи: багатий на складні вуглеводи, вони також забезпечують деяку кількість білка, вітамінів та мінералів. Вибирайте менш оброблені та несолодкі цільнозернові версії, коли це можливо.
Хліб, рис і макарони: вибирайте свіжий хліб, а не складний, виготовлений із цільнозернового борошна. І не забувайте про рис і макарони, важливі джерела складних вуглеводів.
Бульби: такі як картопля та батат. Вони багаті на складні вуглеводи, дуже поживні і мають широкий і простий книга рецептів.
Це елементи, тепер будуйте свою здорову дієту за моїм методом "Отримуйте 7 щодня" і закласти основи для вашого майбутнього здорового життя.
Хитрощі для підтримки здорового та збалансованого харчування, навіть якщо ви не їсте вдома
Тепер, коли ви створили свою здорову дієту, я збираюся прокоментувати інші важливі деталі для досягнення ваших цілей.
Напої у здоровому харчуванні
Вибирайте, щоб супроводжувати їжу водою замість промислових напоїв або соки, якщо вони не є природними і лише зрідка. Зберігайте ці напої для особливих випадків. Уникайте вживання алкоголю оскільки він дає вам лише порожні калорії, а будь-яку його передбачувану користь можна отримати за допомогою інших здорових продуктів.
Харчуйтесь здорово в посуді
Дуже ймовірно, що ваш ритм життя багато разів змушує вас їсти в посуді. Якщо так, не забувайте, що їжа повинна зберігатися добре з моменту її купівлі. Овочі, які потрібно їсти в сирому вигляді, необхідно промити та охолодити. Повністю приготовлене м’ясо, риба та яйця. Приправи, які слід їсти холодними, такі як олія або оцет, можна додавати на місці. У цьому іншому дописі у вас є більше порад щодо їжі з tupperware.
Харчуйтесь здорово в ресторані
Чітко уявляйте, до якого типу ресторану ви збираєтеся піти, думаючи про свої найздоровіші варіанти. Таким чином ви уникнете спокус. Якщо можете, візьміть трохи фруктів або горіхів перед поїздкою, щоб не надто зголодніти. Виберіть воду для пиття, і якщо вона буде з газом, то краще, оскільки раніше ви будете задоволені. Вибирайте розробки нежирні та рослинні продукти. Не змушуйте себе допивати посуд і ділитися, якщо потрібно. Уникайте хліба та соусів та вибирайте фрукти для десерту. У цьому іншому дописі у вас є більше порад щодо їжі в ресторані.
4 рецепти для здорового харчування
Протягом усієї статті, коли ви чули про групи продуктів харчування, дієту та пропорції, ви, можливо, думали про нудну і несмачну їжу. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Харчування здоровим не є несумісним зі смаком, і щоб показати вам, я запропоную 4 з багатьох корисні, смачні та прості у приготуванні рецепти що ви можете знайти розділ мого блогу здорових рецептів.
Хумус з баклажанів
Рецепт баклажанового хумусу, приклад того, що здорове харчування не суперечить повноцінному харчуванню. Ідеально підходить як аперитив або для закусок або сніданків з невеликою кількістю хліба.
Опарець з огірків та йогурту
За допомогою цього рецепту огіркового та йогуртового гаспачо ви будете залишатися належним чином зволоженим протягом літа.
Запечений овочевий пиріг
Цей корисний рецепт овочевого торта дуже смачний, він виготовляється за короткий час і не складає труднощів у підготовці. Ви можете зробити це з яйцем, як на фотографії, або без нього, як я пояснюю в блозі.
Домашнє морозиво для здорового харчування
Приготуйте самостійно здорове домашнє морозиво і не відмовляйтесь від чогось такого смачного та освіжаючого.
Не забувайте займатися
Нарешті, ніколи не забувайте про ще один великий союзник вашого здоров’я - фізичні вправи. Незалежно від того, чи потрібно вам схуднути, або якщо ви вже перебуваєте на межі здорової ваги, переваги фізичних вправ - це те, без чого ви не можете обійтися, якщо хочете вести здоровий спосіб життя. Ви можете почати з чогось такого простого, як зобов’язання гуляти принаймні годину на день, а можете піти далі, приєднатися до тренажерного залу та заручитися допомогою професійних тренерів.. Єдине, що ти не можеш зробити, це дозволити собі захопитися лінощами і погодитися на сидячий спосіб життя., адже це може настільки ж згубно впливати на ваше здоров’я, як і незбалансована і шкідлива дієта.
Тепер, коли ви знаєте важливість ведення здорового способу життя і знаєте, як це робити, у вас немає виправдання, щоб не піклуватися про себе.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.
Здравствуйте
Можливо, що, дотримуючись здорової дієти: без алкоголю, без тютюну, безалкогольних напоїв, підсолоджувачів, надмірно оброблених, без солі, без випічки, без солодощів, без копчення, без соусів, в розбитому або смаженому вигляді ..., щодня фрукти та овочі, якість білка, тушковані бобові, тушковані страви, смажені на грилі, варені, варені ... Невелика кількість, у десертній тарілці, багато води та більше 10000 кроків на день, і так протягом багатьох років, чи не так можна взагалі не худнути? І з досконалою аналітикою.
Дякую
Сусана, можливо, проблема в тому, що ти звик своє тіло мало витрачати. Ви дбаєте про себе, але не худнете. Можливо, вам доведеться дещо змінити свій спосіб поведінки. Це залежить від кожного конкретного випадку ... більше фізичних вправ, більше білків, більше різноманітних рецептів для поліпшення вашої кишкової флори ... Подумайте, що нормальним має бути підтримка стабільної ваги. Якщо ви хочете схуднути, не слід продовжувати робити те саме, що було раніше.
Привіт! Я хотів би, щоб ви порадили мені, що мені 56 років з трансплантацією печінки 19 років тому без жодних проблем, але з менопаузою та побічними ефектами, які я виявив. багато ваги я зробив тисячі реджімен, але я не розумію, я хотів би, щоб ви допомогли мені, дякую
- Користь кави для здоров’я; Дієтолог-дієтолог
- 6 продуктів, багатих на рослинні білки, для вашого раціону
- Артишоки з винегретом - рецепти приготування дієти на каналі Дієта для здорового та збалансованого харчування
- 10 продуктів для здорового харчування, не витрачаючи стільки грошей - Ель Діаріо де Ла Нена - Ель Діаріо
- 6 Порад щодо гарного планування вегетаріанської дієти